りんごの栄養｜1日1個で医者いらずの健康食材

りんごとはどんな食材？

りんごはバラ科リンゴ属の高木樹で、主にその果実を指します。

りんごの歴史

りんごはヨーロッパでは4000年前から栽培されていたといわれており、りんご酒やジュースの原料として利用されていました。入植者によってヨーロッパからアメリカに伝えられ、品種改良によって甘い品種が生まれました。日本には奈良時代に中国から伝わり食用とされましたが、現在のりんごとは異なり小粒のものでした。現在のようなりんごが本格的に栽培されるようになったのは明治以降で、当時導入された「国光」や「紅玉」は西洋りんごと呼ばれて和りんごとは区別されていましたが、これらを改良して日本で育成されたものが現在のりんごとなっています。

りんごの種類

りんごにはとても多くの品種があります。ここでは一般的に出回っている主な品種を挙げます。
・ふじ
国内で最も多く生産されている品種で、海外にも人気が広まり生産されています。果実は大きめで甘みと香りが強く、酸味とのバランスがよいのが特徴です。また蜜が入りやすく、選別されたものは高級品として扱われることもあります。袋をかけずに栽培された無袋ふじの多くは、「サンふじ」という名称で売られています。
・つがる
「ふじ」に次いで生産量が多く、豊富な果汁と強い甘味が特徴です。果実の肉質はかためで、無袋栽培されたものの多くは「サンつがる」の名称で売られています。
・王林
黄緑色の果皮で表面に大きめの茶色の果点があります。日光に当たった部分にはうっすらと赤みがみられることもあります。果肉は緻密で酸味が少なく、特有の香りと甘味が強いのが特徴です。
・ジョナゴールド
アメリカで生まれた品種です。他の品種と比べると果実は大きく、ピンクがかった赤色の果皮で光沢があります。甘酸っぱさとシャキシャキした食感が特徴です。
・陸奥（むつ）
青森県の試験場で生まれた品種です。大玉でピンクがかった果皮の色が美しいだけではなく、甘味と酸味のバランスが良く香りも優れており、進物用としても需要があります。無袋栽培されたものは「サンむつ」と呼ばれ、果皮は黄色です。
・紅玉
1800年頃にアメリカで発見された品種です。香りと酸味が強めで煮崩れしにくいので、アップルパイやタルトなどの製菓材料としても利用されます。

りんごの蜜

りんごを切ったとき、芯の周囲が黄色く透明になっていることがあります。そのようなりんごは「蜜入り」と呼ばれ、甘いりんごとして好まれます。蜜は樹になった状態で熟していく過程で自然に発生するもので、主な成分はソルビトールという糖アルコールの一種です。果実が熟してできた糖が細胞に入りきれずにあふれ、水分とともにたまっているような状態が「蜜入り」です。ソルビトール自体は砂糖の60％程度の甘さしかありませんが、果実に含まれる果糖は砂糖の約1.7倍の甘さがあります。つまり蜜自体が甘いというよりも、蜜が入っているりんごはりんごの果実全体が甘くなっている目印といえます。蜜入りりんごを見分けるには、ツルが太くてしっかりしていて、お尻の部分が黄色味を帯びているものは完熟しているため、蜜が入っている可能性が高いといえます。しかし品種によっても異なり、「ふじ」「スターキング」「デリシャス」などは蜜が入りやすく、「ゴールデンデリシャス」や「つがる」などは完熟していても蜜が入りにくいといわれます。

りんごの栄養

「1日1個のりんごで医者いらず」といわれますが、もともとはイギリスのウェールズ地方に古くから伝わる「An apple a day keeps the doctor away」ということわざです。このことわざが表すように、りんごが健康に良いことは経験的に知られており、近年でもりんごの栄養成分について研究が行われています。

カリウム

カリウムの大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムとのバランスをとりながら細胞の浸透圧を調整したり、水分の保持に重要です。また腎臓からのナトリウム再吸収を抑制して尿中へナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。

ペクチン

ペクチンは食物繊維の一種で整腸作用が高く、便秘にも下痢にも効果があります。すりおろしたりんごを食べることでお腹の調子が良くなるのは、日本に古くから伝わる民間療法のひとつですが、りんごに含まれるペクチンによる効果が大きいと考えられます。他にもコレステロール値の上昇を抑えたり、肝臓の解毒能を高める効果があるといわれています。

りんごポリフェノール

りんごには多くの種類のポリフェノールが含まれていますが、中でも特徴的なのはプロシアニジンです。プロシアニジンはポリフェノールの中でも特に高い抗酸化作用があるといわれています。その他、美白や育毛、抗アレルギー作用など多くの健康効果が期待され、研究されています。

薬膳の効果

体の余分な熱を冷まして潤し、口渇や二日酔いにも効果があります。胃腸の調子を整えたり、気持ちを落ち着かせる効果もあります。

りんごのレシピ

果皮にハリがあり、持ったときに重みがあるものを選びましょう。軸は太く、色づきが良いものが熟していて甘いといえます。果皮がテカテカと光っているのは、りんごが成熟すると増えるリノール酸やオレイン酸などの脂質が表面に出てきたもので、この現象は「油上がり」と呼ばれています。油上がりは品種によっても異なりますが、食べごろの目安のひとつにもなります。購入後はキッチンペーパーなどで包んでからポリ袋に入れ、冷暗所で保存しましょう。りんごはエチレンを発生するため、他の果物や野菜と一緒に保存すると成熟を促進するので、一緒に保存するのは避けましょう。

【りんごのマフィン】

りんごのマフィン

【材料】（直径5㎝、高さ4.5㎝のマフィン型　7個分）
・りんご　　　　　　　　　1個
・砂糖　　　　　　　　　　大さじ１
・バター　　　　　　　　　小さじ１
・卵　　　　　　　　　　　1個
・砂糖　　　　　　　　　　50ｇ
・サラダ油　　　　　　　　50ｇ
・牛乳　　　　　　　　　　50ml
・小麦粉　　　　　　　　　110ｇ
・ベーキングパウダー　　　3ｇ
・シナモン　　　　　　　　適量
・クローブ　　　　　　　　適量

【作り方】
１．りんごはよく洗って芯を取り、３～5㎜のいちょう切りにします。皮はむいてもむかなくても大丈夫です。
２．フライパンにりんごを入れ、砂糖をまぶして少しおき、水気が出てきたら中火で加熱します。水分がなくなったらバターを入れ、りんごに火が通ったら冷ましておきます。

作り方2