シャキシャキ食感が美味しいレタスはサラダには欠かせない野菜。ほとんどが水分ですが、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれており、食物繊維も豊富です。レタスに含まれる栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆レタスとはどんな食材？
レタスは古くから食べられている野菜のひとつで、地中海沿岸から西アジアが原産です。野生種は結球していない葉レタスで、品種改良によって玉レタスやリーフレタスなどのさまざまな品種が誕生しました。
日本全国で栽培が行われており、季節によって産地が変わります。春と秋には茨城産が多く出回り、夏は長野などの高冷地で栽培されたレタスが多く流通しています。冬には暖かい気候の香川産などが多くなります。
一般的にレタスと呼ばれているのは結球している玉レタスですが、他にもさまざまな種類があります。
グリーンリーフやサニーレタスなどの結球しない「リーフレタス」や茎を食べる「茎レタス」、ロメインレタスなどの葉がほとんど巻かずに立っている「立ちレタス」があります。
シャキシャキとした歯触りが美味しいレタスは約95%が水分でそれほど栄養価は高くありませんが、ビタミンCやビタミンE、カリウム、カルシウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。
レタスの茎を切ると出てくる白い液体はサポニン様物質のラクツカリウムで、鎮静や催眠効果が期待できると言われています。さらに、レタスにはイライラを鎮める効果があるカルシウムも含まれているので、リラックス効果も期待できます。
サラダで生食にするイメージが強いですが、加熱しても美味しく食べることができます。炒め物やパスタに加えたり、スープや鍋などにも活用できます。レタスを調理の最後に加えて加熱時間を少なめにするとシャキシャキ食感も楽しめます。
◆美味しいレタスの選び方
・葉にハリがあるもの
・みずみずしいもの
・葉の巻きがゆるいもの
・芯の切り口がきれいなもの
芯の部分に湿らせたペーパータオルをあててビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。あまり日持ちはしないので、2〜3日で食べ切るのがおすすめです。
レタスは刃物で切ると切り口が茶色く変色してしまいます。調理する場合は手で食べやすい大きさにちぎるのがおすすめです。包丁で千切りにする場合はカットしてから早めに食べるのがおすすめです。
◆レタスに含まれる栄養
【レタス(可食部100gあたり)】
エネルギー…12㎉
水分…95.9ｇ
炭水化物…2.8ｇ
カリウム…200㎎
カルシウム…19㎎
マグネシウム…8㎎
リン…22㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…240㎍
ビタミンE…0.3㎎
ビタミンB1…0.05㎎
ビタミンB2…0.03㎎
葉酸…73㎍
ビタミンC…5㎎
食物繊維総量…1.1g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・美肌に欠かせない！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果的です。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効率的に摂取できます。
・アンチエイジング効果も！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果も期待できます。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果的です。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。
また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・生活習慣病予防にも効果的！食物繊維
レタス100gあたりには水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。
また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
◆栄養を上手にとるコツ
・ちぎる前に洗う
ビタミンCやビタミンB群などの栄養素は水に溶けやすい性質があるので、水で洗うと流れ出てしまいます。小さくちぎってから洗うと栄養素が流れ出やすくなるので、大きい葉のまま水洗いするのがおすすめです。
生食にすると最も効率よくこれらの栄養素を摂取できますが、加熱調理にする場合は水溶性の栄養素が流れ出たスープや煮汁も一緒に食べると栄養をムダなく摂取できます。
・加熱して食べる
レタスは加熱することでカサが減り量を食べることができます。食物繊維を効率的に摂取できるので、腸内環境を整える効果も期待できます。また、β-カロテンやビタミンEは油で調理すると体内への吸収率がアップします。
◆レタスのおすすめレシピ
レタスチャーハン
シャキシャキレタスの食感が美味しいチャーハンです。カニカマの代わりにハムを使用してもお作りいただけます。
【材料(2人分)】
ごはん(温かいもの)…300g
レタス…60g
カニカマ…4本
卵…2個
鶏がらスープの素…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各少々
ごま油…大さじ1
【作り方】
①レタスは手で一口大にちぎり、カニカマは1㎝幅に切る。卵を溶きほぐして塩少々を加えて混ぜる。
②フライパンにごま油を強めの中火で熱し、卵を流し入れる。半熟状になればごはんを入れて炒め合わせる。
③カニカマ、レタスの順に加えてさっと炒め、鶏がらスープの素、塩、こしょうで味付けする。鍋肌からしょうゆを回し入れてさっと炒めれば出来上がり。
◆レタスレシピのまとめ
シャキシャキ食感が美味しいレタス。加熱して食べると食物繊維もたっぷりと摂取することができます。サラダや炒めもの、スープなどさまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
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