京野菜 水菜の栄養|美味しいおすすめレシピもご紹介

京野菜 水菜の栄養|美味しいおすすめレシピもご紹介

水菜とはどんな食材?

水菜はアブラナ科アブラナ属の越年草です。京都で古くから栽培されており「京菜(きょうな)」とも呼ばれます。寒さに強く冬から春にかけてが旬ですが、水耕栽培もされており通年で出回っています。

水菜の歴史

水菜は日本が原産の野菜で、古くから京都で栽培されてきました。1645年に刊行された俳書である「毛吹草(けふきぐさ)」には山城の名産品として水菜が記載されています。水菜は関西を中心に食されていましたが、平成になって日本全国に広まり消費が拡大しました。水菜と似ている野菜に「壬生菜(みぶな)」がありますが、これは1800年頃から京都の壬生寺周辺で栽培されており、この名で呼ばれるようになったといわれています。

水菜の種類

・水菜(京菜)
葉にはギザギザの深い切れ込みがあり、白や黄色味を帯びた白色の細く長い軸を持つ、特徴的な形状の葉物です。一般的に商品として市販されているものは分けて包装されていますが、本来の株は大きく、ひとつの株から数百も枝分かれしています。中でも「千筋京菜」と呼ばれるものは大株で、漬物などに適しています。
・壬生菜
水菜の変種で葉に切れ込みがなく丸いのが特徴で、わずかに辛味が感じられます。扱い方は水菜と同様で、同じような調理方法で利用できます。
・赤水菜
大きさや葉の形状は水菜と同じで、軸の色がきれいな赤紫色をしています。アントシアニンを含む紫色の野菜(紫キャベツなど)はゆでると色が流出してしまうものが多いですが、赤水菜はゆでても紫色が残ります。また酸に反応してきれいに発色するため、浅漬けや酢を使うときれいな色が楽しめます。
・紫水菜
軸は緑色で葉が紫色をしています。軸や葉はしっかりと厚みがあり、からし菜などに近い形状です。葉の紫色はゆでると流出してしまい、緑色になります。赤水菜と同様、酸に反応して発色するため、漬物にすると色が生かせます。

水菜がメイン食材の「はりはり鍋」

はりはり鍋は、関西地方、特に大阪や京都でよく食べられている、水菜と鯨肉(または代用の肉)で作る鍋料理です。水菜のシャキシャキとした食感を「はりはり」と表現していて、水菜の食感を損なわないよう煮過ぎないのがポイントです。捕鯨が盛んだった時代、鯨肉は安価な食材であったため庶民に好まれていましたが、鯨肉の入手が困難となった現代では豚肉や鶏肉などで代用されています。地域によってだし汁や味付け、具材には違いがありますが、水菜を入れること以外に決まりはなく、水菜の食感を味わう鍋料理といえます。

水菜に含まれる栄養

水菜は軸の色は白っぽいのですが、緑黄色野菜です。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、冬には貴重な、生でも食べられる旬の野菜のひとつです。

ビタミンE

脂溶性ビタミンのひとつで、強い抗酸化作用があります。活性酸素を抑制し、体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。血管の健康を保ち、血行を改善する働きがあるため、冷え性の改善や肩こり、美肌にも必要なビタミンです。

ビタミンK

脂溶性ビタミンのひとつで、腸内細菌からも産生されるため、通常の食事が摂れていれば不足する可能性は低いと考えられています。カルシウムを骨に沈着するために必要であり、骨粗しょう症の予防に必要なビタミンです。また血液の凝固にかかわる成分の合成に必要で、不足した場合は血液が凝固しにくくなり、止血しにくくなる可能性があります。

葉酸

葉酸はビタミンB群の仲間でDNAの合成にかかわっており、正常な細胞の増殖に必要なビタミンです。特に胎児の成長には欠かせない栄養素であり、不足すると胎児の神経や脳の成長に異常をきたす可能性があるといわれます。そのため妊娠中の女性には特に重要であり、非妊娠時の1.7倍の葉酸が必要であるといわれています。またビタミンB12とともに赤血球やヘモグロビンの合成に必要で、不足すると貧血や悪性貧血(巨赤芽球性貧血)の原因となることがあります。

ビタミンC

水溶性のビタミンで人の体内では合成できないため、食品から摂取する必要があります。コラーゲンの生成には欠かせないビタミンであり、皮膚の健康を保つほか、関節の健康にも必要です。抗酸化作用によるアンチエイジング効果や免疫力の向上、抗ストレス作用があるといわれています。

カルシウム

骨や歯を作るために必要な、人の体に欠かせないミネラルのひとつです。血液の凝固や筋肉の収縮、神経伝達にもかかわっています。

食物繊維

人の消化酵素では分解されないものの総称です。水菜に含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維で、腸内で水分を吸収して便の量やかたさを調整するほか、腸壁を刺激して腸の運動を促進するといわれています。また老廃物や有害な物質をとり込んで、便とともに排出する働きもあります。

薬膳の効果

水菜は体内の余分な熱を除き、解毒の作用があります。気血を巡らせて滞っているものを排出する作用があり、便秘にも効果があります。

水菜のおすすめレシピ

葉が鮮やかな緑色でみずみずしく、軸につやがあるものを選びましょう。根元に変色などがなく、株に弾力があるものが新鮮です。露地ものと水耕栽培のものでは、露地ものの方が株が大きく風味も強いといわれます。水菜は乾燥に弱いので、購入後は新聞紙などで包んでからビニール袋や保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で立てた状態で保存しましょう。あまり日持ちがしないので、数日中に食べきることをお勧めします。

【水菜とベーコンのサラダ】

水菜とベーコンのサラダ

【材料】(2~3人分)
・水菜       1/2束(100gくらい)
・ベーコン     70g
・粉チーズ     大さじ1
・にんにく     1かけ
・オリーブオイル  小さじ1
・塩、こしょう   適量

【作り方】
1.水菜はよく洗って水分をきってから、2~3㎝くらいの食べやすい長さに切っておきます。

作り方1

2.ベーコンを1㎝くらいの幅に切ります。フライパンにベーコンを入れて火をつけ、カリカリになるまで焼きます。

作り方2

3.焦げ目がついてカリカリになったら、ベーコンを取り出して脂をきっておきます。
4.器に水菜を盛り、ベーコンと粉チーズをのせておきます。
5.フライパンに残ったベーコンの脂にオリーブオイルを足し、弱火でみじん切りにしたにんにくを炒めます。

作り方5

6.油が温まり、にんにくの香りがしてきたら、油を熱いうちに水菜にかけます。
7.塩、こしょうで味をととのえ、よく混ぜてから食べましょう。

作り方7

水菜レシピのまとめ

水菜は京都で古くから作られている、冬から春にかけて旬の野菜です。冬には貴重な、生でも食べられる緑黄色野菜なので、鍋の食材としてはもちろん、サラダや和え物、漬物など、いろいろな調理方法で楽しみましょう。

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