高たんぱくで低カロリー！鶏肉の栄養とおすすめレシピ

揚げ物、煮物、炒め物など、クセのない淡泊な味わいが様々な料理に大活躍な鶏肉。値段も手ごろでお財布にも嬉しい食材です。鶏肉は高たんぱくで低カロリー。良質なたんぱく質以外にも、様々な栄養素が含まれています。鶏肉の栄養とおすすめレシピをご紹介します。

◆良質なたんぱく質が豊富な鶏肉

良質なたんぱく質が豊富で、ヘルシーな鶏肉。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減ってケガや骨折をしやすくなったり、肌荒れなどの原因にもなります。特に高齢者の方は、ロコモティブシンドローム予防のためにもたんぱく質を摂取することが大切です。ささ身やむね肉はさっぱりとしているので、脂っこいものが食べられなくなってきた高齢者の方にも食べやすい食材。鶏肉はさっぱりとした味付けにもこってりとした味つけにも調理ができるので、季節や体調、好みに合わせて様々なアレンジが楽しめます。

◆鶏肉の部位ごとの特徴について

鶏肉の部位ごとの特徴

・鶏もも肉

程よい脂肪分が含まれており、コクがあってジューシー。ビタミンAやビタミンB2、ナイアシン、鉄などが豊富に含まれています。栄養価の高い部位ですが、カロリーは他の部位よりも高めです。唐揚げ、煮物、ソテー、蒸し鶏など様々な料理に使いやすいです。

・鶏むね肉

高たんぱく低脂肪であっさりとしていることが特徴。むね肉にはエネルギー代謝やアルコールの分解に欠かせないナイアシンが多く含まれています。蒸し鶏や唐揚げ、炒めものなどさっぱりとした味付けからしっかりとした味付けまで、色々な料理に活用できます。

・鶏ささ身

ささ身は鶏肉の中でもっとも脂肪が少なくたんぱく質が豊富な部位です。柔らかな肉質であっさりとしているのが特徴。蒸し鶏やチキンカツなどにおすすめです。

・手羽先

羽の先端部分で、肉は少なめです。ゼラチン質が豊富に含まれており、コクがあります。煮物や揚げ物などにおすすめです。

・手羽元

手羽先よりも肉が多くついています。肉質はやわらかく程よく脂肪もあります。骨付きなので煮物にすると骨からもいい出汁がでます。

・皮

皮の部分には脂肪分やコラーゲンが豊富に含まれています。カロリーが高いので、とりすぎには注意が必用です。唐揚げや和え物、炒め物がおすすめです。

・レバー

レバーには鉄分が豊富に含まれています。鶏肉のレバーはヘム鉄という体に吸収されやすい鉄分なので、効率的に鉄を摂取することができます。また、きれいな肌を保つために必要なビタミンAやビタミンB2も豊富に含まれています。傷みやすい部位なので、新鮮なものを購入するのがおすすめです。

・砂肝

コリっとした歯ごたえが特徴の砂肝は胃袋の筋肉で鶏独特の内臓です。揚げ物、焼き物、煮物、和え物などに向いています。

◆新鮮な鶏肉の選ぶポイント

新鮮な鶏肉の選び方

鶏肉は水分が多く他の肉に比べて傷みやすい肉です。購入後はなるべく早く使いきるのがおすすめです。新鮮な鶏肉を見分けるポイントはこちら。
・肉に厚みがありツヤがあるもの
・皮つきは毛穴の周りが盛り上がり、シワが多いもの
・むね肉やささ身はきれいなピンク色をしているもの

◆鶏肉に含まれる栄養と健康効果

・体を作るもとになる！たんぱく質

たんぱく質は体の生命維持や身体活動に欠かせない三大栄養素のひとつ。体内で常に分解と合成を繰り返し、生命を維持するための重要な働きをしています。
たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。また、代謝に必要な酵素やホルモンを作るのに欠かせない原材料にもなります。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。

・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

・貧血予防に効果的！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

◆鶏肉の栄養を上手にとるコツ

鶏肉の栄養を上手にとるコツ

たんぱく質の代謝に関わるビタミンＢ6を含む食品と一緒に食べることがおすすめです。ビタミンB6はたんぱく質を分解、再合成して筋肉や血液、ホルモンを作る働きをします。ビタミンB6を多く含む食材は、くろまぐろ、かつお、牛レバー、白さけ、まさば、鶏むね肉など。野菜ではにんにく、しし唐、赤ピーマン、モロヘイヤ、唐辛子などに多く含まれています。
また、ビタミンＣを多く含む食材と一緒に食べることで、鶏肉のたんぱく質によるコラーゲン生成を助け、美肌効果が期待できます。ビタミンＣはブロッコリーやパプリカ、じゃがいもなどに多く含まれています。
たんぱく質は1食で片手に乗るくらいの量が目安です。ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や海藻類、炭水化物もバランスよく食べましょう。