便秘解消やダイエット効果も期待できる！寒天

水羊羹などの和菓子作りに欠かせない寒天。食物繊維が豊富に含まれていてヘルシーな寒天はお菓子作りだけでなく料理にも活用できます。ダイエット効果や便秘解消効果も期待できる寒天の栄養についてご紹介していきます。

◆寒天とはどんな食材？

寒天はテングサやオゴノリなどの海藻を煮溶かして、ろ過してから凍結させて乾燥させたものです。寒天は液体を固める力が非常に強く、プルンとした食感のゼラチンに比べて歯切れの良いほろっとした食感が特徴で、常温でも固まる性質を持っています。
お菓子作りに使用するイメージが強いですが、スープやサラダなどの料理にも活用できます。海藻からできている寒天は食物繊維が豊富に含まれていて、ダイエット中の方にもおすすめのボリュームアップ食材。食物繊維は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの５大栄養素に次ぐ、「第６の栄養素」と呼ばれている体の健康維持に欠かせない栄養素です。

◆寒天の種類について

・角寒天

棒状の寒天で、「棒寒天」とも呼ばれます。必要な分量をちぎって水でふやかしてから使用します。液体に溶かして固めると糸寒天や粉末寒天と比べてやわらかめの仕上がりになります。お菓子作りの他にも、水で戻した寒天をサラダやスープに加えて食べることもできます。

・糸寒天

紐状になっている寒天で、「細寒天」とも呼ばれます。角寒天に比べると透明感があります。糸寒天も水でふやかしてから使用します。液体に溶かしてお菓子作りに使用したり、ふやかしたものをサラダやスープに加えても。

・粉末寒天

粉末寒天は、角寒天や糸寒天と違って工場で作られます。角寒天や糸寒天に比べると海藻の風味は控えめで、あっさりとした味が特徴です。ふやかす手間がかからず、液体にそのまま溶かして使える手軽さが魅力です。

◆寒天に含まれる栄養

【寒天(可食部100gあたり)】

	角寒天	寒天	粉寒天
エネルギー	154kcal	3 kcal	165 kcal
水分	20.5g	98.5 g	16.7 g
たんぱく質	2.4 g	Tr	0,2 g
炭水化物	74.1 g	1.5 g	81.7 g
ナトリウム	130mg	2 mg	170 mg
カルシウム	660 mg	10 mg	120 mg
マグネシウム	100 mg	2 mg	39 mg
リン	34 mg	1 mg	39 mg
食物繊維総量	74,1 g	1.5 g	79.0 g

※寒天は、角寒天2.2gをゼリー状にしたもの
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

◆寒天の健康効果とは？

・便秘解消

寒天と言えば特に豊富に含まれているのが食物繊維。乾燥の角寒天100gあたりには74.1gもの食物繊維が含まれています。寒天ゼリーにすると100gあたり約1.5gの食物繊維を摂取することができます。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。

・ダイエット効果

寒天ゼリー(砂糖なし)は100gあたり、3kcalと低カロリーでダイエット中にもぴったりな食材です。寒天に含まれている食物繊維は胃のなかで水分を吸って膨らむことで、満腹感が得られ、食べ過ぎの防止にも役立ちます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので、太りにくくなる効果もあります。食事の30分ほど前に寒天を食べておくと食事の量が少なくても満腹感を得ることができます。スープやサラダなどに寒天を加えるのもおすすめです。

・生活習慣病予防

水溶性食物繊維には、腸内環境を整えて便秘の解消を促す効果の他に大腸がんの予防にも効果が期待できます。また、血糖値の急激な上昇を抑える効果やコレステロールの吸収を抑制する効果が期待できることから、糖尿病や脂質異常症の予防にも効果が期待されています。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。さまざまな生活習慣病の予防に効果が期待できます。

◆寒天を上手に固めるコツ

寒天を上手に固めるためにはいくつかポイントがあります。寒天の性質を覚えておけば、ゼリーが固まらなかった！という失敗も防ぐことができますよ。

・寒天を溶かす際のポイント

寒天は90度以上で溶けて常温で固まるという性質を持っています。寒天と水を火にかけて沸騰させ、2分ほど煮ることがポイントです。寒天の温度がしっかりと上がっていないと上手く固まらない原因になるので気をつけましょう。角寒天や糸寒天はあらかじめ水でふやかしてから使用することもポイントです。

・フルーツなど酸味があるものを加える場合

果物や果汁など酸味があるフルーツを加える場合は、寒天を完全に溶かして粗熱をとってから加えてください。寒天がまだ熱いうちに加えると上手く固まらない原因となります。

・味付けをするタイミング

砂糖や塩で味付けをする場合は、寒天を2分ほど煮て寒天が完全に溶けた後に加えてください。寒天が溶ける前に砂糖を加えると寒天が溶けにくくなるので気をつけてくださいね。また、牛乳かんなどを作る場合もしっかりと沸騰させて寒天を溶かした後に牛乳を加えて混ぜ合わせることがポイントです。

◆レシピ|フルーツヨーグルト寒天

お好みのフルーツ缶を使用して作るヘルシーなお手軽おやつです。寒天の食物繊維とヨーグルトのカルシウムが摂取できます。

【材料（4人分）】
粉寒天…2g
水…100ml
砂糖…50g
プレーンヨーグルト…300g
みかんシロップ漬け…(正味)120g

【作り方】
① みかんは汁気を切り、トッピング用に8個取り分けておく。残りをグラスに分け入れる。

② 鍋に粉寒天と水を入れて中火にかける。沸騰したら中弱火にして混ぜながら約2分加熱する。寒天が完全に溶けたら、砂糖を加えて溶かし火を止める。

③ ②にヨーグルトを少しずつ加えて混ぜ合わせる。①のグラスに分け入れて、冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。

④ トッピング用のみかんを飾れば出来上がり。

【ポイント】
・寒天は沸騰させて完全に溶かしてください。
・冷たいヨーグルトを一気に加えると寒天が固まってしまう原因になるので、少量ずつ加えてその都度よく混ぜてください。
・寒天は常温でも固まるので、ヨーグルトを混ぜたあとはすぐにグラスに分け入れてください。
・フルーツ缶はお好みで、桃やパイナップルなどでもお作りいただけます。

◆寒天レシピのまとめ

日本人は食物繊維の摂取量が不足していると言われています。お味噌汁に寒天を加えたり、おやつを寒天ゼリーにすると簡単に食物繊維の摂取量を増やすことができます。いつもの料理に寒天をプラスして、健康な体作りに役立ててみてはいかがでしょうか？

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