骨を丈夫に!キャベツとじゃこの健康サラダ

骨を丈夫に!キャベツとじゃこの健康サラダ
医師監修の冷凍弁当で手軽に健康生活を

カルシウムだけじゃ意味がない?!

骨を強くするためには、何が必要だと思いますか?

カルシウムはもちろん、骨を強くしてくれる効能はありますが、それだけでは丈夫な骨をつくり出すことはできないんです。

では、ほかに何が必要なのでしょうか?

今日は、丈夫な骨をつくるために必要なこと、骨を強くしてくれる簡単おすすめレシピをご紹介したいと思います。

ぜひ、普段の献立に役立てて骨を強化してくださいね!

〜骨の劣化〜

どうして骨は年齢と共に劣化していくのでしょうか?

骨は体内の細胞と同じで、骨代謝を繰り返しています。古くなった骨は、どんどん新しいものに生まれ変わるのです。

破骨細胞が古い骨を壊し、骨芽細胞が新しい骨をつくってくれています。

このような仕組みができている間は、骨は丈夫で強度を保つことができます。

しかし、年齢を重ねるごとに新しい骨をつくる働きは衰えてしまいます。

壊す、つくるのバランスが取れなくなり、古くなった骨を壊す働きだけが強くなってしまうのです。

特に女性は、閉経後にその症状が現れやすくなります。

女性ホルモンである”エストロゲン”は、骨を壊す働きを抑制する作用があるのですが、閉経後はエストロゲンの分泌が低下します。

そのため、骨の破壊を抑えられず、骨粗鬆症になりやすいと言われています。

〜骨折する理由〜

よく耳にする骨粗鬆症。

骨粗鬆症とは、骨の強さが弱くなり、骨折しやすい状態になることです。

骨の強さは、骨密度と骨質のふたつで決まります。

骨密度とは骨の量のことで、身体が成長する過程でどんどん多くなり、20歳頃に最大骨量になります。

その後、年齢と共に前述の理屈で減少していきます。

それに加え、骨の質が重要となります。

骨の量が同じでも、骨の質が悪ければ骨折しやすくなります。逆に、骨の量が少なくても質が良ければ骨折しづらいと言われています。

最近の体重計では骨密度を測ることがきます。

そのため、骨密度が高ければ良いと思っている方も多いのがほとんどなのですが、骨の質もとても肝心なのです。

骨の強さは、骨密度:骨質=7:3で決まります。

骨密度だけ高くても、骨質だけが良くても意味がないのです。

〜骨を強くするには〜

では、骨を丈夫にするにはどうすれば良いのでしょうか?

1番に思いつくのは、やはり”カルシウム”でしょう。

カルシウムは、牛乳などの乳製品や小魚に特に多く含まれる栄養成分です。

カルシウムは骨の重要な構成成分。カルシウムを摂取することで、骨に取り込まれ、新しい骨をつくってくれます。

古くなった骨は破壊され、カルシウムが溶け出します。

そのカルシウムがまた、新しい骨をつくる。

そう言った正の連鎖がおこなわれ、骨を丈夫に保ってくれています。

しかし、カルシウムが不足してしまうと、新しい骨をつくり出すことができず骨だけが破壊されていき、どんどん骨がもろくなってしまいます。

そのため、カルシウムの摂取は必要不可欠なのです。

カルシウムは骨の密度を上げてくれますが、先ほども述べたように骨密度だけでは骨は丈夫にはなりません。

骨の質を上げるためには、コラーゲンが重要になってきます。

膝の痛みにはコラーゲン。

一度は聞いたことがありませんか?

いくらカルシウムを摂取していても、コラーゲンが不足していれば丈夫な骨にはかけ離れてしまいます。

コラーゲンも骨と同じで、30〜40歳をピークに年齢と共に量が減っていくのですが、ビタミンKやビタミンD、葉酸が不足することでも骨の質は劣化していきます。

骨を丈夫にするには、カルシウムだけでなく、骨の質を高めてくれるビタミンKとビタミンD、葉酸も必要となってくるのです。

〜カルシウムを多く含む食材〜

カルシウムを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
・小魚
・大豆製品(豆腐、納豆)
・野菜類、海藻類

〜ビタミンKを多く含む食材〜

ビタミンKは、血液凝固に関与する栄養素ですが、カルシウムの吸収も高めてくれます。

ビタミンKを含む食材は以下のようなものがあります。

・海藻類
・野菜
・大豆製品
・肉類
・乳製品
・卵類
・油脂類

〜ビタミンDを多く含む食材〜

ビタミンDもビタミンKと同様、カルシウムの吸収率を上げてくれる栄養素です。

以下のような食材に含まれます。

・魚類
・肉類
・卵
・乳製品
・きのこ類

〜葉酸を多く含む食材〜

葉酸は赤血球を作り出してくれます。DNAの合成や、胎児の発育に必要不可欠な栄養素です。

葉酸を含むものには、以下のようなものがあります。

・野菜類
・きのこ類

〜骨を丈夫にしてくれるレシピ〜

今日は、骨を強くしてくれる、簡単でやみつきになるレシピをご紹介します。

カルシウムたっぷりの小魚と、カルシウムの吸収率を高めてくれるキャベツを使ったメニューです。

【キャベツとじゃこの健康サラダ】

キャベツとじゃこの健康サラダ

包丁不要、加熱不要。ただ和えるだけの簡単レシピです。

ごまの風味と、じゃこの塩気でやみつきになりますよ!
カルシウム摂取におすすめ。
しゃきしゃきキャベツが止まりません。

材料(2人分)
キャベツ…1/6玉
ちりめんじゃこ…15g

○ごま油…大さじ1
○黒すりごま…大さじ1
○塩…ひとつまみ

作り方

①キャベツを一口大にちぎる。

②ボウルに○を合わせ混ぜ、①とちりめんじゃこを加え混ぜる。

作り方②

【このレシピのコツ・ポイント】
キャベツは包丁で切ると繊維を傷つけてしまうため、栄養素が逃げてしまいます。
手でちぎるようにしましょう。

〜最後に〜

今日は骨について深く語ってみました。

骨の仕組み、骨を丈夫にするには何が必要か理解して頂けたかと思います。

歳を重ねても丈夫な身体で健康に過ごしていきたいですよね。

そのためにも、骨を丈夫にしておくことは必要不可欠です。

毎日の食生活に気をつけて、カルシウムやビタミンなどをしっかり摂るようにしましょう。

とは言っても、栄養素を考えながら料理するのは大変ですよね。

シルバーライフのまごころケア食では、管理栄養士監修のバランス弁当をお召し上がりいただけます。

栄養バランスを事細かに考えた、健康に嬉しいお弁当です。

冷凍保存でき、ストックしておけば食べたい時にいただくことができます。

調理も電子レンジで加熱するだけと、とても簡単で手軽なのも嬉しいところです。

健康のことを考えたい

そんな方はぜひ、シルバーライフのまごころケア食をチェックしてみてくださいね!

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この記事の作成者:藤本あゆみ(IBS料理研究家・ライター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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