豆腐に高野豆腐、納豆などの大豆製品、毎日意識して取るようにしておられる方も多いことと思います。それに対し、茹でた大豆そのものを、煮ものやサラダなどに加えて召し上がられる方はいらっしゃいますでしょうか？
今回は面倒そうに思える大豆の水煮の作り方や保存方法、おいしいレシピをご紹介します。
目次
大豆とはどんな食材？
冒頭でも述べた通り、大豆は豆腐や高野豆腐、納豆、また、味噌やしょうゆなどに加工され、私たちの生活には欠かせない食品となっていますね。
大豆は中国北東部が原産とされるマメ科の植物の種子です。日本には、朝鮮半島を経由して弥生時代には持ち込まれていたと考えられています。
その後、奈良時代になり、中国から仏教をはじめとするさまざまな文化とともに味噌やしょうゆの加工技術が伝わりましたが、当時はとても貴重な食材として貴族の間でのみ利用されていました。
大豆及び大豆製品が広く一般的に栽培され、食べられるようになったのは鎌倉時代以降のことで、味噌などに加工して保存食として利用するほか、貴重なたんぱく源として食べられていました。
大豆に含まれる栄養素とは？
「大豆は畑の肉」ともいわれていますね。では、栄養豊富といわれる大豆の中にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？
アミノ酸
大豆には、私たちが体内では合成することができない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
アミノ酸は私たちの筋肉や血液などの細胞を作りだすために大切なたんぱく質で、大豆の30～40％ととても高い割合で含まれています。
そのため、「畑の肉」と呼ばれているのですね。
大豆サポニン
大豆に含まれる渋みの成分で、大豆を茹でた時に出る泡に多く含まれています。
大豆サポニンは抗酸化作用が強く、脂質が参加するのを防ぐ役割があります。そのため、コレステロール値や中性脂肪の減少に一役買っています。
イソフラボン
イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンの一種と似た作用があります。そのため、大豆を摂取することで、エストロゲンの分泌を調整し、更年期症状の緩和を助ける働きがあると言われています。
大豆レシチン
レシチンは神経伝達物質をごうせいするために必要な成分で、集中力や記憶力を高めるほか、認知症の予防や改善にも効果的だと言われています。
大豆の水煮の簡単レシピ
大豆の水煮の作り方
このように、とても体によい大豆ですが、乾物の豆を一から炊くのは意外に時間がかかります。
ですが、まとめて炊き、冷凍しておくことで毎日少しずつ使用することができ、とても便利ですよ。ぜひお試しくださいね。
【材料】（茹で大豆約700ｇ分）
・乾燥大豆…300ｇ
【作り方】
①大豆は虫食いや傷が入っているものを取り除き、きれいに洗ってたっぷりの水につけて一晩おいておきます。割ってみて、写真のように中心までしっかりと膨らみ、水分を吸っていることを確認します。
なお、真夏の暑いときに調理する場合、室温では腐敗してしまう場合があります。冷蔵庫内で吸水させると安心です。
②①の大豆がしっかりと水を吸えばザルに取り、ざっと水をかけて洗ってから鍋に入れます。たっぷりの水を加え、中火にかけて沸騰するまで加熱します。
③②が沸騰したら弱火にし、泡やアクが出てくるので随時取りながら、約40分茹でます。
④豆を取り出し、好みの茹で加減になっているか確認してザルに取り、茹で汁を切り、広げて荒熱を取ります。
⑤保存する場合はファスナー付きのフリーザーバックなどに入れ、冷凍します。水分を切っておくと、固まって凍った場合も、軽く折るようにほぐすとバラバラになり、必要な分ずつ取り出すことができますよ。
大豆とコロコロ野菜のサラダ
サラダというと淡色野菜がメインとなり、少し物足りなかったり、栄養バランスは大丈夫なのかと気になったりしませんか？そんなサラダも、大豆の水煮を加えることでボリュームアップ、たんぱく質もプラスすることができますよ。
【材料】2人分
・大豆の水煮…100ｇ
・きゅうり…1/2本
・玉ねぎ…1/4個
・プチトマト…4個
（またはトマト…1/2～1個）
・パプリカなど…適宜
・レタス…2枚程度
≪ドレッシング≫
・酢…大さじ1
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々
・オリーブオイル…おおさじ1
（お好みでカレー粉、ドライバジルなど）
【作り方】
①野菜は洗って、レタスは一口大に、きゅうり、玉ねぎ、トマト、パプリカはそれぞれ1cm角に切ります。玉ねぎは味をみて、辛ければさっと塩もみして水にさらし、水を切っておきます。
②ドレッシングの材料のうち、オリーブオイル以外を小さなボールに入れて混ぜ、味を整えます。味が決まればオリーブオイルを加え、しっかりとかき混ぜてトロリと乳化させます。
③①の野菜と大豆をボールに入れ、②のドレッシングで和えます。
④器に①のレタスを敷き、③を盛り付けて完成です。
日々健やかに過ごすために
今回ご紹介したようなサラダをプラスして、メインに肉類や魚、そして汁物にご飯やパンと、栄養バランスが整った食事を毎日取ることができると、体調も整いやすくなり、日々健康に過ごすことができそうですね。
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大豆レシピのまとめ
畑のお肉と呼ばれ、とても優れた栄養効果がある大豆は、さまざまな食材、調味料に形を変え、私たちの生活にはなくてはならないものになっています。
調理のたびに乾燥大豆を戻して煮るのはとても大変ですが、作り置きをしておくと、混ぜご飯の具材の一つにするほか、煮物、炒め物、汁物、そして、今回ご紹介したサラダなど、さまざまに利用することができます。
毎日の食事に少しずつプラスして楽しんでくださいね。
