良質な食物性たんぱく質やポリフェノールなどが豊富に含まれている大豆は、毎日の食事に取り入れたい栄養満点な食材です。
今回は、乾燥大豆のもどし方や煮方、保存方法をご紹介します。ゆで大豆を使った簡単レシピもぜひお試しください。
目次
◆大豆とはどんな食材？
大豆は日本でも古くから栽培が行われており、縄文時代の遺跡からも出土している歴史のある食物です。
大豆にも色々な種類があり、一般的に大豆というと皮が黄白色〜黄色をしている「黄大豆」のことを指します。煮豆など料理に使う他にも豆腐や豆乳、みそ、しょうゆ、納豆、おからなどにも加工されます。
「青大豆」は青緑〜緑色をしている大豆で、きな粉や煮豆の材料としてよく使用されます。黄大豆よりも油分が少なく糖分が多く含まれていることが特徴です。
「黒大豆」は黒豆と呼ばれる大豆のことで、お節料理に欠かせない煮豆や、納豆、豆腐、黒豆茶などに使用されます。
皮の部分にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、優れた抗酸化作用があります。
乾燥大豆の他にもすぐに調理に使える蒸し大豆、大豆の水煮なども販売されています。蒸し大豆は調理過程で水溶性の栄養素が流出しにくいので、水煮よりも栄養価が高いという特徴もあります。
◆乾燥大豆の選び方と保存方法
・粒の大きさがそろっているもの
・皮が破れていないもの
・色つやがいいもの
購入後は直射日光を避けて、湿気がないところで保存しましょう。乾燥大豆は未開封であれば2年程度保存が可能です。開封したものは早めに使い切るようにしましょう。
◆大豆に含まれる栄養
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価に優れた食材で、良質な食物性たんぱく質や脂質、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、鉄などが豊富に含まれています。
【黄大豆(ゆで)に含まれる栄養(可食部100ｇあたり)】
エネルギー…163㎉
たんぱく質…14.8ｇ
脂質…9.8ｇ
炭水化物…8.4ｇ
ナトリウム…1㎎
カリウム…530㎎
カルシウム…79㎎
マグネシウム…100㎎
鉄…2.2㎎
亜鉛…1.9㎎
ビタミンＡ(β-カロテン当量)…3㎍
ビタミンB1…0.17㎎
ビタミンB2…0.08㎎
ビタミンB6…0.10㎎
食物繊維総量…8.5ｇ
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・更年期障害を和らげる効果も！大豆イソフラボン
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作る効果や、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。
更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりたい成分です。
・強い抗酸化作用がある！大豆サポニン
大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。
また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。
・腸内環境を整える！大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は大腸まで届いて腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できます。悪玉菌のエサにはならないので、腸内環境を整えるには最適です。
ただし、水分を吸収する力が強いので、とりすぎると下痢をおこす可能性もあります。食べ過ぎには気をつけましょう。
豆腐や豆乳はオリゴ糖の含有量が大豆そのものよりも少なくなり、納豆には含まれていません。大豆オリゴ糖を摂取するなら、蒸し大豆や大豆の水煮などを料理に活用して大豆をそのまま食べるのがおすすめです。
・動脈硬化予防に効果的！レシチン
レシチンは脂質の一種で、体内で細胞膜を作るために必要な成分です。脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ効果があるので、動脈硬化予防にも効果が期待できます。
◆乾燥大豆の基本の煮方
乾燥大豆の基本の煮方をご紹介します。ゆでた大豆は、サラダ、炊き込みご飯、煮込み料理などに幅広く使えます。
少し時間はかかりますが、冷凍もできるので一度にまとめてゆで、小分けにして冷凍しておくと便利です。
①大豆をさっと水洗いしてたっぷりの水につけて一晩おく。夏場は冷蔵庫でもどしましょう。
②もどした大豆をザルにあげて水をきる。鍋に入れてひたひたになるくらいの水を注いで中火にかける。沸騰したらアクを取り、弱火で30分〜1時間程度ゆでる。
好みのやわらかさに煮えたらそのまま冷ます。
・ゆでている際に湯が少なくなってきたら、大豆がひたるくらいに水を足してください。
・冷めたら煮汁ごと使いやすい分量に分けて保存袋に入れ、冷凍保存することができます。使用する際は、自然解凍してから調理しましょう。
・大豆のゆで汁も煮物に活用することができます。
◆大豆のおすすめレシピ
大豆と鶏肉のトマト煮
大豆と鶏肉で作る具沢山のトマト煮込みです。なすやズッキーニ、きのこなどの具材を加えても美味しいです。
【材料(2人分)】
大豆の水煮…80g
鶏もも肉…1枚
玉ねぎ…1/4個
パプリカ…1/2個
白ワイン…大さじ2
Aトマトの水煮…200g
A水…100ml
A顆粒コンソメ…小さじ1
Aローリエ…1枚
塩・こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1/2
パセリのみじん切り…適量
【作り方】
①鶏もも肉は一口大に切って、塩・こしょうをふる。玉ねぎは、薄切りにして、パプリカは乱切りにする。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を炒める。色が変わってきたら、玉ねぎ、パプリカも加えてさらに炒める。
③玉ねぎが透き通った感じになれば、大豆を加えてさっと炒める。白ワインを加えてアルコールを飛ばし、【A】を加える。蓋をして沸騰したら弱火で約10分煮る。
④蓋を外して、水分を軽く煮詰めながら5〜6分煮る。塩・こしょうで味を調えて皿に盛り、パセリのみじん切りを散らす。
【ポイント】
・大豆の水煮は、汁けを切った状態で80g使用しました。蒸し大豆でも代用できます。
このレシピを動画で見てみる
◆大豆レシピのまとめ
乾燥大豆は一晩もどしたり、1時間ほどゆでたりと少し時間はかかりますが、手順は簡単。一度にたくさん作って冷凍しておけば、サラダや煮物など、色々な料理に使えて何かと便利です。
たんぱく質やイソフラボンが豊富な大豆をさまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
健康維持のために食事内容に気をつけたいけれど、毎日バランスを考えて料理をするのが大変という方にもおすすめなのが、「まごころケア食」のお弁当です。
まごころケア食のお弁当は、管理栄養士監修で栄養バランスもバッチリ！1食分ごとに冷凍されているので、食べたい時に電子レンジでチンするだけで食べることができますよ。
健康維持には栄養バランスのいい食事を継続することが大切です。
手軽に栄養満点な食事がとれる「まごころケア食」のお弁当を活用してみてはいかがでしょうか？
