昔から健康に役立つ栄養価の高い食材として知られているそばには、生活習慣病予防にも効果的なポリフェノールやたんぱく質、ビタミンB群などが豊富に含まれています。そばに含まれる栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆ダイエットにも最適な『そば』
そばはタデ科の1年草の植物です。日本では古くから食べられている食材で、縄文時代後期には栽培が行われていたと言われています。
昔から食べられている食材ですが、そばを麺として食べるようになったのは江戸時代ごろからだそうで、それまではそばの実のお粥や砕いた実をお湯でこねたそばがきなどを食べていたようです。
そば粉は製粉の度合いによって分類されており、「一番粉」は胚乳の中心部だけをひいたもので色は白く最上級品です。でんぷんが主成分で更科そばにはこの一番粉が使用されます。
「二番粉」は、胚乳と胚芽の一部をひいたもので、一番粉よりもそば独特の香りや風味が豊かになります。
「三番粉」は胚乳の一部と胚芽、種皮をひいたものです。色が濃くなり、栄養も豊富ですが食感は少し劣ります。田舎そばには三番粉が使用されます。
「二八そば」は、小麦粉2割そば粉8割の割合で作られたそばのことで、「十割そば」はつなぎを使わずにそば粉だけで作ったそばです。
◆そばに含まれる栄養と効果
そばは必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、動脈硬化予防に効果が期待できるポリフェノールのルチンやビタミンB群、食物繊維も豊富に含まれています。
【そば ゆで (可食部100gあたり)】
エネルギー…130㎉
水分…68.0ｇ
たんぱく質…4.8ｇ
炭水化物…26.0ｇ
カリウム…34㎎
カルシウム…9㎎
マグネシウム…27㎎
リン…80㎎
鉄…0.8㎎
亜鉛…0.4㎎
ビタミンB1…0.05㎎
ビタミンB2…0.02㎎
ナイアシン…0.5㎎
ビタミンB6…0.04㎎
食物繊維総量…2.9g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・動脈硬化予防に効果的！ルチン
ポリフェノールの一種で、穀類ではそばのみに含まれています。細胞や血管を傷つけ、肌荒れやシミ、動脈硬化などの原因になる活性酸素を除去する働きがあります。
毛細血管をやわらかく保ち、血流をよくする効果があることから、動脈硬化や脳卒中、高血圧の予防にも効果が期待できます。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。
さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。お酒と一緒にナイアシンを含む食材を食べることで二日酔い予防にも効果が期待できます。
・腸内環境を整える！食物繊維
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
◆そばはダイエットに向いている？
そばやうどん、パスタ、米などの主食には炭水化物(糖質)が含まれており、食べると血糖値が上昇します。血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、血糖値が急激に上昇するとインスリンも多く分泌されます。
インスリンは余った糖質を細胞に取り込んで中性脂肪を作る働きがあるので、血糖値が急激に上がると太りやすくなってしまいます。
食材によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあり、その目安となるのがＧＩ値です。ＧＩとはグリセミック・インデックスのことで、食品別の糖の吸収スピードを表す数値です。数値が高いほど血糖値が上がりやすい食材となります。
そばはG I値が低い食材に分類されるので、主食の中では血糖値が上昇しにくく太りにくい食材と言えます。
また、そばには糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1や脂質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB2も含まれているので、食べたものを効率的にエネルギーに変換することができます。
ダイエット中には血糖値が上がりにくく栄養満点なそばを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
ただし、そばだけ単品で食べると栄養バランスが偏ってしまうので、肉や魚などのたんぱく源と野菜も一緒に食べるように心がけましょう。
◆そばの栄養を上手にとるコツ
・そば湯も飲む
そばに豊富に含まれているビタミンB群やルチンは水溶性の栄養素なので、そばをゆでている間にゆで汁に溶け出してしまいます。栄養をムダなく摂取するには栄養が溶け出たそば湯も飲むと効果的です。
・色が黒っぽいそばを選ぶ
ルチンや食物繊維はそばの実の皮の部分に多く含まれています。皮の部分が多く含まれているのは、白っぽい色をしたそばよりも黒っぽい色をしたそばです。
そばの栄養をムダなく摂取するなら田舎そばや藪そばなど、色が濃いそばを選ぶのがおすすめです。
◆そばの簡単おすすめレシピ
月見そば
卵黄はお好みで温泉卵に変えても美味しいです。
【材料(2人分)】
そば(乾燥)…200g
卵黄…2個分
乾燥わかめ…3g
かまぼこ…30g
青ねぎ…1本
天かす…10g
Aだし汁…600ml
Aしょうゆ…大さじ3
Aみりん…大さじ3
【作り方】
下準備：そばをゆでる湯を沸かす。
①乾燥わかめはたっぷりの水でもどして水けをきる。かまぼこは4等分に切り、青ねぎは小口切りにする。
②鍋に【A】を合わせて中火にかけ、ひと煮立ちさせる。
③沸かした湯でそばを表示通りにゆでて水けをきり、どんぶりに入れる。
④②のつゆを注ぎ、わかめ、かまぼこ、青ねぎ、天かす、卵黄をのせる。
◆そばレシピについてのまとめ
ルチンやビタミンB群、食物繊維が豊富なそばは、動脈硬化や脳卒中、高血圧などの生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養満点な食材です。
そばだけでなく栄養が含まれているそば湯も一緒に飲んで健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか？
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