貧血予防、ダイエットにも!デーツ

貧血予防、ダイエットにも!デーツ

どちらかというと、最近になってスーパーマーケットの店頭で見かけるようになったドライフルーツ、デーツ。栄養価が高く、ダイエット時にもよいと評判ですが、まだ、レーズンやプルーンほど、身近な食べ物ではありませんね。今回はデーツとはどのようなドライフルーツなのか、その食べ方や栄養価、効果について、ご紹介します。

デーツとはどのようなフルーツ?

デーツとは、中近東に生えるヤシ科の「ナツメヤシ」という常緑の高木になる木に実ります。

原産地は北アフリカから東南アジアにかけてとされ、雌雄違木で、樹高は15m以上、高いものでは25m近くにも達します。その実は長い果柄に房状になり、一粒の長さが5cm前後、直径は3cm程度、中には細長い種が一つ入っており、乾燥した土地柄か、その多くが樹上で自然にドライフルーツ状になっています。

ナツメヤシ、という名前、またその形状から、生薬、薬膳食材の棗(ナツメ)と混同されることがありますが、棗は中国から西アジアに生えるクロウメモドキ科の植物の実です。生の状態では細長いリンゴのような見た目と味、食感で、全く別の植物になります。

食用としての歴史は古く、古代メソポタミア文明の遺跡(紀元前4500年代)からナツメヤシの種が出土したり、旧約聖書など古い書物に登場したりしています。

保存が効くため、中東では大切な食糧として食べられてきました。特にイスラム教のラマダーンの期間中には、日没後に食べる食事の最初に、牛乳とデーツが供されるということです。

日本ではお好み焼きソースや豚カツソースなどの材料として利用されていましたが、近年、その高い栄養価から、特に健康志向の人々の注目を浴び、ドライフルーツとして市場に多く出回るようになりました。気になるその味ですが、甘味が強い干し柿や黒糖といったところで、私たち日本人にもとてもなじみやすいものです。

デーツの栄養価とは?

①カリウム

カリウムは、私たちが取り過ぎた塩分を体外へと排泄し、ナトリウムの量を調節することにより、血圧を安定させたり、むくみを解消したりする働きがあります。また、近年の研究では、骨密度の増加にも関与していることがわかってきました。

②マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の形成に関与する、とても大切なミネラルの一つです。また、神経の興奮を鎮めたり、エネルギーを作ったり働きを補助するほか、血圧の維持をしたりする働きがあります。

③鉄

鉄は必須ミネラルの一つで、体内に存在する全量のうち、約70%が血液中のヘモグロビンの成分として存在し、呼吸により取り込んだ酸素を体の隅々まで届ける働きがあります。残りの25%は貯蔵鉄として、肝臓などに蓄えられ、必要に応じて血液中に放出され、活用されています。また、いくつかの酵素の材料にもなっています。

④銅

銅には、私たちが摂取した鉄分をヘモグロビンに送り届けて合成させる働きがあります。そのため、鉄分をしっかりと取っていても、銅が不足していると貧血を引き起こしてしまいます。また、免疫力を高めたり、動脈硬化を予防したりする効果があるほか、コラーゲンの生成を助け、肌や髪を健やかに保つ働きがあります。

⑤亜鉛

亜鉛は体内のさまざまな酵素の中でも特に代謝や免疫力の強化にかかわる酵素の働きを助ける役割があります。肌や爪をはじめ、舌、内臓の細胞は常に作り帰られていますが、中でも舌の上にある、味蕾という味を感じる細胞の代謝が鈍ると、私たちは味覚障害を引き起こしてしまいます。亜鉛不足が味覚障害を引き起こすというのは、このようなメカニズムによるものです。

そのほか、抜け毛や薄毛を予防したり、生殖活動を維持したりする働きがあります。

⑥ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く、私たちの体の酸化を防いで老化を遅らせたり、生活習慣病を予防したりする働きがあります。また、毛細血管を拡張する働きにより、血流を改善し、血行障害による冷えや頭痛、肩こりの解消にも効果的です。

⑦ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進し、肌や粘膜、毛髪などを健やかに保ったり、たんぱく質からエネルギーを作り出したりする働きがあります。また、脂質の代謝を促し、脂肪肝や動脈硬化を予防するほか、PMSやつわりの症状の緩和にも役立ちます。

このように、デーツにはさまざまな栄養素が含まれています。また、糖質は100gあたり、64.3gと多く含まれているのですが、GI値(血糖値の上昇スピードを表す単位)が低く、ダイエット中のおやつにも良いですね。

ダイエットを無理なく成功させるためには、おやつだけではなく、3度の食事においても、さまざまな栄養素をバランスよく取る必要があります。ですが、忙しい現代の私たちが、自らで毎日多くの食材を用意して、日々栄養バランスが整った食事を作るのは、意外に難しいものです。

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デーツとくるみのヨーグルトスプレッド

デーツとくるみのヨーグルトスプレッド

小粒でも甘味が強く、栄養価が高いデーツは、ダイエットを気にするときに食べるおやつに、とても向いています。

今回はそんなデーツを、カルシウムが豊富なヨーグルト、デーツととても相性がよく、オメガ3脂肪酸など、さまざまな栄養素を含むくるみを合わせたスプレッドは、どうしても食べる量が減るダイエット時には最適で満足感があるおやつになりますよ。クラッカーなどを添えてお召し上がりくださいね。

【材料】    出来上がり量約200cc

・ヨーグルト・・・300g
・デーツ・・・約80g(6個)
・くるみ・・・40g
・クラッカー、またはフランスパンなど・・・適宜

デーツとくるみのヨーグルトスプレッド

【作り方】

①デーツはガク、種が入っているものは種を取り、1/4程度の大きさに切っておきます。

②くるみは1cm角程度にざっと切り分けておきます。

デーツとくるみのヨーグルトスプレッド

③清潔なザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れてボールに受け、ラップフィルムなどで覆ってから冷蔵庫で30分以上置き、水分を切ります。水分が多くてさっぱりとした味がお好みなら30分程度、クリームチーズのようにねっとりと濃厚な仕上がりがお好みなら3~4時間程度置き、お好みの固さになるまで水気を切ります。

デーツとくるみのヨーグルトスプレッド

④ボールに③のヨーグルトを入れ、①のデーツ、②のくるみを入れてまんべんなく混ぜます。

デーツとくるみのヨーグルトスプレッド

⑤お好みのクラッカーやラスクなどに乗せて召し上がってください。なお、ヨーグルトを水切りして残った水分はホエーといい、とても栄養価が高ものです。捨ててしまわずに、スムージーやホットケーキなどを作る時などにご利用くださいね。

まとめ

今まであまり目にすることがなかったデーツですが、実は有名なソース類には、幅広く利用されていることはご存じでしょうか?甘味は強いのですが、デーツは低GI食品に分類されています。できれば毎日少しずつ、おやつの代わりに利用するとよいですね。

楽しく健康的な日々送るためにも、栄養バランスが整った食事を続けることが大切です。普段から忙しく、調理にあまり時間がかけられなくても、栄養バランスが整ったおいしい食事を楽しみたい、日々健やかに過ごしたい、そんな方に便利なのが、【まごころケア食】のお弁当です。気になった方は、手軽に注文できる「初回限定7食セット」をお試しくださいね!

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