便秘気味、おなかが張って辛いなどの症状がある方は腸内環境のバランスが乱れている可能性があります。
腸内細菌は、私たちが食事で食べたものをエサにしているので、腸内環境を改善するためには、日頃の食事内容を見直すことが大切です。
腸内環境を整えるために心がけたい食事内容についてご紹介します。
目次
◆腸内環境とはどんなもの？
私たちの腸内には、約100兆個もの腸内細菌が存在しており、総重量は約1.5㎏にもなります。
この腸内細菌は大きくわけて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類され、菌のバランスによって、お腹の調子が良くなったり悪くなったりします。
善玉菌はヨーグルトなどにも含まれている乳酸菌やビフィズス菌などのことで、消化吸収を助け、免疫の刺激など人体に良い影響を与える細菌です。
一方、悪玉菌は大腸菌や黄色ブドウ球菌、ボツリヌス菌などで、代謝によって有害な毒素を作り便秘や下痢など、人体に悪影響を与える細菌のことです。
日和見菌は腸内細菌でもっとも多い細菌で、腸内細菌の状態によって優勢な方に味方をします。
腸内環境がいい状態とは、善玉菌が多く存在している状態のことです。善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7の割合が最もバランスがいいと言われています。
◆腸内環境が悪いとどうなる？
悪玉菌が増えすぎて腸内環境が悪化すると、便秘や肌荒れだけでなく、肥満になりやすくなったり、糖尿病やがん、うつなどの病気を発症するリスクが高くなると言われています。
便秘や下痢、オナラがよく出るなどの症状がある方は腸内環境のバランスが乱れている可能性があります。
腸内環境が悪化する原因は、栄養バランスの乱れた食事や睡眠不足などです。
日頃から腸内環境を整える生活習慣を心がけることで、便秘や肌荒れの解消はもちろん、免疫力を高める効果や生活習慣病予防にも効果が期待できます。
◆腸内環境を整える食事とは
腸内環境が悪化してしまう原因は、偏った食事で栄養バランスが乱れてしまうことや運動不足、睡眠不足、ストレスなどです。
主に生活習慣の乱れが原因となるので、規則正しい生活や適度な運動を心がけることで改善することが可能です。
腸内細菌は、私たちが食事で食べたものをエサにしているので、日頃の食事で何を食べるかは腸内環境の状態と密接な関係があります。
高脂質、高カロリーな食事は悪玉菌のエサを増やしてしまいます。
野菜をあまり食べない、肉をよく食べる、アルコールをよく飲むなどの習慣がある方は、腸内環境が悪化してしまう可能性が高くなります。
野菜をたっぷりと食べ、たんぱく質は肉だけに偏らず魚、卵、乳製品などから満遍なく摂取するように心がけましょう。
朝食を抜くなどの欠食をせず、1日3食規則正しく食事をすることや適度な水分補給も大切です。
また、早食いは胃腸に負担をかけてしまうので、よく噛んでゆっくりと食べるように心がけましょう。
◆腸内環境を整える効果がある食材
・食物繊維が豊富に含まれている食材
食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果が期待できます。
食物繊維には、水に溶ける性質がある「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、腸内でも働きが異なります。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。
水溶性食物繊維が豊富な食材は、わかめや昆布などの海藻類、もち麦、大麦、果物などです。
不溶性食物繊維が豊富な食材は、きのこ類、大豆などの豆類、かぼちゃ、さつまいも、ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤなどです。
・発酵食品
ヨーグルトや納豆などの発酵食品には善玉菌が含まれています。食事から摂取することで、腸内環境を整える効果が期待できます。
腸内で菌が活動できるのは3～4日と言われています。発酵食品を食べることを習慣にするとより効果が期待できます。
ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、みそ、キムチ、チーズなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
・オリゴ糖が含まれている食材
オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える効果が期待できます。オリゴ糖を多く含む食材は、たまねぎ、バナナ、はちみつなどです。
◆レシピ｜おくらとめかぶの酢の物
食物繊維が豊富なおくらとめかぶで作る簡単副菜です。
【材料(2人分)】
おくら…3本
めかぶ(味つけなし)…80g
おろししょうが…小さじ1/2
A酢…大さじ1
A砂糖…小さじ1
Aしょうゆ…小さじ1
【作り方】
①おくらはヘタの先を切り落として、ガクを包丁でむきとる。塩(分量外)をふり、板ずりして産毛を取り除く。
②鍋に湯を沸かし、おくらを塩がついたまま入れて約2分ゆでる。火が通れば、冷水にとり、水けをきって1㎝幅の輪切りにする。
③ボウルに【A】を合わせ、②、めかぶ、おろししょうがを加えて混ぜ合わせる。
◆腸内環境を整える食事のまとめ
腸内環境を整えるためには、食物繊維が豊富な食材や発酵食品を毎日の食事に取り入れるだけでなく、主食、主菜、副菜をバランスよく食べることが大切です。
そのためには、食事を定食形式で用意すると栄養バランスが整いやすくなるのでおすすめです。
高脂質、高カロリーな食事は控えめに、バランスのいい食事を心がけましょう。
また、適度な運動を習慣にすることや睡眠をしっかりとること、ストレスを溜めないことも大切です。
お腹の調子が優れないなと感じている方は、日頃の生活習慣を少し見直してみてはいかがでしょうか？
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