独特の風味が食欲をそそるにんにくはスタミナアップ食材としても人気ですが、その理由は香りに疲労回復に効果的な栄養素が含まれているからです。にんにくに含まれる栄養と栄養を上手にとるコツについてご紹介します。
目次
◆『にんにく』とはどんな食材？
にんにくは中央アジア原産のユリ科の多年草で、肥大化した地下茎を食べる野菜です。通年店頭に並んでいますが、旬の時期は5月〜7月頃です。国内では青森県で最も多く栽培されています。
疲労回復に効果的なスタミナ食材としても人気がありますが、その理由はにんにく独特の香りのもとになっているアリシンがネギ類の中では最も多く含まれているからです。
アリシンは体内でビタミンB1と結合すると疲労回復効果を持続化させる働きがありスタミナアップに効果的です。
にんにくにはアリシン、ビタミンB1どちらも含まれているため疲労回復に効果的な食材です。さらに、アリシンには抗酸化作用があり、血栓を予防して血液をサラサラに保つ効果も期待できます。
にんにくは細胞を傷つけることによって独特の香りが出るため、切り方によっても風味が変わります。
にんにくの風味を控えめにしたいなら、潰す、半分に切るなどして煮物や炒め物に使用するのがおすすめです。
すりおろしたり刻んだりと細かくするほどにんにくの風味は強くなります。にんにくの風味をよく効かせたい場合は細かく刻んで調理するのがおすすめです。
◆美味しいにんにくの選び方と保存方法
・重みがあるもの
・粒が大きくかたいもの
・白くふっくらとしているもの
風通しのいい場所でネットなどに入れてつるして保存すると長持ちします。
また、皮をむいて1片ずつラップで包み冷凍保存することも可能です。使用する際は冷蔵庫で自然解凍してから使用します。刻んだりすりおろした状態で1回分ずつラップに包んで冷凍しておけば調理にそのまま使えて便利です。
◆にんにくに含まれる栄養と効果
【にんにく(可食部100gあたり)】
エネルギー…136㎉
たんぱく質…6.4ｇ
炭水化物…27.5ｇ
カリウム…510㎎
リン…160㎎
鉄…0.8㎎
亜鉛…0.8㎎
ビタミンB1…0.19㎎
ビタミンB2…0.07㎎
ビタミンB6…1.53㎎
葉酸…93㎍
食物繊維総量…6.2g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・血液サラサラ効果が期待できる！硫化アリル
硫化アリルはネギ類に含まれるツンとした香りや辛みのもとになる成分です。
生のにんにくには無臭のアリインとして存在していますが、切ったりすり潰したりするとにんにくに含まれている酵素アリイナーゼと反応してアリシンに変わります。
強い抗酸化作用があり、血栓を予防して血液をサラサラにする働きや血中コレステロール値を低下させて動脈硬化や心臓病を予防する働きも期待できます。
また、アリシンは体内でビタミンB1と結合するとアリチアミンという成分に変化してビタミンB1の疲労回復効果を持続化させる働きがあります。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効率的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・たんぱく質の代謝に関わる！ビタミンＢ6
ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。
また、神経伝達物質の合成にも関わっています。ビタミンＢ2によって活性化するので、ビタミンＢ2と一緒にとると効果的です。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
◆にんにくの栄養を上手にとるコツ
・油で調理する
にんにくの香り成分アリシンは細かく切って空気に触れさせることで多く発生します。揮発性があり時間とともに効果が弱くなるので、切ったらすぐに使用するのがおすすめです。
また、油で調理することで分解されにくくなり、効率的にアリシンを摂取することができます。
・ビタミンB1が豊富な食材と一緒に食べる
にんにくにもビタミンB1が含まれていますが、ビタミンB1が豊富な食材と組み合わせて食べることでより疲労回復効果が期待できます。ビタミンB1は豚肉やうなぎ、たらこ、いくら、玄米、大豆、カシューナッツなどに多く含まれています。
・食べ過ぎには注意
疲労回復効果や血液サラサラ効果も期待できるにんにくですが、刺激が強いため食べすぎると胃を痛める原因にもなりかねません。1日に1〜2片を目安に食べ過ぎには注意しましょう。
◆レシピ｜豚肉のガーリックソテー
にんにくの香りを移した油で豚肉を香ばしく焼きます。バター醤油味のソースとにんにくの風味が食欲をそそります。
【材料(2人分)】
豚ロース肉(ソテー用)…2枚
にんにく…2片
Aしょうゆ…大さじ1
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1/2
有塩バター…10g
塩、こしょう…各少々
薄力粉…少々
サラダ油…大さじ1/2
ベビーリーフ…20g
ミニトマト…4個
【作り方】
①にんにくは輪切りにする。【A】の調味料を混ぜ合わせておく。
②豚肉は赤身と脂身の間に数カ所切れ込みを入れて筋きりする。塩、こしょうをふり、薄力粉を薄くまぶす。
③フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火にかける。きつね色になれば、にんにくのみを取り出す。
④③のフライパンを中火で熱し、盛りつけた時に表になる方を下にして豚肉並べ入れる。焼き色がつけば上下を返して中弱火で火を通す。ペーパータオルでフライパンの脂を拭き取り、混ぜ合わせた【A】とバターを加えてソースを豚肉にかけながら軽く煮詰める。
⑤豚肉を皿に盛ってにんにくを散らし、ベビーリーフとミニトマトを添える。フライパンに残ったソースを豚肉にかければ出来上がり。
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◆にんにくレシピに関するまとめ
にんにくにはアリシンやビタミンB1など、疲労回復に効果的な栄養素が豊富に含まれています。お疲れ気味の時には、ぜひにんにくを使った料理を取り入れてみてはいかがでしょうか？
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