貧血・骨粗しょう症予防｜DHAで血液サラサラ｜ぶり

冬になると脂がのっておいしくなる魚のひとつ、ぶり。最近では多くの企業や大手スーパーマーケットなどが、エサや飼育海域にこだわって生産する、オリジナルのぶりも多いですね。ぶりの照り焼きやブリ大根、ぶりしゃぶなど、いろいろな食べ方で愛される、とても一般的な魚の一つでもあります。今回はそんなぶりの栄養やちょっと変わった韓国風のレシピをご紹介します。

ぶりとはどんな食材？

ぶりは成魚になると体長1ｍほどになる肉食性の回遊魚で、東シナ海から北海道沖、ハワイ列島周辺までの太平洋に分布しています。
「ぶり」という名前は、脂（あぶら）という言葉が変化してぶりとなったとされているほど、冬になると脂の乗りがよくなり、福井県から石川県、富山県にかけて水揚げされるぶりは寒ブリと呼ばれ、古くからぶりの代表格として愛されていますね。凍てつき、雪と風で荒ぶる冬の日本海を「ぶり起こし」というのも、ぶりの旬が冬であることを物語っています。
ぶりは成長と共に名前が変わる出世魚の一つです。普段の食卓を彩る「ケ」の料理にも利用される一方、おせち料理をはじめ、おめでたい節句の、いわゆる「ハレの日の料理」には欠かせない魚でもあります。
岡山県の一部をはじめ、地方によっては、強めに塩をあてたぶりの切り身を、お雑煮の具材の一つとして利用しています。小さな切り身ながら、濃厚な旨みを持つ塩ぶりが入ったお雑煮は格別ですよ。
また、山国である信州地方でも、古くからぶりは正月には欠かせない魚として、食べられています。おいしいぶりが獲れる富山湾から、雪深い信州まで飛騨高山を経由して信州まで運ぶルートは、特にぶり街道と呼ばれ、そのぶりは飛騨ぶりとして、高値で取引されていました。

ぶりの栄養価とは？

① たんぱく質

たんぱく質は、脂質、糖質とともに三大栄養素の一つに数えられる、大切な栄養素です。
私たちの体を構成する骨や筋肉、内臓の材料になるほか、エネルギー源としても利用されています。骨や筋肉は日々代謝、再生されているため、毎日取り続ける必要があります。

② ビタミンB2

ビタミンB2は皮膚や粘膜などのたんぱく質の代謝を促し、たんぱく質からエネルギーを作り出す働きがあります。

③ 鉄

鉄は血液中のヘモグロビンの中に含まれ、体の隅々まで酸素を届ける働きがあります。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こし、めまいや動悸、頭痛、息切れなどを引き起こすことがあります。

④ カルシウム

カルシウムは私たちの骨や歯の原料となるほか、けがをした際に止血を促したり、神経の伝達を正常に保ち、筋肉や心臓の動きをコントロールしたりする役割があります。
血液中のカルシウムは体内に含まれる総量の1%ですが、不足すると骨から溶かし出して利用することになります。
また、固い骨ですが、日々新しく作り変えられているため、カルシウムは毎日取り続ける必要があります。

⑤ ビタミンD

ビタミンDは食べたものからカルシウムやリンの吸収を助けるほか、血液中のカルシウムの濃度をコントロールする働きがあります。
ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でも作り出すことができますが、不足すると子どもはくる病、成人では骨軟化症や骨粗しょう症を引き起こすことが知られています。

⑥ タウリン

私たちの体には、体温や血圧などを一定に保とうとする働きがあります。この働きをホメオスタシス（恒常性維持）と言い、タウリンがその作用を担っています。
タウリンには、他にコレステロール値や中性脂肪の軽減、肝臓の解毒作用を強化したり
、インスリン分泌を促し、糖尿病の予防したりすることが知られています。

⑦ DHA/EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペタンエン酸）は共に魚の脂に含まれる成分で、不飽和脂肪酸の一種です。DHAはコレステロールや中性脂肪の値を下げる働きがあり、血液をサラサラにします。
一方、EPAは血管をしなやかで丈夫に保つ働きがあります。
共に摂取することで、血管や血液の状態がよくなり、生活習慣病や認知症の予防に役立ちます。

韓国風ぶりのづけ丼

照り焼きやぶり大根、和風のぶり料理は、私たちの日常には欠かせない、おいしい料理ですね。時には目先を変えて韓国風のづけ丼はいかがでしょうか？脂がしっかりとのった冬のぶりは、コチュジャンやキムチを添えても存在感はしっかり。焼肉を食べたいけれど、健康上の理由で控えているという方にも、おすすめです。
野菜はレシピの限りではなく、レタスや大葉に置き換えたり、さっと茹でて塩とごま油で和えたモヤシナムルを加えたりしてもおいしいですよ。
【材料】　　　1人分
・ぶり（お造り用）　　　　6~10切れ程度
・キムチ　　　　　　　　　大さじ1～2
・ニラ　　　　　　　　　　2株
・ニンジン　　　　　　　　3cm分
・サンチュ、スプラウト、えごまの葉など　　各適宜
・コチュジャン　　　　　　大さじ1程度
・しょうゆ　　　　　　　　大さじ1/2
・白ごま、韓国唐辛子など　各適宜
・温泉卵　　　　　　　　　1個
・ごはん　　　　　　　　　1膳分

【作り方】
① コチュジャンの1/2量としょうゆをよく混ぜ、ぶりの切り身にまぶしつけて10分程度なじませておきます。（コチュジャンの量の多少でお好みの辛さに調整してくださいね。）

② 野菜類は洗って水気を切ります。サンチュは一口大に、にんじん、えごまの葉は千切りに、ニラは小口切りにし、スプラウトは根本を切り落としておきます。

③ 丼にご飯を盛り、サンチュ、キムチを乗せてから、①の刺身、②の野菜、温泉卵を彩りよく盛り付けていきます。
④ 白ごまを指でひねりつぶしながら散らし、お好みで韓国唐辛子を散らします。

ぶりレシピのまとめ

日本人の好きな魚のひとつ、ぶり。秋から春にかけて、よく召し上がるという方も多いと思います。今回ご紹介した韓国風だけでなく、塩とオリーブオイル、レモン汁やバルサミックビネガーでカルパッチョにしてもおいしく召し上がることができます。
栄養価も高いぶり、様々なメニューで旬のおいしい味を楽しんでくださいね。