【まごころケア食】ダイエットにも効果的!こんにゃくの栄養

【まごころケア食】ダイエットにも効果的!こんにゃくの栄養

おでんや煮物に欠かせないこんにゃく。食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。こんにゃくの栄養と簡単レシピについてご紹介します。

◆こんにゃくとはどんな食材?

こんにゃくとは

こんにゃくはサトイモ科のこんにゃく芋を原料に作られる加工食品です。成分のほとんどは水分でできており、ダイエット中にもピッタリな低カロリー食品として知られています。生のこんにゃく芋はとてもアクが強く、ゆでただけでは食べることができません。また、栽培に2〜3年と長い年月がかかり、1つの芋に大して1本の茎と葉しかないので、病害虫や台風などの強風、水不足などに弱く栽培が非常に難しい作物です。原産地はインドシナ半島で、日本へは縄文時代に伝わったと言われています。

◆こんにゃくの白と黒の違いは?

こんにゃくの白と黒の違いは?

スーパーには白いこんにゃくと黒っぽいこんにゃくが並んでいますが、この違いをご存知でしょうか?実は、白いこんにゃくも黒いこんにゃくもどちらも作り方は同じです。
昔ながらのこんにゃくは、生のこんにゃく芋をすりおろして作られていましたが、現在の一般的な製法はこんにゃく芋を乾燥させて製粉した「こんにゃく粉」に水と水酸化カルシウムを加え、混ぜて固める方法で作られています。昔ながらの製法で生芋を使って作るこんにゃくには皮が入るため黒っぽいこんにゃくに仕上がります。一方、こんにゃく粉を使って作るこんにゃくは、皮が入らないので白いこんにゃくになります。現在販売されている黒いこんにゃくの多くは、白いこんにゃくにアラメなどの海藻の粉末を混ぜ込んで、黒く色付けされています。なぜ、わざわざ色をつけるようになったのかというと、白いこんにゃくが作られるようになった江戸時代にまで話は遡ります。こんにゃく粉を使用した白いこんにゃくが作られるようになった当時、西日本では生芋から作る黒いこんにゃくが主流だったので、白いこんにゃくはあまり評判が良くなかったそうです。そこで、海藻の粉末を混ぜてこんにゃくらしい色に色付けして販売されるようになったことが始まりと言われています。現在でも東日本では白いこんにゃくが、西日本では黒いこんにゃくが好んで食べられているようです。

◆こんにゃくに含まれる栄養

【板こんにゃく(可食部100gあたり)】
エネルギー…5㎉
水分…97.3g
たんぱく質…0.1g
炭水化物…2.3g
カリウム…33㎎
カルシウム…43㎎
鉄…0.4㎎
亜鉛…0.1㎎
ビタミンB6…0.02㎎
食物繊維総量…2.2g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

こんにゃくは成分のほとんどが水分なので、あまり栄養素は含まれていませんが、注目したい成分が食物繊維の一種である「グルコマンナン」です。グルコマンナンは人の消化酵素では消化できない水溶性の食物繊維。水分を含むと膨らむ性質があるので満腹感を得ることができて食べ過ぎ防止にも効果的です。また、血糖値の急激な上昇を抑える効果やコレステロール値を下げる効果、腸内環境を改善する効果などがあり、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。その他にも、骨の健康に欠かせないカルシウム、高血圧やむくみの解消に効果的なカリウムも含まれています。

◆こんにゃくの種類について

こんにゃくの種類

・板こんにゃく

最も一般的なこんにゃくで、型などを使って板状に整形されたものです。こんにゃくはアクや臭みがあるので、下処理をしてから調理することが一般的ですが、近年はアク抜き不要のこんにゃくも販売されています。

・玉こんにゃく

型を使って成形せずに、丸めてゆでたものです。黒こんにゃく、白こんにゃくの他にも、唐辛子やのりなどで色付けしたカラフルな玉こんにゃくもあります。

・糸こんにゃく/しらたき

材料を細い穴に通して固めた糸状のこんにゃくです。糸こんにゃくとしらたきの製法は、昔は異なりましたが現在では明確な違いはありません。関東と関西で呼び方が変わり、関東では「しらたき」、関西では「糸こんにゃく」と呼ばれることが多いです。

・つきこんにゃく

板こんにゃくをこんにゃく突きと呼ばれる機械でところてんのように押し出したものです。糸こんにゃくより太く、程よくこんにゃくの食感を味わうことができます。味が染み込みやすく他の食材とも絡みやすいことが特徴。炒め物や煮物、和え物など幅広く使用できます。

・刺身こんにゃく

加熱せずにそのまま食べられるこんにゃくで、水分が多いことが特徴です。板状のものや麺のように細長くなっているものもあります。柚子やごまなどで風味付けされているものも販売されています。

◆こんにゃくの臭みのとり方

こんにゃく独特の臭みは、こんにゃくいもに含まれているシュウ酸などのえぐみ成分や製造に使われる凝固剤などが原因です。調理の前にアクや臭みをとる下処理をすることで美味しく食べることができます。下処理の方法は主に3種類あります。

・茹でる

食べやすい大きさに切ったこんにゃくを熱湯でサッと茹でてザルにあげます。

・炒る

食べやすい大きさに切ったこんにゃくを鍋やフライパンに入れて、中火でから炒りします。水分が抜けることで、臭みが取れて食べやすくなります。

・たたく

こんにゃくに塩をふり、めん棒で軽く叩きます。出てきた水分には臭みが含まれているので、サッと洗い流してから食べやすい大きさに切って調理します。

◆こんにゃくのおすすめレシピ

雷こんにゃく

こんにゃくで作る定番のお惣菜。こんにゃくをしっかりと炒めてから調味料を加えることで、味が染み込みやすくなります。唐辛子の分量で辛さを調整してください。

雷こんにゃく

【材料(2人分)】
こんにゃく…250g
赤唐辛子…1本
Aしょうゆ…大さじ1
A酒…大さじ1
Aみりん…小さじ2
ごま油…大さじ1/2
かつおの削り節…2g

【作り方】
① こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる。熱湯で1分ほどゆでて、ザルにあげて水気をきる。赤唐辛子は種を取り除いて輪切りにする。【A】を混ぜ合わせておく。

作り方①

② 鍋にごま油を熱し、こんにゃくを加えて中火で炒める。水分が飛んで、チリチリと音がしてきたら、【A】と赤唐辛子を加えて水分がなくなるまで炒める。かつおの削り節を加えて混ぜ合わせれば出来上がり。

作り方②

◆こんにゃくレシピのまとめ

食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果や生活習慣病予防にも効果が期待できるこんにゃく。日本人は食物繊維が不足気味と言われているので、ぜひ積極的に食事に取り入れたいですね。煮物や炒め物、お味噌汁などさまざまな料理に加えて、美味しくいただきましょう。

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