いきなりですが、みなさんは”めかじき”をご存知でしょうか？
魚の一種なのですが、身がとても肉厚でふっくらとしています。
焼いたり煮たり、炒めたり揚げたりと、何でもアレンジできるのでとても万能な魚で人気があります。
味も淡白なため、魚の青臭さが苦手という方も食べやすく、お魚が得意でない方にもおすすめです。
様々な種類の栄養素を含むめかじきは栄養価も抜群で、ダイエット効果も期待できますよ！
そんなめかじきについて今日は詳しく解説していきたいと思います。
目次
栄養豊富なめかじきとは
めかじきとは、カジキと総称される魚の中の一種類です。
カジキはメカジキ科とマカジキ科に分類され、合わせて12種類の仲間がいると言われています。
その中のひとつがめかじきです。
カジキは世界中の海を泳ぎ回っているため、各国色んな地域で食されています。
めかじきの特徴
クセのない味わいで脂も程よく乗っており、食感も柔らかいのが特徴です。
加熱しても硬くなりづらく、冷めてもしっとりとしているためお弁当や作り置きにも役立ちます。
ちなみに、成魚は全長4m、体重300kgを超えるとても大きな大型魚なのだそうです。
めかじきの選び方
身が白っぽいものは脂のノリが良く、赤く透明なものは脂が少なめです。
解凍されたものは鮮度が落ちているため、採れたての生のもの、または冷凍のものを選ぶようにしましょう。
めかじきに含まれる栄養
めかじきはたんぱく質やミネラルがとても豊富で、良質な脂質が含まれるためダイエット食材としても重宝されています。
1切れ（約200g）の栄養成分
約282kcal
糖質0.2g
たんぱく質36.6g
脂質13.4g
1日のたんぱく質摂取量は体重×1〜2gと言われています。
例えば、体重50kgの方であれば50kg×1g=50gのたんぱく質が1日に必要となります。
もし運動をされる方であれば、50㎏×2g=100gのたんぱく質量が必要です。
1切れで約36gものたんぱく質を摂れるめかじきは、食べるだけで充分なたんぱく質量が摂れるのがわかりますね。
カロリーが高いのは脂質が高いのが理由です。
ですがめかじきの脂質は良質な脂質なため食べても太りづらく、ダイエットする上でとても役立ちます。
カジキ全種類に共通する主な栄養素と効能
●ミネラル
骨や歯、筋肉や脂質の成分となっている組織を構成してくれます。
身体の調子も整えてくれますよ。
ミネラルには様々な種類がありますが、カジキは特に、カリウムや鉄、リンなどを多く含みます。
高血圧予防やむくみ予防、貧血予防などに役立ちます。
●ビタミン
わたしたちの身体や、ダイエットする上では欠かせない成分です。
種類も13種類と、とても多くあります。
カジキ類は特にビタミンD、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンEが多く含まれます。
ビタミンD…成長促進、骨や歯を丈夫にしてくれるビタミン。
ビタミンB12…糖質、脂質、たんぱく質の代謝に役立つビタミン。
ナイアシン…エネルギーを作り出してくれます。脂質や糖質の代謝をしダイエットも役立つ成分。その他皮膚や粘膜の炎症や神経症状も防いでくれます。
ビタミンE…血行を促進し、老化防止や美肌づくりにも効果があるとされています。
●脂肪酸
食品の脂質のこと。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のふたつに分かれます。
飽和脂肪酸の過剰摂取は、生活習慣病の原因となります。
逆に不飽和脂肪酸は、健康を保つ上で身体に良い脂と言われています。
魚の脂質は不飽和脂肪酸で、EPAやDHAと呼ばれる2つの成分が特に注目されています。
カジキは特にDHAを多く含み、この成分は認知症の改善や記憶力低下予防、知能発達に役立つとされています。
“魚を食べると頭がよくなる”と言われるのは、この理由からです。
●アミノ酸
わたしたちの身体にとって1番大事な成分です。
アミノ酸も20種類に及ぶ多くの種類がありますが、必須アミノ酸と呼ばれる体内に必要なアミノ酸は9種類あります。
