鮭の塩焼きやムニエル、シチューなど、和洋さまざまな料理に大活躍な鮭。食べやすいこともあり、子どもから大人まで人気のある魚のひとつです。そんな鮭は美味しいだけでなく栄養価にも優れた魚。鮭の栄養と簡単レシピについてご紹介します。
目次
◆鮭とはどんな魚？
鮭はサケ科サケ属に分類されます。基本的に川で生まれて海で成長し、産卵のために川に戻ってくるという性質を持っています。また、川に生息している「マス」も学術的にはサケ科サケ属に分類されます。鮭にはさまざまな種類がありますが、日本で鮭というと一般的には「白鮭」のことを指します。白鮭は、漁獲時期や成長の度合いによっても呼び名が変わり、9月〜11月ごろに生まれた川に戻ってくるものは「秋鮭」と呼ばれています。また、夏に獲れる「時知らず」や未成熟な状態で水揚げされたものは「鮭児」と呼ばれ、希少で高級魚とされています。その他にも「銀鮭」や「紅鮭」、「カラフトマス」、「キングサーモン」、「サクラマス」、「ニジマス」などが鮭の仲間で、種類によって味わいが異なります。
一般的に鮭と呼ばれているものはアニサキスなどの寄生虫がいる可能性があるので生食はできませんが、一定期間冷凍させたものや養殖ものは生食が可能です。北海道の郷土料理には、生鮭を冷凍して凍ったまま薄く切って食べる「ルイベ」という料理があります。お刺身やお寿司のネタとして人気のあるサーモンは養殖ものが多いことが特徴。「アトランティックサーモン」や「キングサーモン」「サーモントラウト」などが生食用として出回っています。サーモントラウトはニジマスを養殖用に品種改良したもので、色が美しく美味しいことから人気があります。
◆鮭は赤身魚ではなく白身魚？
魚は大きく分けて、赤身魚と白身魚に分類されます。鮭の身はきれいな赤色やピンク色をしているので、赤身魚のように見えますが実は白身魚に分類されます。赤やピンク色のもとになっているのは「アスタキサンチン」という成分。鮭がエサとして食べるプランクトンやえびなどにアスタキサンチンが含まれているので、体内に蓄積されて身が赤やピンク色になっているのです。ちなみに、いくらが赤い色をしているのもアスタキサンチンが含まれているためです。
◆美味しい鮭の選び方
・皮が銀色に光っているもの
・身がふっくらとしているもの
・身が深みのある赤色かピンク色をしているもの
生鮭はキッチンペーパーで水気をふき取って1切れずつラップで包み、保存袋に入れて冷蔵庫のチルド室で保存しましょう。冷凍する場合は、同じように水気をふき取って1切れずつラップに包み、保存袋に入れて冷凍しましょう。冷蔵庫内で自然解凍してから調理すると美味しく食べることができます。
◆鮭に含まれる栄養
【白鮭(可食部100gあたり)】
エネルギー…133㎉
たんぱく質…22.3ｇ
脂質…4.1ｇ
炭水化物…0.1ｇ
カリウム…350㎎
リン…240㎎
ビタミンD…32.0㎍
ビタミンB1…0.15㎎
ビタミンB2…0.21㎎
ナイアシン…6.7㎎
ビタミンB6…0.64㎎
ビタミンB12…5.9㎍
葉酸…20㎍
パントテン酸…1.27㎎
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・アンチエイジングに効果的！アスタキサンチン
アスタキサンチンは鮭やえびなどに含まれる赤い色素のことで、カロテノイドの一種です。とても強い抗酸化作用があり、紫外線による肌のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。また、脳や目の健康維持、老化防止にも効果が期待できると言われています。
・高血圧予防に効果的！EPA(エイコサペンタエン酸)
魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果があります。マイワシやサバ、ブリ、アジなどに多く含まれています。
・認知症予防にも！DHA(ドコサヘキサエン酸)
こちらも魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できます。クロマグロの脂身やサバ、ブリなどにも多く含まれています。
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。
・貧血の予防に！ビタミンＢ12
ビタミンＢ12は赤血球を作り貧血の予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。牛、豚、鶏などのレバーや魚介類に多く含まれています。
・冷え性改善にも効果的！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやシワの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
◆鮭の栄養を上手にとるコツ
・皮ごと食べる
皮の下には美しい肌を作るために欠かせないコラーゲンが豊富に含まれています。皮も香ばしく焼いて一緒に食べるのがおすすめです。さらに、ビタミンCを一緒に摂取することでさらに美肌を作る効果が期待できます。鮭のムニエルなどにレモンを絞って食べるのもおすすめです。
・油で調理して食べる
強い抗酸化作用があるアスタキサンチンやビタミンD、ビタミンEなどの栄養素は油に溶け出す性質があるので、油で調理して食べることで栄養を効率的に摂取することができます。ムニエルや唐揚げなど、油で調理するメニューがおすすめです。
◆レシピ｜鮭のちゃんちゃん焼き
北海道の郷土料理であるちゃんちゃん焼き。ホットプレートや鉄板で豪快に作るのが本格的ですが、フライパンで手軽に作ることもできます。野菜もたっぷり食べられる一品です。
【材料(2人分)】
生鮭(切り身)…2切れ
キャベツ…200g
にんじん…30g
もやし…100g
Aみそ…大さじ2
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
A砂糖…小さじ2
A塩…少々
有塩バター…10g
サラダ油…大さじ1
塩…少々
【作り方】
① 鮭に塩少々をふって10〜15分おき、出てきた水気をキッチンペーパーでふき取る。
② キャベツはざく切りにして、にんじんは4㎝長さの細切りにする。【A】を混ぜ合わせておく。
③ フライパンにサラダ油大さじ2/3を中火で熱し、①を皮目から焼く。両面焼き色がつけば一度取り出す。
④ 残りのサラダ油を加えて中火で熱し、にんじん、キャベツ、もやしの順に加えて炒める。野菜が少ししんなりとしたら、③を戻し入れて、【A】を回しかける。蓋をして、弱火で4〜5分蒸し焼きにする。
⑤ 火を止めてバターを加え、余熱で溶かせば出来上がり。
◆鮭レシピのまとめ
美味しいだけでなく、アスタキサンチンやコラーゲンなど美容にも役立つ成分が豊富に含まれている鮭。栄養をムダなくいただくためには、ぜひ油を使って調理してみてくださいね。栄養満点な鮭を和洋中いろいろな料理で美味しくいただきましょう。
