メイン料理の添えものや胡麻和えなどに大活躍のブロッコリー。日々の食卓に欠かせない、という方も多いのではないでしょうか？
活躍の場は多くとも、メインとして扱うことは意外に少ないブロッコリー。今回はブロッコリーを主役に、アンチョビで潮の香りと旨みをプラスした、おいしいパスタをご紹介します。
目次
ブロッコリーの栄養価とは？
きれいな緑色とコロンとした形で食卓を彩るブロッコリーには、私たちが健康を維持するうえでとても大切な栄養素が多く含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは私たちの肌のハリや艶を守るコラーゲンの生成を助けるほか、老化やシミ、シワの原因ともなる活性酸素を除去する働きがあります。
また、白血球の働きを活発にして免疫力を高めたり、副腎皮質ホルモンの生成を促して、心身をストレスから守ったりする働き、ミネラルの吸収力を高める働きがあります。
レモン100ｇあたりのビタミンＣ含有量が100mgであるのに対し、ブロッコリー花序100g（生）には120ｍｇ含まれています。
食べやすさを考慮すると、ブロッコリーを食べることで効率よくビタミンＣが摂取できるということがわかりますね。
葉酸
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあることから、「造血のビタミン」と呼ばれています。
また、ＤＮＡやＲＮＡといった核酸やたんぱく質の合成を促し、代謝を促進する働きがあることから、発育にもとても重要な役割を果たしています。
特に代謝の盛んな胎児の発育にはとても大切な栄養素であり、妊娠初期や妊娠を望んでいる女性は特に意識して摂取することをおすすめします。
ビタミンK
ビタミンＫは、私たちが怪我をしたときなどの出血を止めるために血液を凝固させる働きを持っています。
また、骨にカルシウムを沈着させる働きを促したり、コラーゲンの生成を促進したりする働きがあるため、骨粗しょう症予防に役立ちます。
ビタミンE
ビタミンＥは抗酸化作用が高く、体内で脂質が酸化するのを防ぐ役割があります。
そのため、動脈硬化や血栓ができるのを予防したり、コレステロール値の上昇を防いだりする働きがあります。
また、血行促進作用があり、肌の新陳代謝を高めるため、皮膚のバリア機能を正常に保ったり、シミやそばかすを予防したりする働きも期待できます。
カリウム
カリウムは私たちが取り過ぎた塩分（塩化ナトリウム）を尿中へと排泄する働きがあり、むくみの改善や血圧の安定に効果的です。
ただし、腎臓病など、腎臓の働きが弱っている場合、カリウムを多く含む食品をとりすぎると腎臓に負担がかかり、高カリウム血症という症状を引き起こすことがあります。
ブロッコリーのパスタ
今回ご紹介するパスタは、ブロッコリーをパスタと共に茹で、アンチョビやにんにく、唐辛子を効かせたオイルソースで和えて作ります。
栄養豊富なブロッコリーをしっかりと食べることができるだけではなく、アンチョビの旨みや塩味、にんにくの風味も豊かな、美味しい一皿、ぜひ、お試しくださいね。
【材料】2人分
・ブロッコリー…100ｇ程度
・にんにく…1かけ
・唐辛子…1本（お好みで加減してください）
・アンチョビ…1～2枚
・オリーブオイル…大さじ2
・スパゲティー…150g
・塩…大さじ2/3※
【作り方】
①ブロッコリーは流水でしっかりと洗い、小房に分けておきます。
②鍋に水5リットルを沸かし、塩を入れて、スパゲティーを茹でます。※
③②の袋の平均茹で時間を確認し、茹で上がり5分前に①のブロッコリーを加えて、一緒に柔らかく茹でます。
④唐辛子は種を取り除いて輪切りにし、にんにくは縦半分に切って芽を取り除き、なべ底などで軽くつぶしておきます。
⑤フライパンにオリーブオイル、④の唐辛子、にんにく、アンチョビを入れて火にかけ、弱火でじっくりと香りが出るように加熱します。アンチョビはヘラなどでつぶしておきます。（アンチョビを加えると、急に油はねが多くなります。火傷にはご注意ください。）
⑥③の麺が茹で上がったら水分を切り、⑤のフライパンに移してブロッコリーをつぶしながら全体を和えて仕上げます。味をみて足りなければ塩少々（分量外）を加え、味を整えます。
※通常、パスタを茹でるときは麺100gに対し、水1リットル、塩10gを使用しますが、今回はアンチョビに塩気が多いので、麺を茹でる際の塩分を減らしています。
仕上げの際に、お好みで味を調えてください。
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ブロッコリーレシピのまとめ
今回はブロッコリーをたっぷりと食べることができるパスタをご紹介しました。
レシピでは、入手が簡単なスパゲティーを利用して作りましたが、ネジのような形をしたマカロニ、フィジッリを使っても、ソースがよく絡んでおいしく作ることができます。
メインとして作るだけではなく、パスタの量を減らしてブロッコリーとスパゲティーの温サラダ、として召し上がっていただいてもよいですね。
簡単に作ることができるので、ぜひお試しください。
