イカにはたんぱく質が豊富に含まれていますが、低脂質でダイエット中にもぴったりな食材です。また、肝機能を高める効果が期待できるタウリンも豊富。いかに含まれている栄養と栄養を上手にとるコツについてご紹介します。
目次
◆タウリンが豊富なイカについて
お刺身や天ぷら、煮物、ソテーと和洋中さまざまな料理に大活躍なイカ。世界に約450種類が生息しており、その中で食用とされているのは約100種類ほどです。
日本でよく食べられているのは、スルメイカ、ヤリイカ、ケンサキイカ、コウイカ、ホタルイカなどです。最も多く食べられているのはスルメイカで、夏に最も漁獲量が多くなります。おつまみのするめの材料や缶詰などの加工品にもよく使用されています。
ヤリイカは冬に旬を迎え、上品で淡白な味わいが特徴です。ケンサキイカは、甘みが強くうま味もたっぷりで特にお刺身で食べると美味しいです。
コウイカは身が厚く甘みが強いことが特徴です。
ホタルイカは10㎝にも満たない小型のイカで、その名の通り青白く発光することが特徴です。春に旬を迎え、酢味噌和えや沖漬けなどでよく食べられています。
イカはたんぱく質が豊富で低脂質。消化吸収もよく、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることが特徴です。疲労回復効果やコレステロールを低下させる働きがあるタウリンも豊富で、高血圧や心臓病予防にも効果が期待できます。
◆美味しいイカの選び方と保存方法
・目が澄んでいるもの
・ハリがあるもの
・エンペラに透明感があるもの
イカは痛みやすい食材なので、すぐに調理しない場合はワタや軟骨、目玉、くちばしを取り除いてから保存します。胴は水洗いして、脚は吸盤をこそげ落とします。しっかりと水気を拭き取って部位ごとにラップで包んで冷蔵庫で保存しましょう。
また、イカは冷凍保存にも適した食材です。同じように下処理をして、用途に合わせてエンペラや皮を取り除き、部位ごとにラップで包んで冷凍しておくと便利です。冷蔵庫で自然解凍にするか、流水で解凍してから調理します。
◆イカに含まれる栄養
【スルメイカ 生(可食部100gあたり)】
エネルギー…83㎉
たんぱく質…17.9ｇ
脂質…0.8ｇ
炭水化物…0.1ｇ
ナトリウム…210㎎
カリウム…300㎎
リン…250㎎
亜鉛…1.5㎎
ビタミンE…2.1㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.05㎎
ナイアシン…4.0㎎
ビタミンB12…4.9㎍
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・味覚を正常に保つ！亜鉛
亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。
・肝機能を高める！タウリン
タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。牡蠣やサザエ、タコなどにも多く含まれています。
・冷え性改善にも効果的！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。
さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。お酒と一緒にナイアシンを含む食材を食べることで二日酔い予防にも効果が期待できます。
◆イカの栄養を上手にとるコツ
・汁ごと食べる
イカに豊富に含まれているタウリンは水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べることができる料理にすると効率的に摂取できます。また、加熱にも弱い性質があるので、加熱しすぎないように気をつけましょう。
・お刺身で食べる
イカにも魚に豊富なE P AやD H Aが含まれています。血液をサラサラにする効果があり高血圧や動脈硬化予防が期待できる成分ですが、酸化しやすく加熱に弱い特徴があります。効率的に摂取するなら、お刺身など生で食べるのがおすすめです。
・カルシウムを含む食材をプラスする
イカにはたんぱく質やビタミンが豊富に含まれていますが、カルシウムの含有量が少ないという特徴があります。カルシウムが豊富な食材と一緒に食べることで栄養バランスをアップすることができます。
カルシウムが豊富なチーズや牛乳、のりなどと組み合わせると栄養バランスがよくなります。イカのチーズ焼きやクリーム煮込みなどもおすすめです。
・皮も食べる
イカの皮にはコラーゲンが豊富に含まれています。皮ごと食べることでコラーゲンを効率よく摂取できます。
◆レシピ｜イカ焼き
大阪では定番の粉もの料理です。だし入りの生地とプリプリのイカ、甘辛いソースが相性抜群です。おつまみにもぴったりな一品。
【材料(2〜4人分)】
イカ…1杯
A薄力粉…120g
Aだし汁…200ml
A塩…ひとつまみ
卵…2個
サラダ油…大さじ1
お好み焼きソース…適量
マヨネーズ…適量
【作り方】
①イカはワタごと脚を引き抜いて軟骨をとり、目の上に包丁を入れてわたを取り除く。目玉とくちばしを取り除き、脚の吸盤をこそげ落とす。胴は1㎝幅の輪切りにして、脚は長い脚2本の長い部分を切り落とし、2本ごとに切り分けて3〜4㎝長さに切る。
②ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、ダマがなくなれば①を加えてざっと混ぜ合わせる。
③フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱する。②の半量を流し入れて、フライパンを傾けて生地が平らになるように広げる。中央に卵を割り入れて焼き、生地のはしが透明になってきたら上下を返してフライ返しでおさえながら焼く。
④火が通れば半分に折りたたみ皿に盛る。残りも同様に作る。お好み焼きソースとマヨネーズをかければ出来上がり。
◆イカレシピのまとめ
イカはたんぱく質やタウリンが豊富で、消化吸収にも優れている食材です。お刺身や炒めもの、煮物などさまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
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