独特の歯応えとぬめりが美味しいめかぶは低カロリーでダイエット中の方にも嬉しい食材です。さらに、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果や生活習慣病予防効果も期待できます。めかぶの栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆めかぶとはどんな食材？
めかぶはわかめの根元部分の生殖細胞が集まっている部位で春に胞子を放出します。
スーパーでは細切りにしてパックに入った味つきのめかぶが一年中並んでいますが、旬の時期は3月〜4月ごろです。この時期には生のめかぶが店頭に並びます。
めかぶの特徴はなんといってもぬめりが強いことです。生の状態では濃い茶色をしていてそれほどぬめりもありませんが、ゆでると鮮やかな緑色になりぬめりが強くなります。
このぬめり成分は、アルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維によるもので、腸内環境を整える働きや生活習慣病予防にも効果が期待できます。また、低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
◆生めかぶの選び方
・ひだが大きいもの
・濃い茶色をしているもの
・光沢があるもの
生めかぶは、ひだとひだの間に汚れがたまりやすいのでよく水洗いしてから調理します。
まず、ひだと茎に切り分けて湯通しして、鮮やかな緑色になれば冷水にとります。茎の部分は歯応えがある部分で、薄切りにして炒め物や汁物に加えると美味しく食べることができます。
ひだの部分は、細切りや細かく刻むなど料理に合わせてカットして使用しましょう。
生めかぶはあまり日持ちしないので、冷蔵庫で保存した場合は2〜3日を目安に食べ切りましょう。
すぐに食べられない場合は冷凍保存も可能です。水洗いして生のまま冷凍するか、湯通ししてから冷凍すれば1ヶ月ほど保存できます。
◆めかぶに含まれる栄養
【めかぶ (可食部100gあたり)】
エネルギー…14㎉
たんぱく質…0.9ｇ
脂質…0.6ｇ
炭水化物…3.4ｇ
ナトリウム…170㎎
カリウム…88㎎
カルシウム…77㎎
マグネシウム…61㎎
亜鉛…0.2㎎
ヨウ素…390㎍
ビタミンA(β-カロテン当量)…240㎍
ビタミンK…40㎍
ビタミンB1…0.02㎎
ビタミンB2…0.03㎎
葉酸…36㎍
食物繊維総量…3.4g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・高血圧の予防にも！アルギン酸
海藻に含まれている食物繊維の一種です。水に溶ける水溶性の食物繊維で、通常はカリウムと結合していますが、体内ではカリウムから離れてナトリウムを吸着して排出されます。
高血圧の原因となるナトリウムを排出する働きがあることから高血圧予防の効果が期待できます。また、余分なコレステロールを吸着して排出する働きもあります。
・生活習慣病予防に効果的！フコイダン
フコイダンはぬめりのもとになっている成分で、水溶性食物繊維の一種です。悪玉コレステロールの排出を促す働きや糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また、がん細胞を死滅させる働きがあることから、がん予防の効果も期待されています。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的です。
・美肌作りにも効果的！ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分になるミネラルで、エネルギー代謝を促進する働きや体の成長を促進する効果があります。成長期の子どもにも欠かせない栄養素です。
甲状腺ホルモンは肌や髪に潤いを与える働きがあるので、不足すると肌がカサつくなどの症状が出る原因にもなります。
・丈夫な骨を作る！マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るために必要なミネラルです。
また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。
・骨のカルシウム沈着を助ける！ビタミンK
ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。
また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。
さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれているビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。
・貧血予防に効果的！葉酸
ビタミンB群の一種である葉酸は赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。
また、DNAを正常に作る材料にもなります。特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。
◆栄養を上手にとるコツ
・油と一緒に食べる
めかぶにはβ-カロテンやビタミンKが豊富に含まれていますが、これらは油によく溶ける性質があるので油と一緒に摂取することで体内への吸収率がアップします。
和えものにごま油やオリーブ油などを加えたり、炒め物にすると効率的にこれらの栄養を摂取することができます。
・カルシウムが豊富な食材と一緒に食べる
めかぶに含まれているビタミンKやマグネシウムは丈夫な骨を作るために欠かせない栄養素です。骨を作るために必要なカルシウムが豊富な食材と一緒に食べることで骨粗しょう症予防に効果的です。
カルシウムが豊富に含まれている食材は、ワカサギ、はまぐり、干しえび、しらす、モロヘイヤ、小松菜、木綿豆腐などです。カルシウムが豊富なしらすと組み合わせて酢の物や丼ものにするのも手軽でおすすめです。
◆めかぶのおすすめレシピ
めかぶとまぐろの和えもの
味付けめかぶとまぐろを和えるだけでできるスピードメニュー。しょうがの風味がアクセントです。
【材料(2人分)】
味つきめかぶ…80g
まぐろ(刺身用・柵)…80g
しょうが…1/2片
ごま油…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
【作り方】
①まぐろは角切りにして、しょうがは千切りにする。
② ①とめかぶ、ごま油、しょうゆを混ぜ合わせる。
【ポイント】
・しょうゆの分量はお好みで調整してください。
◆めかぶレシピのまとめ
独特の歯応えとぬめりが美味しいめかぶは、食物繊維やヨウ素、マグネシウム、ビタミンKなどが豊富に含まれているヘルシーな食材です。
高血圧予防やコレステロールの排出を促す効果など生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養満点なめかぶを和えものやお味噌汁など、さまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
忙しい日や疲れてしまった日にも栄養バランスの良い食事が摂りたい、そんな方には「まごころケア食」のお弁当をお勧めします。
「まごころケア食」のお弁当は、管理栄養士監修で、栄養バランスが整った食事を手軽に食べることができます。「糖質制限食」は1食あたりの糖質を15g以下に設定されているお弁当です。
自分で糖質計算をして料理をするのはなかなか大変ですが、「まごころケア食」のお弁当なら手軽に糖質コントロールをすることができますよ。
お弁当には、お肉かお魚の主菜が1品、副菜が3品入っています。
おかずのバリエーションも豊富なので楽しみながら継続することができます。糖質量が気になる方はぜひ、「まごころケア食の糖質制限食」をお試しください。
