ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている野菜は健康のためにも毎日たっぷりと食べたい食材。
1日に350g以上の野菜を食べることが目安とされていますが、十分に摂取できていない方も多くいらっしゃいます。1日にとりたり野菜の分量や野菜の摂取量を増やすコツについてご紹介します。
目次
◆野菜は1日にどのくらい必要？
野菜は1日に350g以上摂取することが目安です。その中で緑黄色野菜は120g以上、それ以外の野菜で230g以上摂取することが望ましいとされています。
緑黄色野菜とは可食部100gあたりのβ-カロテンの含有量が600μg以上の野菜のことで、かぼちゃやほうれん草、にんじんなどのことです。
この基準よりもβ-カロテンの含有量が少なくても一度に食べる量が多い野菜や食べる頻度が高いトマトやピーマン、アスパラガスなどは緑黄色野菜に分類されます。
実際にどのくらいの野菜を食べると350gになるのか見ていきましょう。
トマト1/2個(約100g)
にんじん1/3本(約50g)
キャベツ1枚(約50g)
きゅうり1/2本(約50g)
玉ねぎ1/4個(約50g)
レタス1枚(約40g)
なす1個(約70g)
これで合計約410g、緑黄色野菜は約150g、それ以外の野菜は約260gになります。
◆野菜に含まれる栄養とは？
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
・生活習慣病予防の効果も！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。
・美肌に効果的！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果的です。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。
また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・冷え性改善効果も！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸
ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。
また、DNAを正常に作る材料にもなります。動物性ではレバーに多く含まれており、野菜類や豆，海藻などにも多く含まれています。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。
また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。
また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。
また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。
体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
・腸内環境を整える！食物繊維
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。
また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
◆野菜の摂取量を増やすコツ
副菜1品に使用される野菜の分量は1人分約70gなので、副菜を5皿分食べることができれば、1日に約350gの野菜を摂取することができます。
品数を多く作れない時は、メインのおかずに野菜をたっぷりと加えたり、スープにたっぷりと野菜を加えることで摂取量を増やすことができます。
生野菜はビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素を効率的に摂取することができますが、ボリュームがあるのでたくさん食べるのは少し大変です。
生野菜のサラダなども取り入れつつ、煮る、焼く、蒸す、炒めるなど加熱調理をするのがおすすめ。野菜のカサが減り食べやすくなります。スープや煮物、炒め物などに野菜をたっぷりと加えましょう。
また、ビタミンCやビタミンB群、カリウムなどの水溶性の栄養素は水に溶け出てしまうので、加熱調理にする場合は、スープやあんかけなど煮汁ごと食べられる料理にするとムダなく栄養を摂取することができます。
β-カロテンやビタミンEなどの栄養素は脂溶性の栄養素で、油によく溶ける性質があります。
油を使ったドレッシングをかけたり、炒め物、揚げ物など油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。
◆レシピ｜具沢山野菜スープ
たっぷりの野菜とベーコンで作る具沢山のコンソメスープです。野菜のうまみたっぷりのスープに粉チーズのコクがアクセントになります。
【材料(2人分)】
にんじん…1/6本
玉ねぎ…1/4個
じゃがいも…1個
トマト…1個
しめじ…1/3株
薄切りベーコン…1枚
A水…350ml
A顆粒コンソメ…小さじ1
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1/2
粉チーズ…適量
【作り方】
①にんじん、玉ねぎは1㎝角に切り、じゃがいもとトマトは2㎝角に切る。じゃがいもは水にさらして水気を切る。しめじは小房に分けて、ベーコンは1㎝幅に切る。
②鍋にオリーブ油を中火で熱し、にんじんと玉ねぎを加えて中弱火で炒める。玉ねぎが透き通った感じになれば、しめじとベーコン、じゃがいもを加えてさらに炒める。
③具材がしんなりとしてきたらトマトを加えてさっと炒め、【A】を加える。ふたをして沸騰したら、弱火で10〜12分煮る。
④煮えたら塩、こしょうで味を調える。器に注ぎ、お好みで粉チーズをふる。
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◆『野菜レシピ』まとめ
ビタミンやミネラルが豊富に含まれている野菜は健康維持のためにもたっぷりと食べたい食材です。
旬の時期の野菜は特に栄養価が高くなるので、春夏秋冬その時期の美味しい野菜を積極的に活用しましょう。調理法も工夫して毎日たっぷりと野菜を食べたいですね。
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