健康維持のためには野菜を1日350g以上摂取することが目標だと言われています。
しかし、毎日350g以上の野菜を食べるのはなかなか難しいと感じている方も多いのではないでしょうか？
野菜をたっぷりと食べるためには、加熱してボリュームを減らすのがおすすめです。
温野菜サラダは手軽に野菜の摂取量を増やすことができて日頃の野菜不足解消にもピッタリなメニュー。
今回のコラムでは、電子レンジで簡単に作れる「蒸しキャベツとベーコンのサラダ」のレシピを紹介します。
目次
◆1日に必要な野菜は350g以上！
厚生労働省が発表している「健康日本21」では、成人が1日に摂取したい野菜の目標値は350g以上とされています。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラル自体はエネルギー源にはなりませんが、たんぱく質や炭水化物、脂質のエネルギー代謝を助ける働きや体のさまざまな機能を調整する働きがあります。
ビタミンやミネラルは体内で作れないものも多いので、健康維持のためにも食事から摂取することが大切です。
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると平均野菜摂取量は280.5gでした。
目標の350gに69.5g足りておらず、野菜不足の方が多いことがわかります。
特に20代〜30代の若い世代で野菜の摂取量が少ない傾向がありました。
◆「温野菜」で野菜をたっぷり食べよう
温野菜とは、野菜を茹でる、蒸す、焼く、煮る、炒めるなど、加熱調理をしたもののことです。
温野菜というと蒸した野菜のイメージが強いかと思いますが、蒸し器やせいろを使って蒸す他にも鍋で茹でる、フライパンで蒸し茹でにするなどさまざまな調理方法があります。
電子レンジを使って手軽に作ることもできます。
生野菜で350gの野菜を摂取しようと思うとなかなか大変ですが、温野菜にすることでボリュームが減って量を食べやすくなります。
また、加熱することで消化が良くなったり、体を冷やさないといったメリットもあります。
緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンやビタミンEなどの脂溶性の栄養素は油と一緒に摂取することで吸収率が高くなるので、油を使用した料理にするとより効率的に摂取できます。
デメリットとしては、野菜を加熱することにより熱に弱いビタミンやミネラルが壊れてしまったり、水に流れ出てしまうことです。
ですが、調理方法を工夫することで、栄養素の損失を少なくすることは可能ですよ。
例えば、蒸し器で蒸す、少量の水で蒸し茹でにする、電子レンジで加熱するなどの調理方法は、たっぷりの湯で茹でるよりもビタミンやミネラルの損失が少なくなると言われています。
スープや汁物などの料理は、水に流れ出た栄養素も一緒に摂取できるので効率的に栄養を摂取できますよ。
ビタミンCなどの熱に弱い栄養素は生で食べる方が効率的に摂取できるので、生野菜と温野菜をバランスよく食べたいですね。
◆レシピ｜蒸しキャベツとベーコンのサラダ
電子レンジで蒸したキャベツとベーコンで作る温野菜サラダです。
温泉卵をプラスすることで満足感アップ！甘いキャベツととろーり卵がよく合います。
【材料(2人分)】
キャベツ…200g
薄切りベーコン…2枚
温泉卵…1個
Aマヨネーズ…大さじ1
A牛乳…大さじ1
A粉チーズ…大さじ1
A酢…小さじ1
A砂糖…ひとつまみ
A塩…少々
A粗挽き黒こしょう…少々
【作り方】
①キャベツは一口大に切り、ベーコンは5㎝長さに切る。
②ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせる。
③耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりとラップをする。電子レンジ(600W)で約4分加熱する。
④皿に盛り、温泉卵をのせる。②をかければ出来上がり。
【ポイント】
・電子レンジの加熱時間は目安です。
・ドレッシングにお好みでおろしニンニクを少々加えても美味しいです。
このレシピを動画で見てみる
◆電子レンジ調理に向いている野菜は？
電子レンジで作る蒸し野菜は、蒸し器を用意したり、お湯を沸かしたりといった手間がかからないので、忙しい毎日でも手軽に作れて何かと重宝します。
電子レンジで蒸し野菜を作るなら、キャベツやブロッコリー、にんじん、アスパラガス、かぶ、もやし、パプリカ、小松菜、青梗菜などがおすすめ。
かぼちゃやじゃがいも、さつまいもなどの芋類もいいですし、えのきだけやしめじなどのきのこ類を加えても美味しいです。
電子レンジで蒸し野菜を手軽に作れる専用の容器もいろいろと販売されているので、このような商品を試してみるのもいいですね。
野菜の組み合わせやドレッシングを工夫するとさまざまなバリエーションが楽しめます。
◆まとめ
電子レンジで手軽に作れるキャベツの温野菜サラダのレシピと温野菜サラダにおすすめの野菜を紹介しました。
野菜をたっぷりと食べることができる温野菜サラダは野菜不足解消にもピッタリなメニュー。
野菜だけでヘルシーに作っても良いですし、蒸し鶏や薄切りの豚肉などと組み合わせれば、ボリュームも出てヘルシーなメイン料理になって栄養バランスもアップしますよ。
お好みの野菜を組み合わせたり、ドレッシングの種類をかえてアレンジも楽しんでみてはいかがでしょうか？
健康維持のためには、バランスのいい食事と適度な運動、質のいい睡眠が欠かせません。
1日3食規則正しく食事をすることで、体内リズムが整いますよ。
さまざまな食材をバランスよく食べるためには、主食、主菜、副菜がそろった定食形式で食事を用意するのがおすすめです。
しかし、食事内容に気をつけたいと思っていても毎日バランスを考えて料理をするのはなかなか大変ですよね。
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