牛肉、豚肉、鶏肉。
これら3種類のお肉は、普段の食生活でも馴染みのあるものですよね。
しかし、同じお肉というカテゴリーでも何のお肉かによって栄養素が全く異なってきます。
今回は、牛肉の栄養素やそれぞれの部位によるカロリーなど、詳しく見ていきたいと思います。
普段の食生活やダイエットにぜひお役立て下さい。
また、最後には、牛肉を使用した簡単で美味しいレシピをご紹介するので、ぜひこちらもご覧下さいね！
目次
〜牛肉に含まれる栄養素〜
牛肉には一体どんな栄養素が含まれているのでしょうか？
お肉なのでたんぱく質が豊富なのは当然なのですが、それ以外にも、わたしたちが健康に過ごす上で重要な栄養素がたくさん含まれているんです。
牛肉に含まれる栄養素と、それぞれがもたらす効能について詳しく解説していきます。
・たんぱく質
三大栄養素のひとつであり、わたしたちが生きていく上で欠かせない栄養素です。
たんぱく質は筋肉をつけてくれるだけでなく、骨や肌、髪、爪など身体の中から外までわたしたちの身体の形づくりをしてくれています。
十分なたんぱく質を摂ることで、元気に活動でき、肌や髪も潤いを保つことができます。
髪を綺麗にするにはわかめと言われることもありますが、実は綺麗に保つためにはたんぱく質が必要不可欠なのです。
・トリプトファン
必須アミノ酸の一種。
この成分は“セロトニン”と呼ばれる物質を体内でつくってくれます。
セロトニンとは、心のバランスを保ってくれる栄養素で、別名『幸せホルモン』とも呼ばれています。
セロトニンが不足してしまうと、精神的なストレスが続いたり、依存傾向になってしまいます。
セロトニンがあることで、気持ちが落ち着き安定した心を保つことができます。
また、トリプトファンはダイエットにも良いとされる栄養素で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝もしてくれます。
トリプトファンは、炭水化物と一緒に摂ることで効果が増すため、焼肉でもご飯と一緒に食べるのがおすすめです。
ですが、食べ過ぎには注意しましょう。
・分岐鎖アミノ酸
難しい名前ですが、これは太りにくい身体を作ってくれる栄養素です。
こちらも必須アミノ酸の一種なのですが、身体に筋肉をつけてくれるので基礎代謝が上がり、自然と痩せやすい身体づくりをしてくれます。
特に運動をされる方は、運動の前後に摂取することで筋肉量を増加させ、より筋肉がつきやすくなりますよ。
・カルニチン
こちらはダイエッターにも人気な成分で、脂肪燃焼を促進してくれる成分です。
カルニチンは体内でもつくられるのですが、年齢とともにつくられる量が減少していきます。
歳を重ねると痩せづらくなるのはカルニチンの量が減っているからです。
そのため食事で摂取する必要があるのですが、特に牛肉の赤身肉に多く含まれているのでヒレ肉など積極的に摂ると良いですよ。
・ヘム鉄
貧血予防、冷え性予防の他、記憶力・集中力向上にも効果があると言われています。
鉄は汗などとともに体外に排出されてしまうため、特に夏場は積極的に摂る必要があります。
・亜鉛
免疫力向上に欠かせない栄養素のひとつです。
また、鉄の吸収も高めてくれるため、貧血予防にも繋がります。
・オレイン酸
悪玉コレステロールを減らし、血圧を下げたり、動脈硬化の予防をしてくれます。
余談ですが、お肉のとろける食感はオレイン酸によるものです。
オレイン酸が多く含まれたお肉ほど、とろけた食感が楽しめます。
・アラキドン酸
先程のセロトニンと同じく、こちらも不安やストレスを緩和してくれると言われています。
・ビタミン
牛肉には様々なビタミンが含まれています。
ビタミンB1…糖質を代謝してくれる。疲労回復に役立つ。
ビタミンB2…脂肪を燃焼。新陳代謝の促進。肌や髪、爪を綺麗に保つ。
ビタミンB6…たんぱく質代謝に役立つ。筋肉や血液を形成。皮膚炎の予防にも。
ビタミンB12…貧血予防に。神経を正常に保ってくれる。
ざっと牛肉に含まれる栄養素を挙げましたが、他にもまだまだあります。
牛肉には多数の栄養素が含まれているのがわかりますね。
牛肉の効能について以下にまとめてみます。
・牛肉の効能まとめ
・痩せやすい身体づくり（脂肪燃焼、筋肉増加）
・健康的な身体づくり
・精神的ストレスの緩和
・疲労回復
・貧血予防
〜牛肉の部位のカロリー〜
