煮付けや唐揚げ、ムニエルなどに調理されるカレイは、あっさりとクセのない淡白な味わいが特徴。高たんぱく、低脂質で消化吸収にも優れているので、体調が優れないときにもおすすめの食材です。
カレイの栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆カレイとはどんな魚？
カレイはカレイ目カレイ科に分類される魚です。非常に種類の多い魚で、日本には40種類ほどが生息しており、世界には30種類ほどが生息しています。
20㎝程度の大きさのものから大きくなると2mを超える大型の種類もあります。食用とされているのは30〜50㎝程度の大きさのもので、マガレイやマコガレイなどが代表的な種類です。
カレイとヒラメはよく似ている魚ですが、「左ヒラメに右カレイ」と言われるように、お腹を手前にしておいたときに多くのカレイは顔が右側にあります。
また、口でも区別することができます。ヒラメは口が大きく鋭い歯を持っていますが、カレイは口が小さく歯も発達していないという特徴があります。
一般的に旬の時期は夏で、脂がよくのり繊細な身が特徴です。冬は子持ちのカレイが出回り、卵を美味しく食べることができます。
カレイは、高たんぱく、低脂質でビタミンB群やコラーゲンも豊富に含まれています。タウリンも豊富なので、動脈硬化や心疾患の予防にも効果が期待できます。
また、消化吸収にも優れており、高齢者や体調が優れないときにもおすすめの食材です。
◆美味しいカレイの選び方と保存方法
・身が厚いもの
・表面にツヤがあるもの
・切り身は身に透明感があるもの
1尾の場合は内臓を取り出して水洗いし、ペーパータオルでよく水分をふきとります。ラップで包み、保存袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
すぐに使わない場合は、冷凍も可能です。下処理を済ませて軽く塩をふり、ラップで包んでから冷凍用の保存袋に入れて冷凍しましょう。
保存期間の目安は1ヶ月程度です。使用するときは冷蔵庫で自然解凍にするのがおすすめです。
◆カレイに含まれる栄養
【マガレイ (可食部100gあたり)】
エネルギー…89㎉
たんぱく質…19.6ｇ
脂質…1.3ｇ
炭水化物…0.1ｇ
カリウム…330㎎
カルシウム…43㎎
マグネシウム…28㎎
リン…200㎎
亜鉛…0.8㎎
セレン…110㎍
ビタミンD……13.0㎍
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.35㎎
ナイアシン…2.5㎎
ビタミンB6…0.15㎎
ビタミンB12……3.1㎍
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・ハリのある肌を作る！コラーゲン
コラーゲンは、皮膚や血管などに存在している繊維状のたんぱく質で、ハリのある肌を作るもとにもなります。
カレイのえんがわ部分に多く含まれています。肌を健康に保つ効果や関節疾患予防にも効果が期待できると言われています。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。
ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。
・肝機能を高める！タウリン
タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。
牡蠣やサザエ、イカやタコなどにも多く含まれています。
・抗酸化作用のある酵素を作る！セレン
セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。主に動物性食品に多く含まれており、特に魚介類に豊富です。
ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。
◆カレイの栄養を上手にとるコツ
・ビタミンCと一緒に食べる
たんぱく質やコラーゲンが豊富に含まれているカレイは美肌効果も期待できる食材です。体内でコラーゲンの合成を助ける働きがあるビタミンCと一緒に食べることでより効果が期待できます。
ブロッコリーやパプリカ、じゃがいも、レモンなど、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせて食べるのがおすすめです。
・煮汁も食べる
カレイには、ビタミンB群やタウリンなど水溶性の栄養素も豊富に含まれています。
調理の過程で水に栄養素が溶け出してしまうので、栄養を効率的に撮るならスープやトマト煮込みなど、煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。
◆レシピ｜カレイのバター醤油焼き
淡白なカレイにバター醤油の風味がよく合います。甘辛味でご飯が進むおかずです。
【材料(2人分)】
カレイ(切り身)…2切れ
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
Aしょうゆ…大さじ1
A有塩バター…10g
ベビーリーフ…10g
塩、こしょう…各少々
薄力粉…適量
サラダ油…大さじ1/2
【作り方】
①カレイの水気をペーパータオルでふきとる。塩、こしょうをふり、薄力粉を茶こしでふる。
②フライパンにサラダ油を中火で熱し、カレイを盛り付けた時に表になる方を下にして並べ入れる。焼き色がつけば裏返し、蓋をして中弱火で4〜5分蒸し焼きにする。
③火が通れば、ペーパータオルで油をふきとって、【A】を加える。強めの中火にして、カレイにたれをかけながら、たれにとろみがつく程度に煮詰める。
④皿に盛り、ベビーリーフを添える。
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◆カレイレシピのまとめ
あっさりとクセのない味わいで和洋中さまざまな料理に大活躍なカレイ。高たんぱく、低脂質で栄養満点なカレイをぜひ今日の献立に加えてみてはいかがでしょうか？
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