料理からスイーツまで!おからの活用法

料理からスイーツまで!おからの活用法

ヘルシーな食材として人気のおからは定番の煮物からお菓子作りまでさまざまな料理に大活躍!植物性たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群も豊富に含まれており、栄養価の高い食材です。おからに含まれる栄養と活用法についてご紹介します。

◆おからとは

おからとは

おからは豆腐を作る際に大豆から豆乳を絞った後の残りの部分です。おからの色が初夏に花を咲かせるウツギの花に似ていることから「卯の花」と呼ばれたり、調理の際に切る必要がないことから「きらず」とも呼ばれています。
原料の大豆には良質な植物性たんぱく質やカルシウム、脂質などが多く含まれており、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養満点です。そんな栄養満点な大豆からできたおからは、豆腐や豆乳に比べると栄養価は下がりますが、植物性たんぱく質やビタミンB群、脂質などが豊富。特に食物繊維が豊富で、ゴボウの約2倍もの量が含まれており便秘解消や生活習慣病予防にも効果的です。

◆おからの種類

おからの種類

・生おから

水分を多く含み、しっとりとしていることが特徴です。水分量が多いので、あまり日持ちはしません。すぐに使いきれない場合は冷凍保存がおすすめです。

・乾燥おから、おからパウダー

どちらも生おからを乾燥させたものです。違いは粒の大きさで、パン粉のように粒が残っているものが乾燥おから、薄力粉のように細かいものがおからパウダーと呼ばれています。水でもどすと生おからと同じように使用できます。また、乾燥のまま生地に混ぜて使うことも可能です。どちらも賞味期限が長く、保存性に優れています。また、必要な分だけ使用できる使い勝手の良さもポイントです。

◆おからの栄養

【おから(可食部100gあたり)】

   乾燥
エネルギー 111kcal 421 kcal
水分 75.5g 7.1 g
たんぱく質 6.1 g 23.1 g
脂質 3.6 g 13.6 g
カリウム 350mg 1300 mg
カルシウム 81 mg 310 mg
ビタミンB1 0.11 mg 0.42 mg
ビタミンB2 0.03 mg 0.11 mg
ビタミンB6 0.06 mg 0.23 mg
葉酸 14μg 53μg
食物繊維総量 11.5 g 43.6 g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・腸内環境を整える!食物繊維

生おからには水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が11.1g含まれています。ごぼう100gの食物繊維総量が5.7gなので、約2倍もの量が含まれていることがわかります。
その中でも、不溶性食物繊維のセルロースが特に豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・更年期障害を和らげる効果も!大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりましょう。

・優れた抗酸化作用がある!大豆サポニン

大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

・動脈硬化予防にも!レシチン

レシチンは脂質の一種で、体内で細胞膜を作る成分です。脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ効果があるので、動脈硬化予防に効果が期待できます。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

◆おからの活用法

おからと言えば煮物が定番ですが、前菜からスープ、メイン料理まで色々な料理に活用できます。おからは味にクセがないので、和洋さまざまな味付けによく合います。

・サラダ

じゃがいもの代わりにおからを使えばヘルシーなポテトサラダ風になります。おからは電子レンジで加熱するとお手軽です。マヨネーズで和えたり、ヨーグルトを加えてさっぱり風味にしても。柚子胡椒を加えて和風に仕上げても美味しいです。具材はきゅうりやミニトマト、アボカド、ツナ、ハム、ゆで卵などお好みでアレンジが可能です。

・スープ

お味噌汁やトマトスープ、ピリ辛スープなど汁物に加えても美味しく食べることができます。味噌汁などの仕上げに加えて温めるだけなので、手軽に作れます。

・メイン料理

ハンバーグやつくねの生地におからを混ぜることで、お肉の量が少なくてもボリュームたっぷりに仕上がります。また、コロッケの具材に加えたり、お好み焼きなどに混ぜるのもおすすめです。ミートボールに混ぜてトマト煮込みにしても美味しいですよ。

・お菓子作り

おからはお菓子作りにも大活躍!おからは薄力粉に比べて糖質が少なくヘルシーな食材です。薄力粉の一部をおからに置き換えることで、ヘルシーで食物繊維たっぷりなおやつになります。クッキーやスコーン、パウンドケーキやカップケーキ、シフォンケーキ、ドーナツなど、焼き菓子類と相性が良いです。おからを使うことでしっとりとした食感のスイーツになります。

◆レシピ|おからのお好み焼き

生おからを混ぜ込んだお好み焼きです。通常のお好み焼きよりも薄力粉の分量は少なめでヘルシーです。

おからのお好み焼き

【材料(2人分)】
キャベツ…180g
青ネギ…2本
生おから80g
A卵…2個
A薄力粉…60g
Aだし汁…100ml
豚バラ薄切り肉…90g
お好み焼きソース…適量
マヨネーズ…適量
かつおのけずりぶし…適量
青のり…適量
サラダ油…大さじ1

【作り方】
① キャベツは太めの千切りにして、青ネギは小口切りにする。

作り方①

② ボウルに【A】を混ぜ合わせて、生おからも加えて混ぜる。①を加えてざっくりと混ぜ合わせる。

作り方②

③ フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、②の1/2量を入れて円形に形を整える。豚バラ肉の半量を上にのせて、中弱火で焼く。焼き色がつけば上下を返し、火を通す。再び上下を返して1〜2分焼き、皿に盛る。残りも同様に作る。

作り方③

④ お好み焼きソース、マヨネーズをかけて、かつおのけずりぶし、青のりをのせれば出来上がり。

作り方④

【ポイント】
・通常のお好み焼きよりも生地が崩れやすいので、上下を返す際に生地が割れないように気をつけてください。

◆まとめ

おからをいつもの料理にプラスするだけでボリュームアップ食材としても大活躍!食物繊維が豊富なので、お腹の調子を整えたい方にもおすすめです。定番の煮物から、サラダ、スイーツなど、ヘルシーなおからを和洋さまざまな料理に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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