肉詰めやチンジャオロース、焼き浸しなど、和洋中さまざまな料理に大活躍なピーマンは、抗酸化作用の高い栄養素が豊富に含まれている栄養満点な夏野菜です。
ピーマンに含まれる栄養や栄養を上手にとるコツについてご紹介します。
目次
ピーマンとはどんな食材？
ピーマンは、パプリカやしし唐辛子と同じナス科トウガラシ属の野菜です。コロンブスによって中南米原産の唐辛子がヨーロッパに伝わり、品種改良されて誕生したと言われています。
日本で栽培が始まったのは明治時代から。現在はハウス栽培も盛んで1年中購入できますが、路地ものは6月〜9月ごろに旬を迎えます。
ピーマンには美肌効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれているので紫外線が強い夏にも積極的に食べたい野菜。
その他にもむくみ解消に効果的なカリウムや免疫力を高めるβ-カロテンも豊富です。また、ピーマン独特の香りには血液をサラサラにする効果も期待できます。
緑色のピーマンは未熟な状態で収穫されたもので、完熟すると赤ピーマンになります。
赤ピーマンには、優れた抗酸化作用があるカロテノイドの一種「カプサンチン」が含まれており、動脈硬化やがんなどの生活習慣病予防にも効果が期待できます。
また、赤ピーマンに含まれるβ-カロテンは、緑色のピーマンよりも強い抗酸化作用が期待できると言われています。
ピーマンの選び方と保存方法
・鮮やかな緑色をしているもの
・表面にハリとツヤがあるもの
・肉厚なもの
購入後は表面の水気を拭き取ってからポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
1週間程度を目安に使い切るのがおすすめです。冷凍する場合は、食べやすい大きさに切ってから冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。炒めものなどに使用する場合は凍ったまま調理できます。
ピーマンに含まれる栄養
【青ピーマン (可食部100gあたり)】
エネルギー…20㎉
たんぱく質…0.9ｇ
炭水化物…5.1ｇ
カリウム…190㎎
マグネシウム…11㎎
リン…22㎎
ビタミンA(β-カロテン) …400㎍
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.03㎎
ナイアシン…0.6㎎
ビタミンB6…0.19㎎
葉酸…26㎍
ビタミンC…76㎎
食物繊維総量…2.3g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・美肌効果が期待できる！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、ピーマンに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいという特徴があり、効率的に摂取することができます。
・生活習慣病予防にも！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。
・血液サラサラ効果！ピラジン
ピーマンの独特の青臭い香りはピラジンによるものです。血液をサラサラにする効果が期待できることから、心筋梗塞や脳梗塞の予防に効果が期待できると言われています。
また、脳をリラックスさせる効果も期待できます。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保つ働きやナトリウムを排出して正常な血圧を保つ働きがあり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
・毛細血管を丈夫にする！ヘスペリジン
ヘスペリジンはポリフェノールの一種で、体内でビタミンと同じような作用をすることからビタミン様物質と呼ばれています。体内でビタミンCの吸収を助ける働きがあります。
また、毛細血管を丈夫にする働きがあることから、高血圧予防や脳出血の予防にも効果が期待できると言われています。
ピーマンの栄養を上手にとるコツ
・種やワタも食べる
ピーマンの種やワタの部分には血液をサラサラにする効果が期待できるピラジンが豊富に含まれています。栄養を無駄なくとるには、種やワタも一緒に調理するのがおすすめです。
炒め物や煮浸しなどにすると種ごと食べやすくなります。
・油で調理する
抗酸化作用の強いβ-カロテンは脂質と一緒に食べることで体内への吸収率が高くなります。炒め物や揚げ物など油を使う料理に使用したり、ごま油やオリーブ油、ツナのオイル漬けなどで和えるのもおすすめです。
・繊維に沿って切る
ピーマンの繊維はヘタからおしりに向かって縦方向に並んでいます。栄養を逃さないようにするなら、繊維に沿って縦に切るのがおすすめです。
また、繊維に沿って切ることで苦味を感じにくくする効果も期待できます。繊維を断ち切るように切ると栄養素は流れでやすくなりますが、やわらかく調理することができます。
◆ピーマンのおすすめレシピ
ピーマンとハムのおかか和え
レンジでチンしたピーマンとハムを和えるだけのスピードメニューです。かつおの削り節を加えることでうま味がアップ。おつまみにもおすすめです。
【材料(2人分)】
ピーマン…3個
ロースハム…2枚
かつおの削りぶし…3g
Aポン酢しょうゆ…大さじ1
Aごま油…小さじ1
【作り方】
①ピーマンは5㎜幅の細切りにする。ロースハムは長さを半分に切って、5㎜幅の細切りにする。
②ピーマンを耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。
③熱いうちにハム、かつおの削り節、【A】を加えて和える。
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ピーマンレシピのまとめ
肌のシミやしわを防ぎハリを保つ効果が期待できるビタミンCや抗酸化作用の高いβ-カロテンなどが豊富に含まれているピーマンは、紫外線が強い夏にぜひ食べたい野菜です。
栄養を無駄なくとるためには、ぜひ種やワタも一緒に料理してみてくださいね。栄養満点なピーマンをいろいろな料理で美味しくいただきましょう。
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