日本の冬の代表的な果物であるみかんは、皮を手でむくだけで手軽に食べられる手軽さが魅力のフルーツ。ビタミンCが豊富に含まれており、美肌効果や風邪予防、免疫力を高める効果も期待できます。みかんの栄養と簡単おやつレシピについてご紹介します。
目次
◆みかんとはどんな食材？
ひとくちにみかんと言ってもさまざまな品種がありますが、一般的には皮がやわらかく簡単に手でむける温州みかんのことを指します。日本を代表する柑橘類であるみかんは中国から伝わった柑橘類から偶然生まれた品種と言われており、日本独特の品種です。
温州みかんにもさまざまな品種がありますが、店頭では品種名ではなく「有田みかん」や「愛媛みかん」など、地域の名前をブランド名として販売されていることが多いです。
温州みかんが全国で栽培されるようになったのは明治時代からと言われています。寒さに弱いため、和歌山県や愛媛県など雪が降らない温暖な地域を中心に栽培されています。温州みかんは収穫の時期によって4つに分類されています。
・極早生
9月〜10月頃に出荷されるみかん。酸味が強めで、薄皮が薄く食べやすいことが特徴です。
・早生
10月下旬〜12月頃に出荷されるみかん。極早生よりも甘味が増し、程よい酸味があることが特徴です。
・中生
11月下旬〜12月下旬に出荷されるみかんです。酸味が少なく甘味が強いことが特徴です。
・晩生
12月下旬〜3月頃に出荷されるみかんです。程よい酸味と甘味が特徴です。
◆みかんの選び方と保存方法
・ヘタが小さく、黄色がかった緑色をしているもの
・きれいな円形で皮のオレンジ色が鮮やかなもの
・皮が薄くきめ細かいもの
皮がふかふかと浮いているものは新鮮ではないので、皮にハリがあるものを選ぶのがおすすめです。購入後は直射日光が当たらない風通しのいい場所で保存しましょう。
◆みかんに含まれる栄養
【みかん(可食部100gあたり)】
エネルギー…46㎉
水分…86.9ｇ
カリウム…150㎎
カルシウム…21㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…1000㎍
ビタミンB1…0.10㎎
ビタミンB2…0.03㎎
葉酸…22㎍
ビタミンC…32㎎
食物繊維総量…1.0g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・風邪予防にも効果的！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
・アンチエイジング効果も！β-クリプトキサンチン
β-クリプトキサンチンはみかんのオレンジ色の成分です。カロテノイドの一種で、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。さらに、β-クリプトキサンチンは強い抗酸化作用があり、がん予防やアンチエイジングにも効果が期待できると言われています。
・疲労回復効果が期待できる！クエン酸
クエン酸は柑橘類や酢に含まれている酸味の成分です。「クエン酸回路」という体内でエネルギーを作り出すサイクルを活発にする働きがあるので、疲労回復に効果的です。また、殺菌効果や食欲増進効果も期待できます。
・腸内環境を整える！食物繊維
みかん100gあたりには、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が0.5g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
◆みかんの栄養を上手にとるコツ
捨ててしまいがちな白い筋には、ヘスペリジンというフラボノイドの一種が含まれており、高血圧や動脈硬化の予防に効果が期待できます。また、薄皮には食物繊維も豊富なので、栄養をムダなく摂取するためには筋や薄皮も一緒にいただくのがおすすめです。また、ビタミンCは熱に弱い栄養素なので、生で食べると効率的に摂取することができます。さらにみかんには抗酸化作用の強いビタミンCとビタミンA(β-カロテン、β-クリプトキサンチン)が豊富なので、ビタミンEが豊富に含まれているアーモンドなどのナッツを一緒に食べることで抗酸化作用がさらにアップします。抗酸化作用の強いこれらのビタミンは、美肌やアンチエイジング効果が期待できる栄養素です。おやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。
◆レシピ｜みかん大福
ジューシーなみかんを丸ごと包んだフルーツ大福です。求肥は電子レンジ調理で手軽に作ることができます。白あんはお好みでこしあんにアレンジしても美味しいです。
【材料(5個分)】
みかん…5個
白こしあん(市販品)…250g
白玉粉…100g
砂糖…30g
水…120ml
片栗粉…適量
【作り方】
① みかんは皮をむいて適度に筋を取り除く。白こしあんを5等分に分けて、みかんをそれぞれ包む。
② 耐熱ボウルに白玉粉と砂糖を入れて、水を少しずつ加えながらなめらかになるまで混ぜる。
③ ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で約3分加熱する。一度取り出して混ぜ合わせ、再びラップをして電子レンジで約2分加熱する。混ぜてから片栗粉を入れたバットに取り出して、上からも片栗粉を全体にふる。
④ ③を5等分に切り分けて①を包めば出来上がり。
【ポイント】
・工程③で生地を混ぜる際はボウルが熱くなっているので注意してください。
・みかんは皮付きで1個70〜75g程度の小さめのものを使用しました。
◆みかんレシピのまとめ
ビタミンCやβ-クリプトキサンチンなど、抗酸化作用の強い栄養素が豊富に含まれているみかん。皮をむくだけで手軽に食べられるので、手軽にビタミンCを摂取することができます。また、1個で約35kcalと低カロリーなので、おやつにもぴったり。栄養満点のみかんを食べて、風邪予防や美肌作りに役立ててみてはいかがでしょうか？
