キムチはそのまま食べるのはもちろん、和え物、炒め物、鍋などさまざまな料理にも大活躍な食材です。キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果や免疫力を高める効果も期待できます。キムチに含まれている栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆キムチについて
キムチは韓国の漬物で、寒さが厳しい冬を乗り切るための保存食として誕生しました。キムチが作られるようになった当初は野菜を塩で漬けただけの辛くないものだったそうで、辛いキムチが作られるようになったのは18世紀ごろからと言われています。
キムチは白菜などの野菜にヤンニョムという唐辛子やあみの塩辛、しょうが、にんにく、りんごなどを混ぜたたれに漬けて作られます。
日本では白菜のキムチが定番ですが、カクテキと呼ばれる大根を使ったキムチやきゅうり、かぶら、えごまの葉などを使ったキムチもあります。
また、イカやタコなどの魚介類を使用したキムチや唐辛子を使わずに漬けた辛くない水キムチなど種類も豊富です。
キムチは2006年にアメリカの健康専門誌「ヘルス」で健康に優れた効果がある「世界5大健康食品」にも選ばれているほど栄養価の高い食材です。キムチの他の4種類は、大豆・オリーブ油・ヨーグルト・レンズ豆です。
キムチは、漬け込んでいる間に乳酸菌が生まれ、発酵によってビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が大幅に増えて栄養価がアップしています。
また、野菜を生のまま漬けるので、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素も効率的に摂取できます。乳酸菌が豊富で食物繊維も含まれているので、腸内環境を整える効果も期待できます。
◆キムチの保存方法
キムチは密閉容器に入れて10度以下の冷蔵庫で保存します。保存中にも発酵が進んでおり、発酵が進むと酸味が出てきます。酸味が苦手という方は冷蔵庫のチルド室で保存するのがおすすめです。
チルド室は温度が低いので発酵のスピードが遅くなり味の変化を遅らせることができます。
酸味が気になってきたキムチは、炒め物やチャーハン、鍋など、加熱調理に使用すると酸味も気にならず美味しく食べることができます。
◆キムチの栄養
【白菜キムチ (可食部100gあたり)】
エネルギー…27㎉
たんぱく質…2.3ｇ
脂質…0.1ｇ
炭水化物…5.4ｇ
ナトリウム…1100㎎
カリウム…290㎎
カルシウム…50㎎
リン…48㎎
ビタミンA(β-カロテン当量) …170㎍
ビタミンK…42㎍
ビタミンB1…0.04㎎
ビタミンB2…0.06㎎
ビタミンB6…0.13㎎
葉酸…22㎍
ビタミンC …15㎎
食物繊維総量…2.2g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・ダイエット効果も期待できる！カプサイシン
唐辛子に含まれている辛み成分で、体内に吸収されると脳に運ばれて神経を刺激してアドレナリンというホルモンを分泌させます。アドレナリンはエネルギー代謝を促進する働きがあり、血行促進や発汗作用があります。
唐辛子を食べて代謝が上がっている状態で運動をすることで脂肪を効率的に燃焼することができ、ダイエット効果が期待できます。
・腸内環境を整える！乳酸菌
乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を作る菌の総称です。ヨーグルトやチーズ、漬物などの発酵食品に多く含まれており、さまざまな種類があります。腸内を酸性化させることで悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きがあります。
また、善玉菌を刺激して腸のぜん動運動を活性化し、便秘解消にも効果的です。さらに、免疫力を高める効果やコレステロール値を低下させる効果も期待できると言われています。
キムチに含まれている乳酸菌は生きたまま腸まで届き、善玉菌を増やす働きがあります。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効率的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるために欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・美肌を作る！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。
さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
◆キムチの栄養を上手にとるコツ
・加熱せずに食べる
キムチに豊富に含まれている乳酸菌は加熱に弱く、火を通すと死んでしまいます。加熱せずにそのまま食べることで効率的に乳酸菌を摂取することができます。
しかし、加熱調理をして死んでしまった乳酸菌も善玉菌のエサになるのでムダにはなりません。乳酸菌をより効率的にとりたい方は加熱せずに食べるのがおすすめです。
・発酵しているキムチを選ぶ
本場韓国では発酵しているものでないとキムチと名乗ることはできませんが、日本では発酵させていないキムチ風の浅漬けもキムチとして販売されています。
キムチの健康効果を期待するなら発酵しているキムチを選ぶことがポイントです。「韓国直輸入品」と記載されているものや韓国政府認定のキムチの証である「アルンちゃん」マークがあるものを選ぶのがおすすめです。
◆キムチのおすすめレシピ
大根ときゅうりのキムチ和え
大根ときゅうりを白菜キムチで和えた簡単副菜です。おつまみにもおすすめです。
【材料(2人分)】
大根…100g
きゅうり…1/2本
白菜キムチ…60g
ごま油…小さじ1
白いりごま…小さじ1
塩…ひとつまみ
【作り方】
①大根はいちょう切りにして、きゅうりは5㎜幅の輪切りにする。白菜キムチは大きいものは一口大に切る。大根ときゅうり、塩をボウルに入れて軽くもみ、約10分おく。
②大根ときゅうりの水けを絞って別のボウルに入れ、白菜キムチ、ごま油、白いりごまを加えて混ぜ合わせる。
◆キムチレシピのまとめ
乳酸菌やカプサイシンなどが豊富に含まれている栄養満点なキムチ。乳酸菌は体内で長く生きることができないのでこまめに摂取するとより効果的です。和え物や炒め物、鍋など、さまざまな料理にキムチを加えて健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか？
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