里芋の栄養とレシピ｜高血圧予防効果も期待

独特のねっとりとした食感が美味しい里芋。定番は煮物ですが、洋食や中華にも大活躍な野菜です。里芋はいも類の中では低カロリーで、カリウムも豊富！高血圧予防にも効果が期待できます。里芋の気になる栄養とおすすめレシピをご紹介します。

◆栄養豊富！里芋とはどんな食材？

里芋は縄文時代に中国を経由して渡来したと言われており、日本で古くから食べられている野菜です。最も多く栽培されている「土垂(どだれ)」や球形が小さめの「石川早生」などの品種があります。その他にも、長さが20~40㎝ほどある「京いも」や大きく形がいびつな「八ツ頭」やエビのように形が曲がっている「海老芋」などの品種もあります。
主成分はでんぷんですが、水分が多いことからいも類の中では比較的低カロリー。カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。

◆おいしい里芋の見分け方と保存方法

おいしい里芋の見分け方と保存方法

旬の時期は品種によっても変わりますが、最も生産量の多い「土垂」の旬は9月～11月ごろです。スーパーでは1年中購入できますが、これは秋に収穫したものを貯蔵して出荷されているからです。
美味しい里芋の見分け方はこの4つ。
・丸みがあるもの
・皮が少し湿っているもの
・皮に傷がないもの
・泥がついているもの
里芋は泥がついていると鮮度が長持ちします。購入する際は泥付きのものを買い求めるのがおすすめです。寒さと乾燥に弱いので、新聞紙に包んで冷暗所で保管します。里芋のおしりがやわらかい場合は傷んでいる可能性があるので注意しましょう。

◆里芋の栄養素と健康効果

里芋はいも類の中ではカロリーが低め。カリウムが豊富に含まれており、高血圧の予防に効果が期待できます。里芋のぬめり成分には消化吸収を助ける効果があります。

【里芋(可食部100ｇあたり)】

エネルギー…58㎉
たんぱく質…1.5ｇ
炭水化物…13.1ｇ
カリウム…640㎎
リン…55㎎
鉄…0.5㎎
亜鉛…0.3㎎
銅…0.15㎎
マンガン…0.19㎎
ビタミンＢ1…0.07㎎
ビタミンＢ2…0.02㎎
ビタミンＣ…6㎎
食物繊維総量…2.3ｇ

・むくみの解消に！カリウム

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があります。食塩のとりすぎによって起こる高血圧の予防改善にも効果が期待できます。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・ガラクタン

里芋のぬめりに含まれている成分で、水溶性食物繊維の一種です。腸の働きを活発にして、血糖値の上昇を抑える効果やコレステロール値を低下させる効果があると言われています。

・食物繊維

里芋には水溶性食物繊維が0.8ｇ、不溶性食物繊維が1.5ｇ含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。

・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

・美肌効果が期待できる！ビタミンＣ

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。

◆里芋の下処理方法について

里芋の下処理方法

・里芋の皮のむき方

里芋は泥をきれいに洗い、よく水気をきります。まず、里芋の上下を切り落とし、手に持って切り口の下から上へ向かって包丁で皮をむきます。この時、切り口が六角形になるようにむくと、六方向きになります。里芋はぬれていると粘りが出やすいので、洗ってから乾燥させるとむきやすくなります。

・ぬめりをとる方法

里芋はぬめりが強いため、煮物にする場合このままだと味がしみ込みにくいです。そこでぬめりをとる下処理をしてから味を含ませます。まず、皮をむいた里芋をボウルに入れて、塩を適量入れてもみ、水洗いします。鍋に里芋とかぶるくらいの水を入れて、3～4分下ゆでします。下ゆでをしてから煮汁で煮ることでよく味が染みて美味しく仕上がります。ただし、ぬめりをとるとぬめり成分に含まれている栄養素が摂取できないので、塩もみだけして使用するなど料理によって使い分けてもいいでしょう。

・電子レンジを使って簡単に皮をむく方法

電子レンジを使うと包丁いらずで簡単に皮をむくことができます。里芋をきれいに洗って泥を落とし、耐熱皿に並べます。水を大さじ1程度回しかけてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約2～4分加熱します。大きさによって加熱時間は調整してください。竹串がすっと通れば粗熱をとり、手で皮をむけば完成！下ゆでの工程も一緒にできてしまうので時短になります。包丁で皮をむくのが苦手な方にもおすすめの方法です。つぶしてサラダやコロッケにしたり、ひと口大に切って炒め物にしても。