ごぼうは、きんぴらや煮物、サラダなど、和食には欠かせない食材のひとつ。
特に食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果、がん予防にも効果が期待できます。
ごぼうの栄養をムダなくとるためには、下処理方法がポイント！ごぼうの洗い方や皮のむき方、切り方などをご紹介していきます。
目次
◆ごぼうに含まれる栄養
ごぼうには、整腸作用がある食物繊維が豊富に含まれており、野菜のなかでもトップクラスの含有量です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、どちらも豊富に含まれていることが特徴です。
不溶性食物繊維の一種であるリグニンは大腸がんの予防にも効果が期待できると言われています。
水溶性食物繊維の一種であるイヌリンは、胃に入るとゼリー状になり糖を包み込んで小腸で糖を吸収しにくくする働きがあります。
また、血糖値の上昇を緩やかにする効果があることから糖尿病予防にも効果があると言われています。
その他にもマグネシウムやカリウム、亜鉛、銅などのミネラルも豊富です。
さらに、皮の部分にはタンニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用も期待できます。
◆栄養をムダにしないポイント
・皮は軽くこそげ落とす
ごぼうの皮にはタンニンやクロロゲン酸などのポリフェノール、うまみ成分が豊富に含まれています。
ごぼうの表面が白っぽくなるほど皮をむいてしまうとこれらの栄養素がなくなってしまうので、皮は包丁の背で軽くこそげ落とす程度にしましょう。
一度丸めたアルミホイルを広げてごぼうをこする、タワシで軽くこする方法もおすすめです。
・水にさらしすぎない
ごぼうはアクが強いため、切った後に水にさらしてアク抜きを行うのが一般的です。
しかし、水につけた時に出てくる茶色い成分はポリフェノール。水にさらすと水溶性の栄養素が水に溶け出てしまいます。
栄養をムダなく摂取するためには、水にさらす時間は短時間にしましょう。
炒め物や揚げ物など、油で調理する場合はそれほどえぐみが気にならないので、水にさらさずそのまま調理に使用するのもおすすめです。
切ってから時間が経つとごぼうが変色してしまうので、切ったらすぐに調理するようにしましょう。
◆ごぼうの下処理方法
・ごぼうを洗う
土つきごぼうは流水で泥や汚れを洗い流します。
洗いごぼうは、ある程度泥や汚れが取り除かれているのでさっと洗う程度で大丈夫です。
・皮をこそげとる
先ほどもお伝えしましたが、皮の部分にはうまみ成分や栄養が含まれているので皮を全てむいてしまうとごぼうの風味が弱くなってしまうだけでなく、栄養も少なくなってしまいます。
皮は、包丁の背で軽くこそげとるようにしましょう。ある程度皮をこそげとったら、水でさっと洗い流します。
また、タワシやアルミホイルを使用する場合は、ごぼうを洗う工程と一緒に行うと手軽です。
・料理に合わせて切る
ごぼうは切り方によって食感や風味が変わります。料理に合わせてお好みで切り方を変えてみるのもおすすめです。
ささがき
まな板の上にごぼうを寝かせます。ごぼうをまわしながら端から包丁で削るように切り落とします。
ごぼうが太い場合は、ごぼうの外側に縦に細く切れ込みを入れてから同じように包丁で薄く削るように切り落とすと大きさをそろえることができます。
きんぴらごぼうや炒め物、和え物などにおすすめの切り方です。
千切り
ごぼうを4〜5㎝程度の長さに切り、繊維にそって薄切りにします。それを何枚か重ねて端から細長くなるように切ります。
または、斜め薄切りにしてから棒状に切ることもできます。斜め薄切りにする方が繊維を断ち切ることができるので、やわらかい食感になります。
千切りは、ささがきよりもシャキシャキとした食感を味わうことができます。
きんぴらごぼうや炒め物、サラダなどにおすすめの切り方です。
乱切り
ごぼうを90度ずつ回転させながら斜めに切ります。表面積が増えることで味がよく染み込むので、筑前煮などの煮物におすすめの切り方です。
斜め切り
ごぼうに対して包丁を斜めに当てて切り口が大きくなるように切ります。長さや大きさは料理に合わせてお好みで調整しましょう。
薄めの斜め切りなら炒め物にぴったり。大きめの斜め切は煮物にむいています。繊維を断ち切ることで食感が少しやわらかくなります。
・アク抜きをする
ごぼうのアクが気になる場合や変色を防ぎたい場合は、アク抜きを行います。
先ほどお伝えしたように、水にさらすとごぼうの風味が弱くなったり、栄養が流れ出てしまうので短時間で行いましょう。水なら5分以内、酢水なら1～2分程度が目安です。
◆ごぼうのおすすめレシピ
肉ごぼううどん
かけうどんの上に甘辛味の肉ごぼうをたっぷりとのせた一品です。
【材料(2人分)】
ゆでうどん…2玉
牛細切れ肉…120g
ごぼう…1/2本
しょうが…1/2片
青ねぎ…1/2本
A水…大さじ2
Aしょうゆ…大さじ1
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
A砂糖…小さじ1
Bだし汁…600ml
B薄口しょうゆ…大さじ2
Bみりん…大さじ1・1/2
B塩…小さじ1/3
サラダ油…大さじ1/2
【作り方】
①ごぼうはささがきにして、しょうがは千切りにする。青ねぎは小口切りにする。
②鍋にサラダ油を中火で熱し、しょうが、牛肉を炒める。肉の色が変わってきたら、ごぼうも加えて炒め合わせる。ごぼうがしんなりとしてきたら、【A】を加える。沸騰したら中弱火にして、混ぜながら煮汁が少なくなるまで煮る。
③別の鍋に【B】を合わせてひと煮立ちさせる。
④うどんは袋の表示通りにゆでて、水けをきり器に盛る。③のつゆを注ぎ、②をのせる。青ねぎを散らせば出来上がり。
【ポイント】
・肉ごぼうは作りやすい分量です。
◆ごぼうレシピのまとめ
ごぼうを風味よく調理したり、栄養を効率的に摂取するためには下ごしらえの方法がポイントです。
切り方によっても食感や味わいが違うので、料理やお好みに合わせてアレンジしてみてくださいね。
高齢者の方には、ささがきや千切りなど繊維を断ち切るようにすると食べやすくなります。栄養満点なごぼうを炒め物や煮物、スープなどで美味しくいただきましょう！
食物繊維が豊富なごぼうは腸内環境を整える効果や生活習慣病予防にも効果が期待できます。健康維持のためには、バランスのいい食事を継続することが大切です。
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