ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は健康維持にも欠かせない食材。
野菜を手軽に摂取することができるサラダは家庭でも定番のメニューですよね。
レタスやグリーンリーフなどで作る定番の生野菜サラダは、調理に一手間加えることでもっと美味しく作ることができますよ。
シャキッとみずみずしいサラダを作るポイントについてご紹介していきます。
目次
サラダをもっと美味しく！
野菜をたっぷりと食べられるサラダは、家庭でもよく登場するおかずのひとつ。
サラダの歴史は古く、古代ギリシャ時代に生野菜に塩をかけて食べられていたものがルーツだと言われています。
その後、野菜にオリーブ油や酢をふりかけて食べられるようになり、さまざまなサラダが誕生しました。
サラダという言葉は、ラテン語で「塩」を意味する「sal(サル)」が語源と言われています。
生野菜サラダの定番の具材といえば、レタスやグリーンリーフ、トマト、きゅうり、玉ねぎなどの野菜。
いつも何気なく作っているサラダも調理に一手間加えることで、葉もの野菜はみずみずしくなり、さらに野菜を美味しく食べることができますよ。
野菜サラダを作るポイント
シャキッとみずみずしく、適度にドレッシングが絡んでいるサラダは、野菜を美味しく食べることができますよね。
美味しいサラダを作るためには、新鮮な野菜を選ぶことはもちろんですが、調理に一手間加えることでさらに美味しく作ることができます。
美味しいサラダを作るポイントを5つご紹介していきます。
・葉もの野菜は水につけてシャキッとさせる
レタスやグリーンリーフ、サニーレタスなどの葉もの野菜は、水で洗ってから冷水に5分ほどつけておきます。水につけることで野菜の細胞に水が入り、圧力が高まるのでハリが出てシャキッとします。
・葉もの野菜は手でちぎる
レタスやグリーンリーフなどの葉もの野菜は、包丁ではなく手で一口大にちぎりましょう。そうすることで、断面が粗くなりよくドレッシングがからみます。
・水けをよくきる
レタスなどの葉もの野菜に水分がついたままでは、水っぽい仕上がりになってしまいます。ペーパータオルで水けをふき取ったり、サラダスピナーにかけて水けをきりましょう。
・冷蔵庫で冷やす
水けを切った葉もの野菜は冷蔵庫で冷やすことでさらにシャキッと食感がよくなります。
20〜30分以上冷蔵庫で冷やしてから食べるのがおすすめです。
・ドレッシングは食べる直前にかける
ドレッシングをかけて時間が経つと野菜の水分が出てしまうので、食べる直前にかけるようにしましょう。
・食感が異なる食材を加える
同じような食感の野菜を組み合わせるよりもシャキシャキとした野菜、歯応えのある野菜など、食感が異なるものを組み合わせるとアクセントになります。
数種類の野菜を組み合わせて作るのもおすすめです。
また、くるみやアーモンドなどのナッツを加えると味や食感のアクセントになりますし、カリッと素揚げにしたごぼうやれんこんなどをトッピングしても美味しいです。
おすすめサラダレシピ
レタスとにんじんのサラダ
レタスとにんじんで作るシンプルなサラダです。マヨネーズと粒マスタードで作ったコクのあるドレッシングと香ばしいくるみがよくあいます。
【材料(2人分)】
レタス…80g
にんじん…1/4本
ゆで卵…1個
くるみ(ロースト)…10g
Aマヨネーズ…大さじ1
A粒マスタード…小さじ1
Aレモン汁…小さじ1
Aオリーブ油…小さじ1
A砂糖…小さじ1/2
A塩、粗びき黒こしょう…各少々
塩…少々
【作り方】
①レタスは冷水に約5分つけてシャキッとさせる。水けをきって一口大にちぎる。
②にんじんはピーラーでリボン状に削り、塩少々を加えてもみ約5分おく。しんなりとしたら水気をしぼる。ゆで卵は縦4等分に切り、くるみは粗くきざむ。
③ボウルに【A】を加えて混ぜ合わせてドレッシングを作る。
④皿にレタス、にんじん、ゆで卵を盛り付けてくるみを散らす。③をかければ出来上がり。
【ポイント】
・レタスはよく水けをきってから盛り付けてください。
・にんじんは塩もみすることで食べやすくなります。
・くるみの他にアーモンドやカシューナッツなどを使用しても美味しいです。
・お好みでツナや蒸し鶏、チーズなどを加えるとボリュームが出ます。
野菜は1日350gが目安！
野菜は1日に350g以上摂取することが目安とされています。
その中で緑黄色野菜は120g以上、それ以外の野菜で230g以上摂取する必要があります。
生野菜は、加熱に弱いビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素を効率的に摂取することができます。
水溶性の栄養素は体にためておくことができないので、とりすぎた分は排出されてしまいます。そのため、水溶性の栄養素はこまめに摂取することがポイント。
生野菜を毎食食べることで効率的に摂取することができます。
しかし、生野菜はボリュームがあり、なかなか量を食べることが難しいですよね。
ビタミンが豊富にとれる生野菜サラダも取り入れつつ、煮る、焼く、蒸す、炒めるなど加熱調理をして野菜のカサを減らすことで、たっぷりと食べることができますよ。
今日の献立は野菜が少ないかな？と思ったら、スープやお味噌汁にたっぷりと野菜を加えて具沢山にするのも手軽でおすすめです。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜をさまざまな調理法で美味しくいただきましょう。
サラダレシピのまとめ
定番の野菜サラダを美味しく作るポイントについてご紹介しました。
葉もの野菜を冷水にさらしたり、冷蔵庫で冷やす一手間でいつものサラダがグッと美味しくなりますよ。ぜひお試しください。
サラダは、使用する野菜やドレッシングの組み合わせでさまざまなアレンジができるところも魅力。
卵やチーズ、鶏肉などのたんぱく源をプラスしてボリュームをアップしたり、旬の果物を加えてみたりとその日の気分でアレンジできるのが楽しいですね。
生野菜サラダだけでなく、その日によって温野菜サラダやマリネにするとバリエーションが豊かになります。その日の献立やお好みに合わせてアレンジも楽しみましょう。
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