ツナ缶は、サラダや様々な料理に使えて便利な食材ですよね。
皆さんは普段ツナ缶を使ったレシピで料理を作ることはありますでしょうか？
今回は、ツナ缶に含まれる栄養価やツナ缶を使った簡単レシピなどをご紹介したいと思います！
目次
ツナ缶の主な原料
ツナ缶は、ビンナガマグロやキハダマグロ、カツオなどが原料となっています。
その為、もちろん栄養価が豊富な食材と言えます。
ツナ缶100gあたりのたんぱく質含有量は約18gで、脂質は約6ｇです。
つまり、高たんぱく質且つ低脂質の素晴らしい食材です。
ツナ缶に含まれる栄養価と効能
ツナ缶には、たんぱく質の他にDHA・EPAや鉄分など様々な栄養価が含まれています。それらの効能について簡単にまとめました。
・EPA/DHA
必須脂肪酸の一種で、血管や血液の健康をサポートする働きがあり、記憶力の向上・動脈硬化の予防・脳の働きを活性化などの効果が期待出来ます。
・鉄分
鉄分は赤血球を作るために必要な栄養素で不足すると貧血や疲れやすくなってしまいます。
ツナに含まれる動物性のヘム鉄は、植物性の非ヘム鉄よりも身体への吸収率が高くビタミン群が吸収率を更に高めてくれるので、効率よく摂取することが可能です。
貧血予防の他にもアルツハイマーなど認知障害の予防に効果があると言われています。
一日に摂取すべきたんぱく質量とは
現代では、たんぱく質不足の方がとても多いそうですが、たんぱく質は筋肉や細胞、血液など身体の大部分にたんぱく質は含まれており、様々な役割を担っています。
その為、健康を維持するために最低限のたんぱく質は摂取すべきなのですが、厚生労働省が定めるたんぱく質の基準は、30代男性：65ｇ、30代女性：50ｇと言われています。
もちろんこちらの数字はすべての人に最適な量ではありませんが、目安として覚えておくと良いでしょう。
しかしながら、厚生労働省が定めるたんぱく質の基準は、最低限の摂取量なので本来はもう少し多く摂取すると良いと言われています。
目安として、体重１kgに対して約1.2ｇが1日に摂取するベストなたんぱく質量だそうです。例えば、体重が50kgの人だと「50kg×1.2ｇ＝60ｇ」となります。
ただし、たんぱく質の摂り過ぎも身体に悪いので、自分にあった摂取量をしっかりと調べることをお勧めします。
オイル漬けとノンオイルの違い
オイル漬けツナ缶とノンオイルツナ缶の大きな違いは、やはりカロリーです。
オイル漬けツナ缶のカロリー：100gあたり267kcal
ノンオイルツナ缶：100gあたり71kcal
上記のようにカロリーだけで見ると全く違いますよね。
カロリーが気になる方は、ノンオイルツナ缶を使用すると良いでしょう。
ただ、オイル漬けツナ缶にも良い点があって、ツナ缶の油に含まれている栄養素の中にリノール酸と呼ばれる脂肪酸が含まれています。
リノール酸は、体内で作ることの出来ない必須脂肪酸の１つで、血中のコレステロール濃度を下げてくれる素晴らしい効果があります。
とは言え、オイルを全て食べてしまうとカロリーの摂り過ぎになってしまう恐れがあるので、食べる際は少量に抑えることをお勧めします。
ツナを使った簡単レシピ
ツナマヨ そうめんつけダレ
今回は、変わり種の素麵つけダレを作りました。
普段と一味違う素麺を食べたい方は、是非お試しください！
【材料】
素麺…人数分
ツナ缶（オイル漬け）…1缶
マヨネーズ…大さじ１１/２
塩麹…小さじ１
醤油…小さじ１
和風顆粒だし（今回はあごだし使用）…少々
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ１
水…大さじ３
ラー油…少々
【作り方】
１．ツナ缶は、しっかりとオイルをきっておきます。
２．素麵とラー油以外の材料を全てしっかりと混ぜ合わせます。
３．素麺は、お好みの茹で加減で茹でて、しっかりと水で冷やし水気を切ります。
４．素麺とツナマヨだれを器に移し、ツナマヨだれにラー油を少量入れれば完成です！
【レシピのポイントとコツ】
・オイルのツナ缶には、必須脂肪酸が含まれているので少量食べる分にはお勧めですが、食べ過ぎるとカロリーが気になりますのでご注意ください。
・あっさりの素麺に濃厚なタレがぴったりでした！
ツナ缶レシピのまとめ
いかがでしたでしょうか。ツナ缶はとても便利な食材なのでオイルとノンオイルを使い分けて様々な料理に使っていきたいですね。
特にノンオイルツナ缶は、低カロリーで高たんぱく質なのでダイエットをしている人や筋トレを頑張っている方にはぴったりの食材なのではないでしょうか。
でも、自分が摂取したい栄養価を考えながら日々献立を考えるのは、なかなか大変ですよね。
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