バナナはダイエットや運動の強い味方

手で皮をむくだけで食べられる手軽さと、優しい甘さで人気の果物、バナナ。総務省の家計調査によると、バナナは15年にわたって日本人が最もよく食べる果物であり続けています。「朝バナナダイエット」などが流行ったことから健康によいイメージがある方も多いかもしれませんが、一方で甘みがあり糖質も含まれているので、ダイエットには向かないのでは？と思う方もいらっしゃいますよね。今回はそんなバナナの栄養価や、おすすめレシピをご紹介します。

バナナとはどんな食材？

バナナは、バショウ科バショウ属の植物。原産地は東南アジアで、紀元前5000年～1万年前には栽培が始まっていたとされています。紀元前2000年ころにはアフリカやマダガスカル島に、大航海時代の16世紀には南北アメリカ大陸にと、熱帯を中心に世界中へ広まっていきました。
日本での歴史はそれと比べると浅く、1903年に台湾バナナが輸入されたのが始まりでした。最初の頃は輸入量も少なく高級品とされていましたが、大正時代後半から昭和時代にかけて一般的市民が特別な時に食べられる程度に普及します。戦後バナナの輸入が自由化されると、エクアドルやフィリピンなどからも輸入されるようになり、安定的に手が届くようになっていきました。
現在ではフィリピン産が輸入バナナの93パーセントを占め、エクアドル、台湾と続きます。日本でも沖縄や鹿児島など暖かい地方を中心に、一部生産されています。

バナナの選び方と保存方法

甘いバナナをすぐに食べたい場合は、軸や先端まで黄色に色づいているもの、表面にシュガースポットという黒い斑点が出ているものがおすすめ。固くて甘みの少ないバナナが好きな方や、数日かけてゆっくり食べたい場合は、シュガースポットがなく軸や先端が緑っぽい色のものを選びましょう。この状態のバナナは完熟していないため、常温で保存することで追熟することができます。好みの段階で食べることができるのが魅力です。
一方で、大きな範囲で黒ずんでしまっているもの、変形しているものは、熟しすぎているか傷んでいる可能性があるので避けてください。
保存する際には、完熟していなければ常温保存でOKです。何かに接触していると傷みやすいので、できるだけ接触しない形で置いておきましょう。またバナナそのものがエチレンガスを発生させることで追熟していくため、熟したものから外すか、あらかじめ1本ずつ分けておくのがおすすめです。
熟しているものは冷凍保存が最適。皮をむいた状態、または輪切りにした状態でラップをし、冷凍庫で凍らせます。ラップで包むとき隙間のできないようぴっちりと包むのが変色を防ぐポイント。1本まるごと凍らせた場合はそのままお手軽なバナナアイスとして楽しむこともできますし、半解凍状態にして焼き菓子などに混ぜ込むという使い方も便利です。

バナナの栄養価

糖質

バナナに含まれる糖質は、食物繊維やでんぷんといった多糖類や、ショ糖・オリゴ糖などの小糖類、ブドウ糖・果糖などの単糖類とさまざま。糖類は多糖類、小糖類、単糖類の順で消化しやすくなるため、多糖類が多ければ糖質の消化や食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、単糖類が多ければすぐに脳のエネルギーとなってくれます。バナナの特徴は、その糖類のバランスのよさ。消化をゆるやかにする食物繊維や、糖のエネルギーへの変換を助けるビタミンも含まれており、持続性と即効性をあわせもっています。運動の前後に食べることで集中力の維持や疲労回復をサポートし、パンやご飯の代わりに食べることでダイエット効果も期待できます。

食物繊維

糖類の中でも、食物繊維はダイエットの強い味方。バナナには不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれており、糖類の消化をゆるやかにしてくれるため腹持ちがよくなります。また整腸作用があり、腸内環境の改善や便秘解消にも効果的です。

カリウム

カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムを排出し、細胞や血圧を一定に保つはたらきをしています。血圧を下げ、むくみを取るのにも効果的。筋肉を正常に保つ作用もあるため、運動中に足がつる、といった事態を避けるのにも役立ってくれます。

ビタミンＢ群

ビタミンＢ群はわたしたちの体を動かすためのエネルギー生成に欠かせないビタミンです。糖質や脂質の代謝を支え、皮膚や粘膜、神経、内臓などの健康や正常なはたらきを維持する役割を果たしています。

ポリフェノール

ポリフェノールは、色素や苦みを生み出す成分。抗酸化力に優れ、私達の体の中にできた活性酸素を無害なものに変えてくれるため、生活習慣病予防に効果が期待されています。バナナでは、熟すにつれて含有量が増加するという特徴があります。

バナナのおすすめレシピ

【バナナケーキ】

さまざまな保存方法で楽しむことができるバナナ。今回は、生でも冷凍でも活用できる「バナナケーキ」のレシピをご紹介します。

【材料】
・バナナ　2～3本
・バター　100ｇ
・砂糖　60～80g
・卵　2個
・小麦粉　110g
・ベーキングパウダー　2g
・シナモン　少々
・洋酒　少々

１．常温に戻しておいたバターを、マヨネーズ状になるまで混ぜます。

２．砂糖を入れてすり混ぜた後、卵を1つずつ加え、加えるたびによく混ぜます。

３．小麦粉、ベーキングパウダー、シナモンをふるいにかけ、一口大にちぎったバナナとともに加えます。最後に洋酒を入れてさっくりと混ぜ合わせ、粉が見えなくなればOKです。

４．パウンドケーキ型にクッキングシートを敷き、180°で余熱しておいたオーブンに入れ、170°で50分焼き上げます。

５．切り分ければ完成です。1晩置いてから食べると、生地がしっとりするのでおすすめです。

バナナレシピのまとめ

多様な糖質をはじめ、さまざまな栄養素が含まれていることから、ダイエットや運動をサポートしてくれるバナナ。今回ご紹介したレシピは、完熟した甘いバナナを入れることで砂糖を控えめにできるので、運動前後のエネルギー補給にも、ダイエット中にどうしても甘い物が食べたくなった時のおやつにもおすすめです。焼き菓子に入れるにしても、そのまま食べるにしても、冷凍なら保存がきくので、お気軽に試してみてくださいね。