おにぎりや手巻き寿司、おかきやおつまみなど、日本の食卓に欠かせないのり。のりは低カロリーな食材ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などを含む栄養満点な食材です。のりの栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆海苔（のり）とはどんな食材？
おにぎりや巻き寿司などに使用されるのりの原材料は「アサクサノリ」や「スサビノリ」などの海藻です。そのほとんどは養殖で、現在はスサビノリが養殖の主流となっています。
1年中スーパーで購入できるのりですが、旬の時期は冬。のりの収穫が行われるのは12月〜4月ごろです。最初に収穫された新芽は「一番摘み」や「初摘み」などと呼ばれ、この新芽で作られたのりは柔らかくて口溶けがよく、味もいいことから高級品とされています。一番摘みを行った後に伸びてきたのりを収穫したものを「二番摘み」、その後「三番摘み」「四番摘み」と続きます。収穫を繰り返すごとにだんだんと硬くしっかりとしたのりになります。
のりの歴史は古く、日本では飛鳥時代から海苔を食べていたと言われています。この頃は岩のりを佃煮にしたり、汁物の具材として食べられていたようです。現在の板状ののりが誕生したのは江戸時代。この頃からのりの養殖が始まり、庶民にも広まったと言われています。
◆のりの種類について
・生のり
焼きのりなどの原料になる生の状態ののりです。生のりが出回るのは冬の間だけ。生でも食べることができ、三杯酢などで食べると美味しいです。また、佃煮などの加工品にも用いられます。
・乾燥のり
生のりを洗浄、裁断し薄い板状に整形して乾燥させたものです。食べる前に火で炙るとパリッとした食感になり風味も増します。別名「板のり」とも呼ばれます。
・焼きのり
乾燥のりを焼いた状態で販売されているものです。現在スーパーなどで販売されているものの多くが焼きのりです。すでに焼いてあるので、すぐに使えて便利です。
・味付けのり
焼きのりに醤油や砂糖などで甘辛く味をつけて乾燥させたものです。湿気を吸収しやすいので、開封後は早めに食べるのがおすすめです。
・青のり、アオサ
どちらも良く似ていますが、それぞれ別の種類の海藻から作られています。原料となる海藻を洗浄、乾燥させたものです。お好み焼きやたこ焼きにトッピングされている粉状のものは乾燥させたものを粉砕したものです。
◆のりの栄養とは
【焼きのり(可食部100gあたり)】
エネルギー…188㎉
たんぱく質…41.4ｇ
脂質… 3.7g
炭水化物…44.3ｇ
カリウム…2400㎎
カルシウム…280㎎
マグネシウム…300㎎
鉄…11.4㎎
ヨウ素…2100μg
ビタミンA(β-カロテン当量)…27000μg
ビタミンB1…0.69㎎
ビタミンB2…2.33㎎
ビタミンC…210㎎
食物繊維総量…36.0g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・生活習慣病予防の効果も！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。また、ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。
・免疫力を高める効果も！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえて安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
・体の成長や発達を助ける！ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分になるミネラルで、エネルギー代謝を促進する働きや体の成長を促進する効果があります。成長期の子供にも欠かせない栄養素です。昆布やひじき、わかめなどの海藻類に豊富に含まれています。
◆のりの栄養を上手にとるコツ
・動物性たんぱく質と一緒に食べる
のりに含まれている鉄は非ヘム鉄という体内に吸収されにくい鉄です。体内への吸収率をアップさせるためには動物性たんぱく質と一緒に食べるのがおすすめです。肉、魚、卵などと一緒に組み合わせて食べましょう。
・油と一緒に食べる
β-カロテンは脂溶性のビタミンで、油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。炒め物の仕上げにのりを加えたり、サラダにトッピングしてオリーブ油をかけて食べるなど、油と一緒に食べると効果的です。
・おかずにも加えて摂取量を増やす
一度にたくさん食べることは難しい食材ですが、いつもの食事にのりを加えるだけで栄養バランスを良くすることが可能です。おにぎりや巻き寿司などで食べる以外にも、汁物に加えたり、野菜と和えるなど、おかずにのりを加えると手軽にビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。
◆レシピ｜のりとチーズの卵焼き
【材料(2人分)】
卵…3個
塩…少々
焼きのり…1/2枚
スライスチーズ…1枚
サラダ油…適量
【作り方】
① 卵をボウルに溶きほぐして、塩を加えて混ぜる。焼きのりは半分に切る。
② 卵焼き器にサラダ油を薄く敷いて中火で熱し、卵を1/3量流し入れる。スライスチーズ、焼きのり1切れをのせて奥から手前に向かって折りたたむように巻く。
③ ②を卵焼き器の奥側にしてサラダ油を薄く敷き、卵を半分流し入れる。焼きのりをのせて同じように巻く。先ほどと同じように残りの卵液を流入れて巻き、焼き色がつけば取り出して、4等分に切る。
【ポイント】
・スライスチーズの代わりにピザ用チーズを使っても美味しく作ることができます。
◆のりレシピのまとめ
のりを一度にたくさん食べることはあまりありませんが、ビタミンやミネラルを手軽に補給できる食材です。ご飯のお供やおかずに加えてこまめに食べるのがおすすめです。ぜひ毎日の食事に栄養満点なのりを取り入れてみてくださいね。
