くせがなくて栄養満点 小松菜

くせがなくて栄養満点 小松菜

小松菜とは

小松菜はアブラナ科アブラナ属の結球しない葉菜類の総称です。小松菜は東京都小松川地区の特産であったことからこの名前がつけられました。

小松菜の歴史

小松菜の伝来には諸説あるようですが、原産地は南ヨーロッパの地中海沿岸で中国を経て日本に伝わったといわれています。中国から入ってきた「茎立菜(くきたちな)」を改良して誕生したと考えられており、江戸時代中期頃までは「葛西菜(かさいな)」と呼ばれていました。「大和本草(やまとほんぞう)」には「葛西菜は長くして大根に似たり」と記載されており、現在の丸い葉の小松菜とは異なる形状だったようで、葛西菜がさらに品種改良されて現在の小松菜になりました。「小松菜」の名前は、江戸時代に鷹狩りで小松川(現在の東京都江戸川区)を訪れた8代将軍徳川吉宗が、昼食のすまし汁に入っていた青菜を気に入り、小松川の地にちなんで名付けたといわれています。その後小松菜は全国に広がり、各地でいくつかの品種が生まれています。

小松菜の特徴

小松菜は長さ25~30㎝くらいで、葉は丸みがあってほうれん草よりもやや厚く、軸は太めですが、加熱するとやわらかくなります。アクが少ないので下茹での必要がなく、ゆでる、炒めるなどの調理法の他にも、生のままフルーツとミキサーにかけてスムージーにすることもできます。通年で出回っていますが旬は冬で、甘みが増します。品種が多い野菜のひとつであり、他の野菜と掛け合わせた品種も多くつくられています。小松菜とキャベツを掛け合わせた「千宝菜(せんぽうさい)」や小松菜と青梗菜を掛け合わせた「べんり菜」などは見た目も小松菜と似ており、小松菜と同じように扱うことができます。

小松菜の栄養

小松菜はカロリーが低く、非常に多くのビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

βカロテン

βカロテンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用によって体内で活性酸素の生成を抑制したり除去する働きがあり、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果が期待されています。また体内でビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」と呼ばれ、ビタミンAの持つ皮膚や粘膜を健康に保つ効果や、視機能を正常に保つ働きなどもあります。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、抗酸化作用によって体内の脂質の酸化を防ぐ効果があります。体内の細胞膜の酸化や血液中のコレステロールの酸化を防ぐことで動脈硬化を予防する働きが期待されます。

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性のビタミンです。止血に必要な血液凝固因子の一部はビタミンKが存在しないと活性を発揮できないため、ビタミンKは止血に欠かせないビタミンといえます。また骨にあるタンパク質を活性化して骨の形成を促進することから、骨粗しょう症の治療薬として用いられることもあります。

葉酸

葉酸はビタミンB群の仲間で、DNAなどの核酸を合成するときに必要です。そのため、細胞分裂が活発な胎児の成長には欠かせない栄養素といわれます。またビタミンB12と協力して血液を作る働きもあり、血液の健康を保つためにも必要です。さらに近年は、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患の予防にも有効であるとして研究が進められています。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要であり、皮膚や粘膜の健康を保ちます。鉄やカルシウムの吸収を促進したり、抗酸化作用によって活性酸素から体を守る働きもあります。またビタミンCはストレスによる抵抗力を強める働きがあり、物理的にも精神的にもストレスの多い現代社会において、必要量が増大している栄養素であると考えられています。

カリウム

カリウムのほとんどは細胞内液に存在し、細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとって恒常性を維持する働きがあります。血圧を下げたり、骨密度を高めるためにも必要であるといわれています。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作るために必要なミネラルで、そのほとんどは骨や歯に存在しますが、その他にも止血や神経の働き、筋肉の運動などを正常に保つためにも欠かせません。

鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない鉄分は、小松菜にも多く含まれています。鉄というとほうれん草に多く含まれているイメージが強いのですが、実際は小松菜の方が多くの鉄を含んでいます。小松菜など植物性の食品に含まれる鉄は非ヘム鉄であり、動物性食品に含まれるヘム鉄よりも吸収率は低いのですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率はアップします。

薬膳の効果

小松菜は体のほてりやだるさ、イライラするなどの症状に効果的といわれます。体の余分な熱を取り、気持ちを鎮める作用があります。のどの腫れや咳・痰など、のどの症状や消化不良や便秘にも有効です。

小松菜のレシピ

葉はきれいな緑色で丸みのある肉厚なもの、茎は太くて根元までしっかりとしているものを選びましょう。葉の色が変わっていたり、水分が抜けてしおれているものは鮮度が落ちている可能性があります。保管は新聞紙やキッチンペーパーで包み、ビニール袋などに入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。すぐに食べきれないときは、硬めにゆでて冷凍することもできます。小松菜の根元は茎と茎の間に土が残りやすいので、調理の際は根元部分を縦に切って中までよく洗うようにしましょう。

【小松菜のナムル】

小松菜のナムル

【材料】(作りやすい分量)
・小松菜         1袋(250gくらい)
・にんにくチューブ    2㎝
・鶏がらスープの素    小さじ1/2
・白いりごま       小さじ1
・白すりごま       小さじ1
・塩           小さじ1/2
・ごま油         小さじ2

【作り方】
1.小松菜は洗って3㎝くらいに切り、茎と葉の部分に分けておきます。根元の部分は中まで土が入り込んでいることがあるので、縦に割って中までよく洗っておきます。

作り方1

2.鍋にお湯を沸かして、小松菜をゆでます。根ものと部分を初めにゆで、時間差で茎→葉を加えてゆでます。

作り方2

3.ゆであがったらざるにあけます。
4.ボールに調味料を入れ、混ぜておきます。
5.小松菜の粗熱がとれたら、水気を絞って4.のボールに入れて和えます。

作り方5

6.味がなじんだらできあがりです。

※ 塩は一度に加えず、味をみながら量を調節してください。

まとめ

小松菜は非常に多くのビタミンやミネラルを含む、栄養豊富な葉野菜です。アクが少ないので下茹でなどの必要もなく、調理しやすい野菜といえます。通年で出回っており身近な野菜ですが、旬である冬には甘みも増しておいしくなります。いろいろな調理方法でたっぷり摂りましょう。

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