えびにはどんな栄養が含まれている？

えびフライやえびチリ、えびのグラタンなど、うま味たっぷりでプリプリとした食感が人気のえびは子どもから大人まで幅広い世代に人気の魚介類です。えびは高たんぱく、低脂肪で体型を気にされている方にもおすすめの食材です。えびに含まれる栄養と簡単レシピをご紹介します。

◆えびは栄養満点

和洋中さまざまな料理に大活躍なえびは、世界に約3000種類も生息していると言われています。その中で食用とされているのは約150種類ほどです。日本で食べられている種類は、車えびやブラックタイガー、バナメイ、芝えび、桜えび、甘えび、伊勢えびなどです。

えびは高たんぱく、低脂肪で肝機能の働きを高めるタウリンやアンチエイジング効果が期待できるアスタキサンチンなどの栄養素も含まれています。

また、血液の流れをスムーズにして認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できるD H Aや血栓や高血圧を予防し、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防にも効果が期待できるE P Aも豊富です。

栄養満点な食材ですが、コレステロールやプリン体なども含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

◆美味しいえびの選び方と保存方法

・身がしっかりとつまっているもの
・身が透けて見えるもの
・有頭は頭が黒くなっていないもの

有頭えびと殻つきのえびは塩をまぶしてきれいに水洗いしてよく水気をふきとり、竹串を使って背わたを取り除いてから調理します。えびは頭や背わたがついた状態で保存すると臭みの原因になります。

すぐに使わない場合は水洗いして背わたと頭をとり、保存袋に入れて冷蔵します。また、同じように下処理をして冷凍することもできます。えびは鮮度が落ちやすいので、早めに食べ切るのがおすすめです。

◆えびに含まれる栄養

【ブラックタイガー　(可食部100gあたり)】

エネルギー…82㎉
たんぱく質…18.4ｇ
脂質…0.3ｇ
炭水化物…0.3ｇ
ナトリウム…150㎎
カリウム…230㎎
カルシウム…67㎎
リン…210㎎
亜鉛…1.4㎎
ビタミンE…1.4㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.03㎎
ナイアシン…2.6㎎

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・血行を改善する！ビタミンＥ

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・肝機能を高める！タウリン

タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。牡蠣やサザエ、イカやタコなどにも多く含まれています。水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べられる料理にすると効率的に摂取できます。

・アンチエイジングに効果的！アスタキサンチン

アスタキサンチンとは鮭やえびなどに含まれる赤い色素のことで、カロテノイドの一種です。とても強い抗酸化作用があり、紫外線による肌のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。また、脳や目の健康維持、老化防止にも効果が期待できると言われています。

 

◆えびの上手な栄養摂取

・殻ごと食べる

えびの殻にはカルシウムが豊富に含まれているので、殻ごと食べると骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

殻ごとでも食べやすい桜えびや芝えびがおすすめです。桜えびは炒め物や炊き込みご飯、お好み焼きなどに活用できます。芝えびは唐揚げにすると殻ごと食べやすくなります。

また、カルシウムの吸収を高める効果があるビタミンDと一緒に食べるとより効果的です。ビタミンDが豊富なきのこ類と組み合わせたメニューもおすすめです。

・ビタミンA、ビタミンCを含む食材と組み合わせる

えびには抗酸化作用の高いビタミンEが含まれています。ビタミンEはビタミンAやビタミンCと一緒に組み合わせることでさらに高い抗酸化作用を発揮します。

動脈硬化や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果が期待できます。

ビタミンAはレバー、うなぎ、あなごなどの魚介類、卵黄、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、明日葉などに多く含まれています。ビタミンCは赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、レモンなどに豊富です。

◆レシピ｜えびときのこのクリームパスタ

えびときのこで作るうま味たっぷりなクリームパスタです。きのこはお好みでしめじやマッシュルームを使用しても美味しいです。

【材料(2人分)】

えび…10尾
エリンギ…1本
まいたけ…50g
玉ねぎ…1/4個
スパゲッティ…160g
生クリーム…200ml
粉チーズ…大さじ1
有塩バター…10g
塩、こしょう…各少々

【作り方】

下準備　鍋に湯2ℓを沸かして塩小さじ2を加える。

①えびは背わたを取り除いて殻をむく。エリンギは長さを半分に切って1㎝幅の棒状に切り、玉ねぎは薄切りにする。まいたけは小房に分ける。

②フライパンにバターを溶かし、えびを中火で炒める。えびの色が変わってきたら、玉ねぎ、エリンギ、まいたけも加えて炒める。具材に火が通れば、生クリームを加え、ひと煮立ちさせる。

③沸かした湯にスパゲッティを入れて、袋の表示時間よりも30秒短くゆでる。

④②を中火にかけてゆで上がったスパゲッティの水気を軽く切って加え、ソースと和える。粉チーズを加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調える。

【ポイント】

・えびはブラックタイガーを使用しました。ブラックタイガー以外にもバナメイなどお好みのえびをご使用ください。

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◆えびレシピのまとめ

高たんぱく低脂肪で栄養満点のえび。カルシウム摂取のために殻ごと調理したり、ビタミンAやビタミンCが豊富な食材と組み合わせて調理するとさらに栄養価をアップすることができます。サラダや炒め物、スープ、揚げ物など、色々な料理にアレンジしやすい便利な食材なので、今日の献立の一品に加えてみてはいかがでしょうか？

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※沖縄県および一部地域を除きます

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