独特の歯ごたえとうま味が美味しいまいたけ。炒め物や鍋、汁物、天ぷらなど様々な料理に大活躍な食材です。まいたけは美味しいだけでなく、低カロリーで栄養価も高い野菜。きのこ類の中でも特に免疫力を高めるβグルカンが豊富に含まれています。まいたけの栄養やおすすめのレシピについてご紹介します。
目次
◆舞茸とはどんな食材？
独特の歯ごたえとうま味が人気のまいたけ。漢字では「舞茸」と書きます。「見つけると舞うほど嬉しい」ということからその名がついたと言われています。1970年代ごろに人工栽培に成功し、今では1年中スーパーで購入できるようになりました。天然ものの旬の時期は9月~10月頃です。一般的によく見かける茶色いかさのまいたけの他に、「白まいたけ」というものも販売されています。
◆まいたけの選び方と保存方法
美味しいまいたけの見分け方はこの3つ。
・かさの色が濃いもの
・肉厚で密集しているもの
・パリッと折れるものが新鮮
購入後はキッチンペーパーに包んでビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
◆まいたけに含まれる栄養
まいたけは100ｇあたり15㎉ととてもヘルシーでダイエット中にもおすすめの食材です。免疫力を高める効果があるβグルカンはきのこ類の中でも特に豊富に含まれています。また、ビタミンB1やビタミンB2も豊富です。
【まいたけ(可食部100ｇあたり)】
エネルギー…15㎉
たんぱく質…2.0ｇ
炭水化物…4.4ｇ
カリウム…230㎎
リン…54㎎
鉄…0.2㎎
亜鉛…0.7㎎
銅…0.22㎎
ビタミンＢ1…0.09㎎
ビタミンＢ2…0.19㎎
ビタミンＤ…4.9㎍
ナイアシン…5.0㎎
葉酸…53㎍
食物繊維総量…3.5ｇ
・免疫力を高める！βグルカン
きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。
・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸
ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。動物性ではレバーに多く含まれており、野菜類や豆，海藻などにも多く含まれています
・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。
・食物繊維
まいたけには100ｇあたり不溶性食物繊維が3.2ｇ、水溶性食物繊維が0.3ｇと不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。
◆まいたけの栄養を上手にとるコツ
・洗わない
きのこは洗うと風味や食感が悪くなってしまいます。洗わずそのまま調理するのがおすすめです。汚れがついている場合はキッチンペーパーできれいにふき取ってから調理しましょう。
・加熱時時間は短めに
まいたけは長時間加熱すると独特の歯ごたえが弱くなります。まいたけの食感を楽しみたいなら、加熱時間は短めにしましょう。
・スープや煮汁も一緒に食べる
まいたけには水溶性の栄養素が多く含まれています。スープや煮汁に溶け出た栄養素も一緒に食べられる料理にすると効果的に栄養素を摂取できます。
◆レシピ|まいたけのミルクスープ
まいたけのうま味たっぷりなスープです。まろやかな牛乳と相性抜群！まいたけにはビタミンＤも含まれているので、牛乳のカルシウムを効率的に吸収できます。
【材料(2人分)】
まいたけ…80g
玉ねぎ…1/4個
薄切りベーコン…1枚
バター…大さじ1
薄力粉…大さじ1
A水…150ml
A顆粒コンソメ…小さじ1
牛乳…200ml
塩…少々
こしょう…少々
パセリのみじん切り…少々
【作り方】
①まいたけは小房に分けて、たまねぎは薄切りにする。ベーコンは1㎝幅に切る。
②鍋にバターを溶かして、玉ねぎを透き通るまで炒める。まいたけ、ベーコンも加えて炒め合わせる。全体に油がなじんだら、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めて、【A】を加える。ふたをして、沸騰したら弱火で約5分煮る。
③牛乳を加えて温めて、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、パセリのみじん切りを散らせば出来上がり。
ポイント
・まいたけ以外にも2~3種類のきのこを組み合わせて作っても美味しいです。
・牛乳を加えた後は煮たて過ぎないように気をつけてください。
◆まいたけレシピのまとめ
独特の歯ごたえと風味が美味しいまいたけ。料理に使うとうま味たっぷりで味に深みをだしてくれます。低カロリーで食物繊維も豊富！栄養価の高い野菜なので、色々な料理に活用したいですね。炊き込みご飯や天ぷら、パスタにシチュー、中華風の炒め物など和洋中様々な料理に加えて味わってみてくださいね。
