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ゴーヤとは
ゴーヤとは、ニガウリのことで、ごつごつした表面と独特の苦みがあるのが特徴です。沖縄県での栽培がさかんですが、最近では夏場に緑のカーテンとして家庭菜園でも栽培されることが多くなりました。
ゴーヤは、濃い緑色で色鮮やかで、表面のごつごつが多いものがおいしいと言われています。大きさは大きすぎると味が落ちてしまうので、小ぶりで手に取ったときにずっしりと重みを感じるものを選ぶようにしましょう。
購入したら、ラップに包んで野菜室で保存するとよいでしょう。すぐに使わないときには、ゴーヤの中にあるワタと種を取り除いて置くと新鮮な状態で１週間ほど保つことができます。また、ワタと種を取り除いてから湯通しして冷凍保存することも可能です。
ゴーヤに含まれる嬉しい効果効能
１） モモルデシン
モモルデシンはゴーヤに含まれる苦味成分で、20種類以上のアミノ酸でできている栄養素です。胃の粘膜を保護したり、胃腸を刺激して消化液の分泌を促進させて食欲を増進させる効果があると言われています。ただし、食べすぎると胃腸を刺激しすぎて胃が荒れてしまう原因になるので、食べすぎには注意をしましょう。他には、血糖値や血圧を下げる効果や疲労回復、肝機能を保護する役割もあるとされています。
２） ビタミンC
ゴーヤには多くののビタミンCが含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けたり、メラニン色素の分解を助けたりする役割があるので美肌に効果的といえます。また、免疫力を向上させて感染症予防をしたり、疲労を回復してくれる効果があります。
ビタミンCは摂取しすぎると、体の外へと自然に排出されるため、体に貯めておくことができません。そのため、こまめに摂取する必要がある栄養素といえます。
３） 食物繊維
ゴーヤには、豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えて便通をスムーズにする役割があります。他にもコレステロール値を改善させたり、老廃物を体の外へ排出するのを助けるデトックス効果もあると言われています。
４） 鉄分
鉄分は、現代人に不足しがちなミネラルの１つで、呼吸で取り込んだ酸素を体中に運ぶための血液中のヘモグロビンを構成する栄養素です。そのため、鉄分を摂取することは貧血を予防するのに効果的です。鉄分はビタミンCと一緒に摂取することでより効果を発揮するので、ビタミンCを多く含むゴーヤは貧血予防にぴったりな食材と言えます。
５） カリウム
カリウムは、高血圧の原因となる塩分を摂りすぎたときに、余った塩分を体の外へと排出してくれる働きがあります。そのため高血圧の予防やむくみの改善に効果的といわれています。カリウムは、健康的な食事をしていれば不足することはないといわれていますが、夏場は汗をかいたときにカリウムが外へと排出されてしまうので、カリウムをしっかりと補う必要があります。
ゴーヤの調理法
【苦みが苦手な人でも食べられるゴーヤサラダ】
ゴーヤには、独特の苦みがありますが、苦味成分を多く含んでいるのは種のまわりにあるワタの部分です。そのため、しっかりとした処理をすることで苦みを軽減することができます。
今回は、下処理を十分にして苦味を感じにくいような味付けをした、ゴーヤサラダのレシピをご紹介します。ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいので、念入りに下処理をして苦味をなるべく軽減させるようにしました。
【材料】
・ゴーヤ １本
・たまねぎ １/4個
調味料
・マヨネーズ 大さじ１
・醤油 小さじ1/2
・粉末だし 小さじ１
・すりごま 大さじ１
・かつお節 ２パック
下処理
・塩 小さじ１
・砂糖 小さじ２
【作り方】
① ゴーヤは半分に割って、スプーンや手を使って中にある種とワタをとります。
② ゴーヤを３ミリ幅に切って、ボウルに入れ下処理用の塩と砂糖をしっかりと揉みこみます。
③ ゴーヤから水分がしっかり出てしんなりするまで揉みこんだら、沸騰したお湯に10秒ほどさらします。
④ 10秒熱湯にくぐらせたら、氷水でさっと冷やしてざるにあげておきます。このとき水にさらしすぎると、せっかくの栄養素が逃げてしまうので注意が必要です。
⑤ たまねぎをスライサーでスライスし、水に２～３分さらします。
⑥ ボウルに合わせ調味料を混ぜ合わせておき、そこに水気をしっかりと絞ったゴーヤとたまねぎを入れて混ぜます。
⑦ 盛りつけて完成です。
まとめ
ゴーヤは、独特の苦みがあるため敬遠されがちな食材ですが、実はビタミンやミネラルが豊富に含まれ、夏バテ予防や美肌効果など、夏に食べるとよい食材の１つです。ゴーヤの苦みは、きちんと下処理をすれば苦みを軽減することができます。
今回は、マヨネーズを調味料に使い苦みが苦手な方にでも、食べやすいサラダのレシピをご紹介しました。ゴーヤの苦みにも夏バテ予防や疲労回復、血圧や血糖値を下げるという嬉しい効果がありますので、ぜひ１度お試しください。ゴーヤを食べて暑い夏を乗り切りましょう。
