バナナは冷凍・加熱すると栄養がアップする?

バナナは冷凍・加熱すると栄養がアップする?

1年中スーパーに並ぶバナナは手軽に食べることができる身近なフルーツ。皮をむくだけで食べられるので、朝食やスポーツ時のエネルギー補給にもピッタリです。さらに食物繊維や抗酸化作用のある成分も豊富に含まれていて栄養も満点!バナナに含まれる栄養についてご紹介します。

◆バナナとは

バナナとは

バナナはマレー半島が原産で現在では世界各地の熱帯地域で栽培されており、甘みがある生食用や甘みのない料理用まで様々な種類があります。日本でバナナが食べられるようになったのは明治時代から。現在日本で流通しているバナナはほとんどが輸入もので、フィリピン産のバナナが大半を占めます。バナナは青い状態で収穫されて日本に運ばれて黄色くなるまで追熟したものがスーパーに並びます。数は少ないですが沖縄などで国産のバナナも栽培されています。
バナナには食べるとすぐにエネルギーに代わるブドウ糖や果糖、ショ糖などが豊富に含まれており、それが長く持続することが特徴です。皮をむくだけで手軽に食べられることも魅力のひとつ。朝食やこどものおやつ、スポーツをする時のエネルギー補給にもピッタリです。カロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、バナナ1本(100g)当たりのエネルギーは86㎉。食パン1枚(60g)158㎉と比べてもカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれているので血糖値の上昇も緩やかです。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維もバランスよく含まれていて便秘解消にも効果的。さらに、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。

◆美味しいバナナの見分け方と保存方法

美味しいバナナの見分け方と保存方法

・傷がないもの
・付け根がしっかりとしているもの
・全体がまんべんなく黄色いもの

冷蔵庫に入れると黒くなってしまうので、常温で保存しましょう。ぶつかった部分から傷んでくるので、傷まないようにつるして保存するのがおすすめです。
皮に「シュガースポット」という茶色い斑点が現れてきたら完熟のサインです。

◆バナナの栄養

【バナナ(可食部100gあたり)】

エネルギー…86㎉
水分…75.4g
たんぱく質…1.1g
炭水化物…22.5g
カリウム…360㎎
マグネシウム…32㎎
鉄…0.3㎎
ビタミンB1…0.05㎎
ビタミンB2…0.04㎎
ナイアシン…0.7㎎
ビタミンB6…0.38㎎
葉酸…26㎍
ビタミンC…16㎎
食物繊維総量…1.1g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・たんぱく質の代謝に関わる!ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンB2によって活性化するので、ビタミンB2と一緒にとると効果的です。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・葉や骨を作る!マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。

・アンチエイジング効果が期待できる!ポリフェノール

バナナには抗酸化作用が強いポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは活性酸素を消去する働きがあることから生活習慣病の予防にも効果が期待できます。また、免疫力を高める効果も期待できます。熟したバナナほどポリフェノールが多く含まれているので、シュガースポットが出ているバナナを食べると効果的です。

・良質な睡眠に欠かせない!トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。精神を安定させる効果のあるセロトニンの合成にも関わっており、良質な睡眠をとるためにも必要な栄養素です。

◆バナナの栄養を上手にとるコツ

バナナの栄養を上手にとるコツ

・焼きバナナで便秘解消

バナナは加熱するとフラクトオリゴ糖が増えると言われています。フラクトオリゴ糖は難消化性のオリゴ糖で胃や小腸で分解されることなく大腸まで届いて善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できます。さらに、焼くことで消化吸収もよくなります。焼きバナナは皮ごとオーブントースターで5~10分程焼くだけで出来上がり。皮をむいてフライパンでバターソテーにしても美味しいです。

・冷凍バナナでアンチエイジング効果

バナナは冷凍するとポリフェノールが増えると言われています。抗酸化作用の強いポリフェノールは生活習慣病の予防の他にもシミやシワの予防改善、肌荒れ予防にも効果的です。熟したバナナの皮をむいて冷凍し、そのまま食べたりスムージーにするのもおすすめです。

・朝食に食べるとグッスリ眠れる

バナナに含まれるトリプトファンは睡眠に関わるセロトニンとメラトニンを作るもとになる成分です。朝に摂取することで夜の睡眠を促してくれる効果があるので、朝食にバナナを取り入れるのがおすすめです。

◆バナナシナモントースト

加熱したバナナの食感とシナモンの風味が相性抜群!朝食にもおやつにもおすすめです。

バナナシナモントースト

【材料(2人分)】
食パン(6枚切り)…2枚
バナナ…1本
バター(有塩)…適量
グラニュー糖…小さじ1
シナモンパウダー…適量

【作り方】
①食パンにバターをぬり、約1㎝幅の輪切りにしたバナナを並べる。
グラニュー糖とシナモンパウダーをふる。

作り方①

②オーブントースターで約4分焼けば出来上がり。

作り方②

【ポイント】
・焼き時間はトースターによっても変わるので調整してください。
・グラニュー糖の代わりにはちみつを仕上げにかけても美味しいです。

◆まとめ

強い抗酸化作用があり、免疫力アップの効果も期待できる栄養満点のバナナ。腸内環境が気になる方はぜひ焼きバナナにして召し上がってみてくださいね。優れたエネルギー源となり良質な睡眠にも効果が期待できるバナナを朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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