ブロッコリーの太い茎の部分を捨てていませんか？
太い茎の部分は捨ててしまいがちですが、かたい皮をむけば美味しく食べることができますよ。
今回は、栄養満点なブロッコリーとヘルシーな鶏胸肉で作る「鶏とブロッコリーのチーズ焼き」のレシピを紹介します。
目次
◆ブロッコリーは栄養価の高い野菜
ブロッコリーはβ-カロテンがキャベツの約16倍と豊富に含まれています。
他にもビタミンCやビタミンEなど、抗酸化作用の強い栄養素が豊富に含まれている栄養価の高い野菜です。
また、スルフォラファンという成分はがん予防が期待できる成分として注目されています。
ブロッコリーはつぼみの部分だけを食べて太い茎の部分は捨ててしまいがちですが、外側のかたい皮をむけば美味しく食べることができます。
茎にもビタミンCやβ-カロテン、食物繊維などが豊富に含まれています。
つぼみの部分と同じようにゆでてサラダやスープに加えたり、炒め物などの料理に活用できます。
◆美味しいブロッコリーの選び方と保存方法
・ブロッコリーの選び方
ブロッコリーは鮮やかな緑色で色むらがないもの、つぼみがかたく締まり密集しているものを選びましょう。
切り口がみずみずしく、外側の葉がピンと元気なものが新鮮です。
切り口が黒ずんでいるものは鮮度が落ちているので避けましょう。
・ブロッコリーの保存方法
ブロッコリーをペーパータオルで包んでビニール袋に入れ、軸を下にして冷蔵庫で保存しましょう。
鮮度が落ちやすいので、2～3日で食べきるのがおすすめです。
冷凍する場合はかためにゆでてから水分をしっかりと拭き取り、冷凍用の保存袋に重ならないように並べて冷凍しましょう。
1ヶ月以内を目安に使い切るのがおすすめです。
◆ブロッコリーの切り方
ブロッコリーのつぼみと太い茎の切り方を詳しく紹介していきます。
・つぼみの切り方
①細い茎の付け根に包丁を入れて小房に分ける。
②中心部分は、細い茎の付け根で切り離して、茎側から包丁を入れて小房に分ける。
③1つの房が大きければ、茎側から包丁を入れて切り分ける。
ポイント
・つぼみの方から包丁を入れるとつぼみがバラバラと落ちてしまいます。必ず茎の方から包丁を入れて切り分けましょう。
・大きさをそろえて切ると火通りが均一になります。
・茎の切り方
①茎を立てて置き、かたい皮の部分を包丁で切り落とす。
②料理にあわせて食べやすい大きさに切る。
ポイント
・茎は拍子木切りや角切り、斜め切り、乱切りなどの切り方ができます。料理にあわせて切りましょう。
◆レシピ｜鶏とブロッコリーのチーズ焼き
栄養満点なブロッコリーとヘルシーな鶏胸肉で作る洋風おかずです。鶏胸肉はパサつきがちですが、塩麹に漬け込むことでしっとりと仕上がりますよ。
【材料(2人分)】
鶏胸肉…１枚
A塩麹…大さじ2
A酒…大さじ1/2
ブロッコリー…1/2個
ミニトマト…6個
ピザ用チーズ…30g
粗びき黒胡椒…少々
【作り方】
①鶏胸肉は縦半分に切って一口大のそぎ切りにする。耐熱容器に入れて、【A】を加えてもみ込む。ラップをかけて冷蔵庫で1時間以上おく。電子レンジ(600w)で約4分加熱する。火が通れば、ラップをしたまましばらくおく。
②ブロッコリーは小房に分け、茎はかたい皮を切り落として約1cm角の棒状に切る。ミニトマトは半分に切る。
③ブロッコリーは約2分塩ゆでして、ザルにあげる。
④耐熱容器に①と③、ミニトマトを入れ、ピザ用チーズを散らす。
⑤オーブントースター(1300W)で6〜7分焼く。チーズが溶け、香ばしく焼けたら取り出して、粗びき黒胡椒をふる。
【ポイント】
・鶏肉を電子レンジで加熱する際は少し深さのある容器をご使用ください。鶏肉がなるべく重ならないように並べて加熱してください。
・焼き時間はご使用のオーブントースターによって調整してください。
・粗びき黒胡椒はたっぷりとかけるのがおすすめです。
このレシピを動画で見てみる
◆ブロッコリーの茎はどんな料理に活用できる？
ブロッコリーの茎はつぼみの部分よりもあっさりとした味わいで歯ごたえがあります。
和洋さまざまな味付けによく合いますよ。
細切りにしたものを炒めてきんぴらにしたり、ゆでてナムルや和え物にするのもおすすめです。
拍子木切りや斜め薄切りしたものは炒め物にしたり、ゆでてから和え物やサラダなどにも活用できますよ。
また、薄切りにしてお味噌汁の具材にしたり、角切りにしてスープに加えるのもおすすめです。
ぜひ、茎の部分もいろいろな料理に加えてみてください。
◆ブロッコリーは太い茎まで食べよう！
ブロッコリーの切り方とブロッコリーと鶏肉で作る洋風おかずのレシピを紹介しました。
ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用の強い栄養素が豊富に含まれている栄養満点な野菜です。
捨ててしまいがちな茎の部分も美味しいので、ぜひムダなく活用してみてくださいね。
◆健康維持にはバランスのいい食事を心がけよう
健康維持のためには、バランスのいい食事と適度な運動、質のいい睡眠が欠かせません。
食事を1日3食規則正しく食べることで、体内のリズムも整いますよ。
さまざまな食材をバランスよく食べるためには、主食、主菜、副菜がそろった定食形式で食事を用意するのがおすすめです。
パスタやカレーライスなどの単品メニューでは栄養が偏ってしまいがちです。
サラダやスープなどの副菜もプラスすると不足している栄養素を補うことができ、バランスが良くなります。ぜひ、定食形式での食事を心がけてみてくださいね。
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