鯖缶の栄養をムダなくとる方法 おすすめレシピもご紹介

鯖缶の栄養をムダなくとる方法 おすすめレシピもご紹介

お手頃価格で購入できて、そのまま食べたり料理に活用したりと使い勝手のいい鯖缶。

自宅にストックしているという方も多いのではないでしょうか?鯖には動脈硬化や心臓病予防にも効果が期待できる栄養が豊富に含まれており栄養満点!

生の鯖よりも多く含まれている栄養素もあり、効率的に栄養を摂取できる食材です。そんな鯖缶に含まれる栄養をムダなくとるコツについてご紹介していきます。

◆鯖は栄養満点な食材

鯖は栄養満点!

鯖には、「マサバ」「ゴマサバ」「タイヘイヨウサバ」などの種類があります。

鯖などの青背魚には健康維持に役立つ栄養が豊富で、体を作るもとになる良質なたんぱく質、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果が期待できるE P A やD H Aなどが豊富に含まれています。

このEPAやDHAの含有量は青背魚の中ではトップクラス。また、血合い肉には、鉄や亜鉛などのミネラルやビタミンなども含まれています。

鯖缶は、水煮やみそ煮、しょうゆ煮などの定番の味付けに加え、最近ではカレー味やトマト味などさまざまな種類が販売されています。

調理済みなのでそのまま食べることもできますし、料理に活用することもできるので自宅に常備しておくと何かと便利な食材です。

缶詰は生の鯖と比べて栄養価が下がるのでは?と気になりますが、缶詰は新鮮な魚を加工しているので、生の魚と比べても栄養価はそれほど変わりません。

むしろ、カルシウムや鉄、ビタミンD、EPAやDHAは生の鯖よりも多く含まれています。

また、鯖缶は骨がやわらかくなっているので丸ごと食べることができ、カルシウムも一緒に摂取できて骨粗しょう症予防にも効果的です。

◆鯖缶に含まれる栄養

【鯖缶 (可食部100gあたり)】

水煮 みそ煮
エネルギー 174㎉ 210㎉
たんぱく質 20.9g 16.3g
脂質 10.7g 13.9g
炭水化物 0.2g 6.6g
ナトリウム 340㎎ 430㎎
カルシウム 260㎎ 210㎎
1.6㎎ 2.0㎎
亜鉛 1.7㎎ 1.2㎎
ビタミンD 11.0㎍ 5㎍
ビタミンE 3.2㎎ 1.9㎎
ビタミンB1 0.15㎎ 0.04㎎
ビタミンB2 0.40㎎ 0.37㎎
ナイアシン 8.0㎎ 5.9㎎
ビタミンB6 0.36㎎ 0.30㎎
ビタミンB12 12.0㎍ 9.6㎍

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

・EPA(エイコサペンタエン酸)

魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できます。

さらに、善玉コレステロールを増加させて、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。

・DHA(ドコサヘキサエン酸)

こちらも魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種です。血流をよくする働きがあり、動脈硬化の予防改善効果が期待できます。

また、脳を活性化させて記憶力をよくする効果もあり、認知症の予防改善にも効果が期待できると言われています。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。

また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。

・カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。

免疫力をアップする効果も期待できます。魚介類のほかにきのこ類にも多く含まれています。

◆鯖缶の栄養をムダなくとる方法は?

鯖缶の栄養をムダなくとる方法は?

煮汁にはEPAやDHAなどの水溶性の栄養素が溶け出ているので、汁ごと料理に使用するとムダなく栄養を摂取することができます。

スープ、おみそ汁、カレー、トマト煮込み、炊き込みご飯、ピラフ、パスタなど、汁ごと料理に活用できる料理に使用するのがおすすめです。

EPAやDHAは酸化しやすい性質があるので、開封後は早めに食べ切りましょう。

また、水煮に比べて、みそ煮やしょうゆ煮などは塩分量が高くなります。

水煮1缶(可食部180g)あたりの食塩相当量は1.6g、みそ煮1缶(可食部180g)あたりの食塩相当量は2.0gです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。

鯖缶の量を加減したり、他の料理を塩分控えめにするなど、鯖缶を食べるときは塩分をとりすぎないように調整するのがおすすめです。

鯖缶には、ビタミンCや食物繊維はあまり含まれていません。これらの栄養を豊富に含む野菜と一緒に食べることでさらに栄養価がアップします。

◆レシピ|鯖缶と玉ねぎのお味噌汁

鯖缶を煮汁ごと使用したお味噌汁です。鯖の旨味たっぷりなのでだし汁を使用しなくても美味しく仕上がります。汁ごと使用することで栄養をムダなく摂取できますよ。

レシピ|鯖缶と玉ねぎのお味噌汁

【材料(2人分)】
鯖水煮缶…1缶(150g)
玉ねぎ…1/4個
三つ葉…2本
おろししょうが…小さじ1/2
水…350ml
みそ…小さじ4

【作り方】
①玉ねぎは薄切りにして、三つ葉は3㎝長さに切る。

作り方①

②鍋に水を入れて中火にかける。沸騰したら、玉ねぎと鯖缶を汁ごと加えて中弱火で約3分煮る。

作り方②

③具材に火が通れば、おろししょうがを加えてみそを溶き入れる。沸騰直前まで温めて器に盛り、三つ葉をのせる。

作り方③

【ポイント】
・味噌の分量はお使いのものによって調整してください。

◆鯖缶レシピのまとめ

鯖缶に含まれている栄養と鯖缶の栄養をムダなくとるコツについてご紹介しました。

鯖缶には、良質なたんぱく質に加え、EPAやDHAなどの良質な脂質も含まれているので積極的に食べたいですね。

魚料理は下ごしらえのハードルが高いという方にも鯖缶はおすすめの食材です。

スーパーやコンビニでも購入でき、価格もお手頃なのでさまざまな料理に活用しましょう。

栄養をムダなく摂取するためには、ぜひ汁ごと料理に活用してくださいね。

健康維持のためには、バランスのいい食事を継続することが大切です。

しかし、毎日栄養バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変ですよね。

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この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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