ビタミンCが豊富な食材として知られているレモンには、ビタミンC以外にも疲労回復に効果的なクエン酸や生活習慣病予防に効果が期待できるポリフェノールなど、さまざまな栄養が含まれています。レモンの栄養を上手にとるコツについてご紹介します。
目次
◆レモンとはどんな食材？
爽やかな香りと酸味が特徴のレモンはミカン科ミカン属の果物で、インド北部が原産です。日本へは明治時代に伝わったと言われています。1年中スーパーに並んでいるアメリカやチリからの輸入ものの他に、広島や愛媛などで国産レモンの栽培もおこなわれています。国産レモンの旬は9月～1月頃。輸入もののレモンには農薬が使用されているものが多いですが、国産のレモンは残留農薬や防カビ剤などの心配もなく安心して皮まで使用することができます。
ビタミンCの含有量は1個あたり約100㎎とかんきつ類の中ではトップクラス！ビタミンCには優れた抗酸化作用があり、風邪予防や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。さらに、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、美肌効果も期待できる女性に嬉しい果物です。
また、疲労回復に効果が期待できるクエン酸や皮にはポリフェノールも含まれています。
◆レモンの選び方と保存方法
・皮にツヤがあるもの
・皮がなめらかなもの
・重みがあるもの
購入後はビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
◆レモンに含まれる栄養
【レモン可食部100ｇあたり】
エネルギー…54㎉
水分…85.3ｇ
たんぱく質…0.9ｇ
炭水化物…12.5ｇ
カリウム…130㎎
カルシウム…67㎎
鉄…0.2㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.07㎎
ナイアシン…0.2㎎
ビタミンB6…0.08㎎
パントテン酸…0.39㎎
ビタミンC…100㎎
食物繊維総量…4.9g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・疲労回復に効果的！クエン酸
クエン酸はレモンなどのかんきつ類や酢に含まれている酸味の成分です。「クエン酸回路」という体内でエネルギーを作り出すサイクルを活発にする働きがあるので、疲労回復に効果的です。また、殺菌効果や食欲増進効果も期待できます。
・生活習慣病の予防に！ポリフェノール
レモンには「エリオシトリン」や「ヘスペリジン」といったポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには優れた抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できます。また、皮には「ルチン」というポリフェノールが含まれており、動脈硬化予防にも効果が期待できます。
・リラックス効果が期待できる！リモネン
かんきつ類に含まれている爽やかな香りの成分である「リモネン」にはリラックス効果があり、アロマや香料にも使用されています。また、血行促進や免疫力を高める効果も期待できると言われています。リモネンはレモンの果皮に多く含まれており、香りをかぐだけでも効果があります。
・美肌を作る！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があることから、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出してむくみの解消にも効果があります。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルで、体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえて安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります
◆レモンの栄養を上手にとるコツ
・骨粗しょう症予防に効果的な食べ方
レモンに含まれているクエン酸には、カルシウムなどのミネラルを水にとけやすい形に変えて吸収率を高める働きがあります。この働きを「キレート作用」といいます。「キレート」とはギリシャ語で「カニのはさみ」という意味。クエン酸がミネラルをカニのはさみのようにはさむことで水に溶けやすくなります。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。カルシウムが豊富な牛乳やチーズなどの乳製品や小魚、青菜類とレモンを一緒に食べることで骨粗しょう症予防に効果的です。
・美肌効果が期待できる組み合わせ
レモンに豊富に含まれているビタミンCは美肌作りに欠かせない栄養素。効果をさらに高めるためには、体を作るもとになるたんぱく質と一緒に食べると効果的です。肉や魚、大豆などの植物性タンパク質をバランスよくとりましょう。
・レモンの酸味を活用して高血圧予防
レモンに含まれているカリウムやルチンには血圧を下げる効果があります。また、レモンの酸味は塩味を感じやすくする効果があります。味付けにレモン果汁を加えることで塩分ひかえめでも味の薄さが気にならず満足感を得ることができるので、無理せず減塩することが可能。高血圧対策に効果が期待できます。
・ビタミンC豊富なレモンで風邪予防
レモンに豊富に含まれているビタミンCには優れた抗酸化作用があります。また、白血球の働きを助けて免疫力を高める効果があり、風邪予防にも効果的です。いつもの料理にレモンをプラスしたり、はちみつレモンなどのホットドリンクにして飲むのもおすすめです。
◆レシピ|レモンドレッシング
お酢の代わりにレモン果汁を使用したドレッシングです。しょうゆとオリーブオイルを使用しているので、和風のサラダにも洋風のサラダにもよく合います。
【材料(2人分)】
レモン果汁…大さじ1
砂糖…小さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
オリーブ油…大さじ2
【作り方】
① ボウルにレモン果汁、砂糖、しょうゆ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。オリーブ油を少しずつ加えてその都度よく混ぜ合わせて乳化させる。
② お好みのサラダにかけていただく。
【ポイント】
・オリーブ油は少しずつ加えて乳化させることがポイントです。
・国産レモンを使用される場合は、皮をすりおろして加えるとよりレモンの風味を楽しむことができます。
◆レモンレシピのまとめ
美肌効果や疲労回復、風邪予防に高血圧予防までさまざまな効果が期待できるレモン。料理の味付けやお菓子作り、ドリンクに加えるなど色々な料理に活用できます。ぜひ、毎日の食事にレモンを取り入れて健康な体作りに役立てましょう。