牛肉の栄養素について見てきましたが、次はもっと細かく、部位別に見ていきたいと思います。
・肩
(100gあたり286kcal)
赤身肉なため、カロリーは低め。肉質はやや硬めで、煮込むと濃厚な出汁が出るため、カレーやシチューなどの煮込み料理におすすめです。
・肩ロース
(100gあたり411kcal)
程よい脂肪がついているためカロリーは高め。肉質は柔らかく、様々な料理に活用できます。
特に、すき焼きやしゃぶしゃぶによく使われています。
・リブロース
(100gあたり468kcal)
霜降りが多いためカロリーは上がります。肉質が良いため、お肉を楽しむすき焼きやステーキにおすすめです。
ローストビーフにもよく使われています。
・サーロイン
(100gあたり498kcal)
脂肪多めの柔らかいお肉で、高カロリー。
サーロインステーキでも親しまれる、牛肉の代表的な部位です。
・ヒレ
(100gあたり223kcal)
赤身肉で脂肪が少なく、低カロリー。
ダイエット中にもおすすめです。
焼いたり、ヒレカツなどの揚げ物にもおすすめです。
ちなみにシャトーブリアンはヒレ肉が使われます。
・バラ
(100gあたり517kcal)
とても濃厚な味で、牛丼や焼肉のカルビ肉として親しまれています。
・もも
(100gあたり246kcal)
赤身肉。
うちもも肉は特に脂肪が少なく、ローストビーフや煮込みに使われます。
外ももは挽肉やコンビーフに使われます。
・ランプ
(100gあたり347kcal)
脂肪が程よくついた赤身肉。
きめが細かく、柔らかいのが特徴です。
ステーキやソテー、たたきなど様々な料理に活用されます。
・すね
(100gあたり155kcal)
肉質は硬めですが、じっくり煮込むことでコラーゲンが溶け出し柔らかくなります。
カレーやシチューにおすすめです。
・ネック
(100gあたり180kcal)
脂肪が少ない赤身肉。
硬めの肉質で、じっくり煮ることでコクや旨味が出るため、スープや煮込み料理に使われます。
※カロリーは全て和牛で計算
〜牛肉のおすすめレシピ〜
今回は、スーパーでも比較的安価で手に入る細切れ肉を使用した料理をご紹介したいと思います。
日本の家庭料理でもあるすき焼き風煮。
今回は基本的な作り方をご紹介します。
味がしっかり染み込んで、ごはんともよく合いますよ。
【牛こま切れ肉で作る基本のすき焼き風煮】
材料（2人分）
牛こま切れ肉…150g
玉ねぎ…1/2個
木綿豆腐…80g
白滝…180g
麩…8g
油…大さじ1
○だし汁…50ml
○料理酒…大さじ2
○みりん…大さじ2
○砂糖…大さじ1
○醤油…大さじ2
作り方
〜下準備〜
お肉はあらかじめ室温に20分程出しておき常温にしておく。
白滝は必要であれば灰汁抜きをし、ざるにあけよく水切りしておく。
麩は水に浸け柔らかくし、軽く水気を絞る。
①玉ねぎを厚さ3cm幅に切る。
木綿豆腐は一口大に切る。
②鍋に牛細切れ肉と油を入れ、中火で炒める。
③色が変わってきたら玉ねぎも加えしんなりするまで炒める。
④○を加え混ぜたら木綿豆腐、白滝、麩も入れ蓋をして弱火で20分煮込む。
【このレシピのコツ・ポイント】
・お肉は常温に戻しておくことで硬くなりづらいです。
・煮込んでいる際、ムラが出ないように時々混ぜて下さい。
〜牛肉レシピのまとめ〜
今回は牛肉にスポットを当てて解説しました。
お肉の中でも比較的高い牛肉ですが、栄養価は抜群。
毎日でなくてもたまには摂取するようにしましょう。
とはいうものの、
高くて買えない
焼いたり煮たりするのが面倒
献立が思いつかない
そんなこともあるかと思います。
そこでおすすめしたいのがシルバーライフのまごころケア食です。
まごころケア食は、管理栄養士監修の冷凍弁当です。
栄養バランスもしっかり考慮されており、お肉も野菜も魚も、色んな食材をバランスよく頂くことができます。
家庭だと食材を揃えるとなるとコストもかかり、保管についても大変な部分もありますが、まごころケア食はお弁当ひとつで色んな栄養素を摂取することができます。
電子レンジで温めるだけですぐ召しあがれるので、手間もなく簡単です。
冷凍庫にストックしておけば、食べたい時にサクッと頂けるのでとても便利です。
健康的な食事がしたい
栄養面を考えたい
そんな方はぜひまごころケア食をお試し下さい。
