炒め物やスープ、煮物、炊き込みご飯など、料理に加えるとうまみが増して料理をより美味しく仕上げてくれる干しエビ。
カルシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症予防にもぜひ食べたい食材です。干しエビの栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆干しエビとはどんな食材？
干しエビは小エビを乾燥させたもので、中華料理によく使用される食材です。生のまま乾燥させた「素干し」と塩ゆでしてから乾燥させた「煮干し」があります。
一般的にレシピに記載されている「干しエビ」は、中華食材の干しエビを指すことが多いですが、桜エビを素干しにしたものも干しエビと呼ばれることがあります。
中華食材の干しエビは小エビを乾燥させたもので、水やぬるま湯で戻してから使用します。スープや炒め物、煮物、おこわ、炊き込みご飯などの料理に使用されることが多いです。
一方、桜エビは、桜エビ類を素干しにしたもので、水戻しせずそのまま料理に使うことができます。かき揚げやお好み焼き、炒め物などによく使用されます。
◆干しエビの保存方法と戻し方
開封後は虫がつきやすいので、チャック付きの保存袋か瓶に入れて冷蔵庫で保存しましょう。黒ずみがなく、色がきれいなものが美味しい干しエビです。
使用する際は、さっと水洗いして汚れを落とし、ひたひたの水かぬるま湯で戻してから使用します。戻し時間は干しエビの大きさによっても変わってきます。少なめの水で戻すことがポイントです。
早く戻したい時は、干しエビを刻んでから戻すと時間短縮になります。戻し汁もうま味たっぷりなので、煮物やスープなどには戻し汁ごと料理に使用しましょう。
◆干しエビに含まれる栄養
【干しエビ (可食部100gあたり)】
エネルギー…207㎉
たんぱく質…48.6ｇ
脂質…2.8ｇ
炭水化物…0.3ｇ
ナトリウム…1500㎎
カリウム…740㎎
カルシウム…7100㎎
マグネシウム…520㎎
リン…990㎎
鉄…15.0㎎
亜鉛…3.9㎎
ビタミンB1…0.10㎎
ビタミンB2…0.19㎎
ナイアシン…4.3㎎
ビタミンB6…0.19㎎
ビタミンB12…11.0㎍
葉酸…46㎍
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの働きがあります。
・骨の健康に欠かせない！マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。
・骨や歯を作るもとになる！リン
リンはカルシウムと結合して、骨や歯を作る主材料となる栄養素です。また、細胞膜やＤＮＡを作る際にも不可欠です。さらにエネルギー代謝にも関与しています。
肉や魚、乳製品などさまざまな食材に含まれているので不足することはあまりありません。
しかし、加工食品にも含まれているので、加工食品を頻繁に食べる方はとりすぎになる可能性があるので注意が必用です。
・味覚を正常に保つ！亜鉛
亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。
また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。
また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。
体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
◆干しエビの栄養を上手にとるコツ
・ビタミンDが豊富な食材と一緒に食べる
干しエビに豊富に含まれているカルシウムは、体内に吸収されにくい栄養素のひとつです。
効率的に摂取するためには、カルシウムの吸収率を高める効果があるビタミンDと一緒に食べるのがおすすめです。ビタミンDを含む食材は、鮭やさんま、いわしなどの魚介類、きくらげやまいたけなどのきのこ類です。
・ビタミンKが豊富な食材と一緒に食べる
ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。
また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。ビタミンKが豊富な食材は、納豆、モロヘイヤやほうれん草、春菊などの青菜類、わかめ、めかぶなどの海藻類です。
◆レシピ｜干しエビと青梗菜のスープ
干しエビのうま味が効いた中華風のスープです。お好みで春雨を加えても美味しいです。
【材料(2人分)】
干しエビ…大さじ1
青梗菜…1株
しいたけ…1個
A水…350ml
A鶏ガラスープの素…小さじ1
Aしょうゆ…小さじ1
A酒…小さじ1
塩・こしょう…各少々
【作り方】
①干しエビはさっと水洗いして、ひたひたのぬるま湯に約20分浸して戻す。
②青梗菜は葉と茎にわけ、葉はザク切りにして茎は1㎝幅の棒状に切る。しいたけは薄切りにする。
③鍋に①を戻し汁ごと入れて、【A】を加える。青梗菜の茎としいたけを加えて蓋をして中火にかける。沸騰したら、弱火で2〜3分煮る。
④青梗菜の葉を加えてさっと煮る。具材に火が通れば、塩、こしょうで味を調える。
◆干しエビレシピのまとめ
カルシウムやマグネシウム、リンなど、骨を健康に保つために必要な栄養素が豊富に含まれている干しエビは、骨粗しょう症予防のためにもぜひ取り入れたい食材です。
スープや炒め物、煮物、炊き込みご飯など、さまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
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