しいたけやまいたけ、しめじなど、ジューシーでうまみたっぷりなきのこ。美味しいだけでなく、がん予防や高血圧予防効果も期待できる栄養満点の食材です。
そんなきのこの栄養をムダなくとるコツをご紹介していきます。きのこをたっぷり使った簡単レシピもぜひご覧ください！
目次
◆きのこは栄養満点な食材！
しいたけやしめじ、まいたけ、エリンギ、えのきなど、さまざまな種類があるきのこはうまみたっぷりで、和洋中さまざまな料理に活用できる毎日の料理に大活躍な食材のひとつ。
手頃な価格で購入できるのでお財布にも優しい食材です。
きのこは美味しいだけでなく、ビタミンやミネラルが豊富で、腸内環境を整える効果がある食物繊維や免疫力を高めるビタミンDが豊富に含まれていることが特徴です。
きのこに多く含まれている食物繊維の一種βグルカンは、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。
また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。
また、しいたけに多く含まれているエリタデニンは悪玉コレステロールを低下させる働きがあり、血流をよくして血圧を低下させることから動脈硬化や高血圧予防にも効果が期待できます。
また、きのこに豊富に含まれているビタミンDは、カルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。
さらに、ビタミンB1やビタミンB2も豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンで、脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
きのこは食物繊維が豊富で、約90%が水分でできているので低カロリー！ダイエット中のカサ増し食材としても大活躍です。
◆きのこの栄養をムダなくとるコツ
・洗わない
きのこは水洗いすると風味が落ちてしまいます。汚れがついている場合は湿らせたキッチンペーパーで拭き取るようにしましょう。
・煮汁ごと食べる
きのこにはビタミンB群やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
水溶性の栄養素なので、栄養が溶け出た煮汁も一緒に食べられる料理にすることで栄養をムダなく摂取することができます。
スープやあんかけなどにして煮汁ごと食べるのがおすすめです。
・カルシウムが豊富な食材と一緒に食べる
きのこに含まれているビタミンＤはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムが豊富な魚や乳製品などと一緒に食べることでカルシウムの吸収率をアップすることができます。
しらすときのこの混ぜご飯やクリームシチュー、グラタンなどがおすすめです。
・油と一緒に食べる
きのこに含まれているビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取することで体内への吸収率がアップします。
炒め物にしたり、和えものに油を加えるなど、油と一緒に食べるのがおすすめです。
・天日干しにする
きのこに含まれているビタミンDは、天日干しにすることで含有量が増え、うまみが増します。
しいたけはかさのひだを上にして、まいたけやしめじ、えのきなどは小房にわけて天日干しにします。
調理前に30分〜1時間ほど太陽に当てるだけでも効果が期待できます。
・冷凍する
きのこは冷凍すると細胞壁が壊れ、よりうまみを感じられるようになります。また、栄養成分も溶け出しやすくなるので栄養を効率よく摂取することができますよ。
冷凍する場合は、ペーパータオルで汚れを拭き取ってから食べやすい大きさに切り、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍します。
調理する際は、解凍せず凍ったまま調理することがポイントです。1ヶ月程度を目安に使い切りましょう。
◆きのこの保存方法について
きのこは水分がついていると傷みやすいので、ペーパータオルで包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存しましょう。1週間程度を目安に使い切るのがおすすめです。
なめこはビニール袋に入れて保存し、あまり日持ちがしないので、1〜2日で食べ切るようにしましょう。
一般的にきのこは水洗いせずに調理しますが、なめこはぬめりがあるため汚れがつきやすいきのこです。
ザルに入れてゴミや汚れをサッと水で洗い流してから調理しましょう。
◆レシピ｜きのこのオーブン焼き
きのこを焼くことでうまみがぎゅっと濃縮されます。おつまみにもぴったりな一品です。黒こしょうはしっかりと効かせるのがおすすめです。
【材料(2〜3人分)】
しいたけ…4個
エリンギ…1本
まいたけ…80g
ベーコン(ブロック)…60g
パン粉…大さじ1/2
塩・粗挽き黒こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1
【作り方】
下準備：オーブンを200度に予熱する。
①しいたけは、石付きを切り落として半分に切る。エリンギは長さを半分に切って、縦6等分に切る。まいたけは小房に分ける。ベーコンは1㎝幅の棒状に切る。
②耐熱容器に①を入れて、パン粉をふる。塩、粗挽き黒こしょうをふり、オリーブ油を回しかける。
③200度に予熱したオーブンで15分〜20分焼く。
【ポイント】
・きのこはしめじやマッシュルームなど、お好みでアレンジ可能です。
・焼き時間はオーブンによっても変わるので調整してください。
◆きのこレシピのまとめ
生活習慣病予防や整腸作用、免疫力アップも期待できる栄養満点なきのこ。煮汁も一緒に食べるようにしたり、カルシウムが豊富な食材と一緒に食べることでさらに効果が期待できます。
炒め物やパスタ、スープなど、さまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう！
健康維持のためには、バランスのいい食事を心がけることが大切です。きのこは低カロリーで栄養満点なので、積極的に食事に取り入れたいですね。
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