カルシウムが豊富?油揚げに含まれる栄養とは

カルシウムが豊富?油揚げに含まれる栄養とは

お味噌汁や煮物、いなり寿司、きつねうどんなど、さまざまな料理に活用できる油揚げ。低価格でお財布にも優しい食材ですが、どんな栄養が含まれているかご存知ですか?油揚げに含まれる栄養と簡単おつまみレシピをご紹介します。

◆油揚げとは

油揚げとは

独特の風味やコクがあり、料理にうま味をプラスしてくれる油揚げ。お出汁をたっぷり含んだ煮物や油揚げを甘辛く味付けしたいなり寿司、香ばしくカリッと焼いた油揚げも美味しいですよね。「薄揚げ」や「あげ」、「稲荷揚げ」など地域によっても呼び方が変わります。いろいろな料理に使える油揚げは、美味しいだけでなく低価格でお財布に優しいところも魅力です。油揚げは、豆腐を薄切りにして水分を抜き、油で揚げて作られています。油で揚げている分豆腐よりもカロリーは高くなりますが、豆腐と同じように植物性たんぱく質や大豆イソフラボン、大豆サポニンなど大豆特有の栄養素も豊富に含まれています。また、カルシウムも豊富で骨粗しょう症予防のためにもぜひとりたい食品です。

◆油ぬきは必要?

油ぬきは必要?

油揚げは油ぬきすることで、味を染み込みやすくする効果があります。また、油の酸化による臭みを取り除いてより美味しく食べることができます。料理にコクを出したい場合やカリッと焼き上げる場合は油ぬきせずにそのまま使用しても大丈夫です。臭みが気になる場合や煮物などよく味を染み込ませたい場合、あっさりと仕上げたい場合は油ぬきしてから調理しましょう。
油ぬきの方法を3種類ご紹介します。一般的な方法はザルにのせて熱湯をまわしかける方法です。手軽に行いたい場合は電子レンジを使用した方法で行うのもおすすめです。

・熱湯をまわしかける方法

ザルに油揚げをのせて熱湯を両面に回しかけ、水気を切ります。

・ゆでる方法

鍋に湯を沸かし、油揚げを入れて2〜3分ゆでて水気を切ります。

・電子レンジで油ぬきする方法

油揚げをキッチンペーパーで包みさっと水にくぐらせてから耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で30秒〜1分加熱します。

◆油揚げの保存方法

油揚げは冷蔵保存では賞味期限が3〜4日と比較的短い食品です。だんだんと油も酸化してくるのですぐに使用できない場合は、冷凍保存にするのがおすすめです。油揚げは冷凍しても食感がそれほど変わらないので冷凍保存向きの食材です。冷凍用の保存袋に切らずに1枚丸ごと入れて冷凍してもいいですし、細切りにして冷凍しておけばお味噌汁や煮物にすぐに使用することができて便利です。解凍方法は、冷蔵庫で自然解凍にするか凍ったまま煮物などに使用しても大丈夫です。また、熱湯を回しかけて油ぬきをしながら解凍する方法もあります。1枚丸ごと冷凍した場合の保存期間は約1ヶ月が目安、カットしたものは2週間程度を目安に使い切りましょう。冷凍していてもだんだんと酸化が進んでくるので、保存期間が長くなってきた場合は油ぬきしてから使用すると臭みが気にならないのでおすすめです。また、冷凍前に油ぬきをしてから冷凍保存することもできます。

◆油揚げの栄養

【油揚げ(可食部100gあたり)】
エネルギー…410㎉
たんぱく質…23.4g
脂質…34.4g
炭水化物…0.4g
カルシウム…310㎎
マグネシウム…150㎎
リン…350㎎
鉄…3.2㎎
亜鉛…2.5㎎
ビタミンE…1.3㎎
ビタミンB1…0.06㎎
ビタミンB2…0.04㎎
食物繊維総量…1.3g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・更年期障害を和らげる効果も!大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作る効果があり、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりましょう。

・動脈硬化の予防にも効果的!大豆サポニン

大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・骨や歯を作るもとになる!リン

リンはカルシウムと結合して、骨や歯を作る主材料となる栄養素です。また、細胞膜やDNAを作る時にも不可欠です。さらに、エネルギー代謝にも関与しています。肉や魚、乳製品などさまざまな食材に含まれているので、あまり不足することはありません。しかし、加工食品にも多く含まれているので、加工食品を頻繁に食べる方はとりすぎている可能性があります。

・健康な骨を作るために欠かせない!マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。

◆レシピ|油揚げのピザ風

ピザ生地の代わりに油揚げを使用した、おつまみにぴったりな簡単レシピです。香ばしく焼いた油揚げが食欲をそそります。具材はお好みでアレンジ可能です。

油揚げのピザ風

【材料(1人分)】
油揚げ…1枚
薄切りベーコン…1/2枚
ピーマン…1/2個
ケチャップ…大さじ1
ピザ用チーズ…15g
ブラックペッパー…少々

【作り方】
① 薄切りベーコンは1㎝幅に切り、ピーマンは種を取り除いて細切りにする。

作り方①

② 油揚げにケチャップを塗り広げる。ベーコン、ピーマンをのせてピザ用チーズを散らす。

作り方②

③ オーブントースター(1200W)で4〜5分焼く。香ばしい焼き色がつけば4等分に切り分けて皿に盛る。ブラックペッパーをふれば出来上がり。

作り方③

【ポイント】
・油揚げはサクサク食感に焼き上げるために油ぬきせずに使用します。
・具材はウインナーや玉ねぎ、ミニトマト、バジルなどお好みでアレンジ可能です。

◆まとめ

大豆イソフラボンやサポニン、骨粗しょう症予防に効果的なカルシウムなど、女性にも嬉しい栄養素が豊富に含まれている油揚げ。冷凍保存も可能なので、常備しておくと何かと便利な食材です。定番のお味噌汁や煮物、ソテーやサラダなど、さまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。

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