豆腐を香ばしく焼いて、たれやあんなどで味付けをする豆腐ステーキは、ヘルシーで満足感のあるおかずとして人気のあるメニュー。
美味しく作るためには豆腐の下ごしらえを丁寧に行うことが大切です。豆腐ステーキを美味しく作るポイントと豆腐ステーキの野菜あんかけのレシピをご紹介します。
目次
◆豆腐ステーキはアレンジも楽しめる
ヘルシーでたんぱく質も豊富な豆腐は、健康を気にしている方やダイエット中の方にも人気の食材。
淡白な味わいの豆腐は冷奴やお味噌汁の具材など、副菜として食べることも多いですが、ステーキにすることで満足感もあるボリュームたっぷりなメインのおかずに大変身します。
豆腐を焼くだけというシンプルな料理ですが、甘辛しょうゆ味やあんかけ、洋風、韓国風など、味付けを変えることでさまざまなアレンジも楽しめますよ。
豆腐の原材料である大豆には、良質な植物性たんぱく質に加え、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維も豊富。「畑の肉」とも呼ばれているほど栄養満点な食材です。
豆腐は豆乳にニガリを加えてかためて作られているため、大豆をそのまま食べるよりも消化吸収に優れていることが特徴です。
また、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンや大豆サポニンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
◆豆腐ステーキを美味しく作るポイント
・木綿豆腐を使用する
絹ごし豆腐で作ることも可能ですが、水分が多く焼いている途中に形が崩れてしまうことがあります。そのため、水分が少なめの木綿豆腐を使用するのがおすすめです。
・水切りをしっかりと行う
豆腐の水分が多いまま焼くと型崩れしやすくべちゃっとした仕上がりになってしまいます。美味しく作るためには適度に水切りをすることがポイントです。
・薄力粉をまぶしてから焼く
豆腐に薄力粉を薄くまぶしてから焼くことで、形が崩れにくく香ばしい焼き目もつきます。
また、たれもよくからみます。茶こしを使って薄力粉をふることで、全体に均等にまぶすことができますよ。
◆豆腐の水切り方法
豆腐の水切りには、重しをのせる方法や電子レンジを活用する方法、ゆでる方法などがあります。
豆腐ステーキを作る際には、重しを乗せる方法か電子レンジを使用するのがおすすめです。
まず、重しを乗せる方法からご紹介します。
豆腐をペーパータオルで包んでバットに乗せ、上に少し重みのある平皿などの重しをのせます。豆腐が乗っているバットは斜めにしておくと良いです。
この状態で20分〜30分ほどおいて水切りします。暑い季節は冷蔵庫で行いましょう。
電子レンジは短時間で水切りができるので早く作りたい時には重宝します。
豆腐をペーパータオルに包んで耐熱皿に乗せ、ラップをせずに電子レンジ(500W)で、約3分加熱し、粗熱をとればO Kです。
◆レシピ｜豆腐ステーキの野菜あんかけ
香ばしく焼いた豆腐ステーキに、野菜たっぷりのあんをかけたヘルシーな一品。野菜は、ピーマンや白ネギなどお好みでアレンジ可能です。
【材料(2人分)】
木綿豆腐…1丁
にんじん…20g
玉ねぎ…1/8個
しいたけ…1個
絹さや…3枚
しょうが…1/4片
Aだし汁…150ml
Aしょうゆ…小さじ2
Aみりん…大さじ1
A酒…大さじ1/2
A塩…少々
B片栗粉…大さじ1/2
B水…大さじ1
薄力粉…適量
ごま油…大さじ1＋小さじ1/2
塩・こしょう…各少々
【作り方】
①豆腐は水気をきってペーパータオル2枚で包み耐熱皿にのせる。ラップをせずに電子レンジ(500W)で約3分加熱して粗熱をとる。
②にんじんは5㎜幅の細切りにして、玉ねぎは薄切りにする。しいたけは石づきを取り除いて細切りにする。絹さやは斜め細切りにして、しょうがはみじん切りにする。【A】と【B】をそれぞれ混ぜ合わせておく。
③①を十字に切って、厚みを半分に切る。ペーパータオルの上に並べて上からもパーパータオルをのせてしばらくおく。水気がきれたら、塩、こしょうをふる。薄力粉を茶こしで両面にふる。
④フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、③を並べ入れる。焼き色がつけば裏返して、反対側にも焼き色をつける。火が通れば皿に盛る。
⑤④のフライパンをペーパータオルでさっとふいて、ごま油小さじ1としょうがを入れて弱火で炒める。香りが出てきたら、にんじん、玉ねぎ、しいたけを加えて中火で炒める。具材がしんなりとしてきたら絹さやも加えてさっと炒める。【A】を加えて沸騰したら弱火で約2分煮る。
⑥具材に火が通れば、混ぜ合わせた【B】を回し入れる。混ぜながら加熱してとろみがついたら、④にかける。
【ポイント】
・片栗粉の分量は煮汁の煮詰まり加減によっても変わるので調整してください。
・豆腐にはビタミンCがあまり含まれていないので、ビタミンCが豊富な野菜を一緒に食べることで栄養バランスがよくなります。
・ボリュームが欲しい時はあんにひき肉などを加えるのもおすすめです。
◆豆腐ステーキレシピのまとめ
豆腐で作るボリュームたっぷりなステーキは、ヘルシーですが満足感もあってダイエット中の方にもおすすめの料理です。
味噌味やニンニク風味、甘酢あん、豆板醤風味など、味付けを変えるだけでさまざまなバリエーションが作れるので、ぜひお好みの味付けで作ってみてくださいね。
ヘルシーで栄養満点な豆腐を活用してバランスのいい食事を心がけましょう。
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