必須アミノ酸はダイエットにも欠かせない存在で注目を浴びており、市販のサプリやプロテインにも含まれていることがほとんどです。
アミノ酸が不足してしまうと、成長障害や最悪の場合生命に影響を与えることもあるのだとか。
カジキはアミノ酸を豊富に含んでいる優秀な魚です。
特に”イミダゾールジペプチド”と呼ばれるアミノ酸が豊富で、これは疲労回復や運動能力の向上、老化防止、生活習慣病の改善や予防に役立つとされています。
めかじきが特化している栄養素と効能
●DHA
先程述べた脂肪酸の一種。
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
また、脂肪燃焼効果を高める成分でもあると言われており、肥満の抑制もあると最近の研究結果で示されています。
●カリウム
ミネラルの一種。
体内の塩分を排泄し、血圧を正常に保ち、高血圧予防やむくみ予防に効果があるとされています。
ただし、腎臓の弱い方は高カリウム血症をお越しやすいため、過剰摂取には注意が必要です。
●ビタミンD
成長促進、特に骨や歯を丈夫にしてくれます。
特に成長期のお子さまには欠かせない栄養素です。
カルシウムの吸収率を高めてくれるため、カルシウムと一緒に摂取するのがおすすめです。
日光からも摂取できると言われています。
また、健康だけでなく、精神疾患にも効果があるとされています。
●グルタミン酸
アミノ酸の一種。
旨味成分とも言われており、他の旨味成分であるイノシン酸やグアニル酸と合わせることで、味付けをしなくても自然と美味しい料理が出来上がります。
グルタミン酸を多く含むめかじきは、グアニル酸を含むきのこ類と合わせることでより美味しく召し上がれます。
疲労回復にも役立つ栄養素です。
めかじきの効能まとめ
一気にご紹介しましたが、めかじきにはお子さまの成長やわたしたちの健康を保つ上で重要な栄養素をたくさん含んでいます。
また、身体の健康だけでなく、精神の面でも重要な役割を果たしてくれます。
脂質や糖質の代謝、中性脂肪の減少、脂肪燃焼効果を高めるなど、ダイエットにも嬉しい効能ばかりです。
めかじきは積極的に摂りたい魚です。
今回はめかじきを使った、とても簡単な美味しいレシピをご紹介します。
めかじきおすすめレシピ
めかじきのカレー焼き
ピリッとスパイシーでやみつきになる一品です。
カレー粉をまぶしフライパンで焼くだけなのでとても簡単です。
肉厚でジューシーなめかじきは、まるでお肉のよう。
とても食べ応えがある、まるでステーキのようなメニューです。
（材料1人分）
めかじき（厚切り） …180g
塩…適量
ブラックペッパー…適量
カレー粉…小さじ1/2
作り方
〜下準備〜
めかじきはキッチンペーパーで両面の水分を軽く拭き取っておく。
①両面塩、ブラックペッパーで味付けし、カレー粉を両面まぶす。
②フライパンをよく温め、油(分量外)を薄く伸ばし①を乗せる。
③中火で5分焼き、ひっくり返して弱火で蓋をして5分焼く。
【レシピのポイントとコツ】
めかじきをソテーや焼き物にする場合、厚切りのものが食べ応えがありおすすめです。
蓋をして焼くことで、ふっくらとした仕上がりになります。
めかじきレシピのまとめ
めかじきについて栄養素や効能などたくさん述べてきましたがいかがだったでしょうか？
健康やダイエットに良いと知ると積極的に摂りたくなりますよね。
とは言え、魚を家で焼くとなると部屋が生臭くなったり、なかなかレシピが思いつかないといったこともありますよね。
でも魚は健康のために摂りたい…
そんな方におすすめなのが、魚もしっかり摂取できるまごころケア食です。
電子レンジで温めるだけで食べられる冷凍弁当なのですが、管理栄養士がメニューを考えているためお魚はもちろん、栄養バランスの取れた食事が摂取できます。
種類も豊富で自分に合ったコースを選ぶことができますよ。
冷凍庫にストックしておくと、いつでも食べたい時にパパッと温めて食べることができるので便利です。
ぜひ普段の食生活に活用してみて下さいね。
