今回は鰯(イワシ)についてご紹介します！
青魚の栄養素が身体に良いことは大抵の方がご存知かと思います。
筆者も大好きな食材なのですが、今回は鰯の種類や旬の時期、鰯に含まれるEPAやDHAが身体にどのような効果が期待できるのか紹介したいと思います。
目次
鰯(イワシ)とは、、？
イワシというのは、ニシン目ニシン亜目の複数種の小魚の総称で、種類はなんと100種類を超えるほどあるそうです。
その中でも日本人に馴染みがるイワシは、マイワシ・ウルメイワシ・カタクチイワシの3種類です。
それぞれ特徴や旬の時期が異なるので調理の用途に合わせて選ぶことをお勧めします。
・マイワシ
スーパーなどでもよく見かける一番馴染みがる種類です。
見た目は、銀白色の体に黒色斑列が1～3列並んでいるのが特徴です。
身が柔らかく小骨が多め、調理方法も選ばないので幅広く使われます。
旬は、5～10月が旬とされています。主に日本の太平洋側で漁獲されます。
・ウルメイワシ
見た目は、目が大きく黒い背部に銀白色の腹をしています。
脂肪が少なく傷みやすい為、生のまま流通することはほぼなく干物などの加工品として流通しています。
旬は、９～１月で寒い時期に脂が乗ったものが獲れます
・カタクチイワシ
ここで取り上げた３種類のイワシの中で１番小さい種類のイワシです。
見た目は、青灰色の背部に銀白色の腹部、下あごが後退しているのが特徴です。
こちらもウルメイワシと同様の理由から主に干物として利用されます。
しかし、新鮮なお刺身はイワシの中で最も美味しいと言われています。
旬は、１１～２月の冬の時期です。冬の季節になると脂がのってきて美味しくなります。
新鮮な鰯の選び方について
スーパーで新鮮な鰯を見つけるポイントをまとめてみました！
・目を確認しよう！
┗１番判断しやすいポイントかと思います。新鮮な鰯の目は、ウルウルと澄んだ目をしています。
・鰯の体型を見よう！
┗体に厚みがあり、丸々としているものが脂がのって美味しい鰯の証拠です。
・エラの色を確認しよう！
┗新鮮なイワシのエラは鮮やかな赤色をしています。鮮度が落ちるにつれてエラの色は黒っぽくなるので是非確認してみてください。
EPAとDHAについて
鰯は栄養価が高く、健康面だけでなく美容や美肌にも大きな効果が期待できることをご存知でしょうか。
ここでは、特に様々な効果が期待できるEPAとDHAについて詳しくお話しします！
『EPA（エイコサペンタエン酸）』
EPAとは、人間の体内で作ることが出来ないので食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸の一種です。
ちなみに脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は、オメガ3（n-3系脂肪酸）、オメガ６（n-6系脂肪酸）、オメガ９（n-9系脂肪酸）と分類されます。
EPAとDHAは、不飽和脂肪酸のオメガ3系（n-3）脂肪酸と呼ばれる種類です。
EPAは肌荒れを改善し、乾燥を防ぎ、美肌効果があります。
オメガ3系（n-3）脂肪酸が、心疾患などによる死亡リスクを低下させることは既に明らかになっています。
さらに最近の研究では、薄毛にも効果があると言われています。
どうしても年齢を重ねると髪が痩せてボリュームがなくなりますよね。
鰯に多く含まれるEPAが、薄毛に効果があるなんて嬉しい驚きです。
EPAを多く摂取したいときは、鰯の中でも『マイワシ』がお勧めですよ！
『DHA（ドコサヘキサエン酸）』
DHAとは、EPAと同様体内で作ることが出来ない必須脂肪酸のオメガ3（n-3系脂肪酸）の一種です。
DHAなどが分類されるこの脂肪酸は、細胞が正常に機能するために不可欠な栄養素であることが判明しています。
EPAやDHAは様々な生活習慣病の予防改善に期待が出来、更にダイエット効果も期待出来る本当に凄い栄養素と言えます。
お勧めの料理方法
上記でお話ししたEPAとDHAを効率よくより多く摂取するためにはどんな調理方法がベストなのでしょうか！？
結論から言うと、缶詰が１番お勧めです。
お刺身や焼き魚にしてももちろん美味しいですし栄養も摂取出来ますが、調理方法によって骨や皮が食べられないですよね。
鰯の缶詰であれば、鰯丸ごと食べることができ栄養素を残すことなく摂取出来ますよ！
水煮缶や味噌煮缶など様々なメーカーから販売されているので食べ比べしてみても楽しいですよね。
筆者の一番のお勧めは、水煮缶です。イワシと塩分だけで調理されているので、そのまま
食べても美味しいですし、調理にも使いやすいです。
イワシを使った簡単レシピ
鰯の水煮缶を使った簡単お茶漬け
忙しい朝でもささっと食べられるお茶漬けを作ってみました！
【材料】
・鰯の水煮缶…１缶
・塩昆布…2つまみくらい
・ご飯…お茶碗１杯分
・お水…100～200ml（お好みで調節してください）
・粉末和風だし…小さじ１
・生姜チューブ…２，３cm
【作り方】
1．材料全てを耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをかけ電子レンジ（500ｗ）で３分程度暖める。
2．軽く混ぜて、器に移したら完成です！
※熱いので電子レンジから取り出すときはお気をつけください。
【レシピのポイントとコツ】
・鰯の水煮缶のお汁も必ず全て入れてください。
・EPAとDHAは、朝摂取すると吸収率が高いので朝食で食べるのがお勧めです！
・鰯の臭みが気になる方は、しょうがチューブを多めに入れたり梅干しを一緒に食べると良いですよ。
・本当に簡単なレシピなので料理初心者でも簡単に作れるかと思います。
最後に
鰯についてご紹介させて頂きました。鰯と言っても種類によって特徴が様々でしたね。
身体に嬉しいEPAとDHAを多く含んだ鰯は、まさに天然サプリメントといえる食材です。是非皆さんも積極的に鰯を食べてみてください！
