切り方や調理方法によってシャキシャキとした食感やホクホクとした食感が楽しめるれんこん。美肌作りに役立つビタミンCや腸内環境を整える食物繊維、抗酸化作用が強いポリフェノールの一種が含まれており、アンチエイジングに役立つ成分が豊富な野菜です。れんこんの栄養やおすすめのレシピについてご紹介します。
目次
れんこんとは
れんこんはハスの地下茎が肥大化したもので、漢字で「蓮根」と書きます。旬の時期は秋から冬にかけて。9月頃から収穫が始まり、11月～3月頃に旬を迎えます。
れんこんの主な成分はでんぷんで、ビタミンCや食物繊維も豊富！カリウムやカルシウムも含まれています。また、抗酸化作用に優れたポリフェノールの一種タンニンも含まれておりアンチエイジングに役立つ成分が豊富な野菜です。
日本では穴が開いていて先を見通せることから、「見通しがきく」縁起物としておせち料理にも使用されます。
切り方によっても食感が変わり、薄切りにすればシャキシャキとした食感、厚切りにしてゆでたり煮物にすればホクホクとした食感、すりおろせばもちっとした食感が楽しめます。
れんこんの選び方
美味しいれんこんを選ぶポイントはこの3つ。
・傷や色むらがないもの
・ふっくらと丸みがあるもの
・ずっしりと重みがあるもの
穴の中が黒くなっているものは鮮度が落ちているので、購入する際に確認するのがおすすめです。ひと節まるごとの場合は新聞紙で包んでポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。カットされているものは乾燥しないようにラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。
れんこんの栄養
【れんこん(可食部100ｇあたり)】
エネルギー…66㎉
水分…81.5ｇ
たんぱく質…1.9ｇ
炭水化物…15.5ｇ
ナトリウム…24㎎
カリウム…440㎎
カルシウム…20㎎
鉄…0.5㎎
亜鉛…0.3㎎
マンガン…0.78㎎
ビタミンB1…0.10㎎
ビタミンB6…0.09㎎
葉酸…14㎍
ビタミンC…48㎎
食物繊維総量…2.0ｇ
・美肌効果が期待できる！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで美肌を保つために欠かせない栄養素です。また、活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。さらに、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
・腸内環境を整える！食物繊維
れんこんには水溶性食物繊維が0.2ｇ、不溶性食物繊維が1.8ｇ含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
・強い抗酸化作用で老化防止に効果的！タンニン
れんこんを切ると切り口が褐変するのは、このタンニンによるもの。タンニンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。活性酸素の働きを抑制する効果があり、老化防止に効果的です。また、動脈硬化や心臓病などの予防にも効果が期待できます。
れんこんの下拵え
・れんこんの皮
れんこんの皮は食べることもできますが、少し固いので皮をむいてから使用することが多いです。包丁でむいてもいいですが、ピーラーでむくと簡単にむけます。
・水にさらす
れんこんは表面が空気に触れると変色します。切ったらすぐに水にさらしましょう。酢れんこんなど色を白くきれいに仕上げたい場合は酢水にさらすと効果的です。
・れんこんの切り方
れんこんは切り方によっても食感が変わります。薄切りにするとシャキシャキとした食感になるので、酢の物やきんぴらごぼう、サラダなどにおすすめです。少し厚めの輪切りや半月切りにして煮たりゆでたりするとホクホクとした食感になるので、煮物や温野菜サラダなどに。また、すりおろして、れんこんまんじゅうやお好み焼きに加えるともちっとした食感も楽しめます。煮物に加える場合は、乱切りにするとよく味がなじみますよ。料理によって切り方を変えて美味しくいただきましょう。
栄養の上手な摂り方
・水にさらす時間は短めにする
れんこんに含まれているビタミンCやカリウム、タンニンなどは水溶性のため、下処理で水にさらしすぎると栄養素が流れ出てしまいます。水にさらす時間は5分以内にすると効果的に栄養素を摂取できます。
・スープなど煮汁も一緒に食べられる料理にする
ゆでる、煮るなどの調理をすると水溶性の栄養素が流れ出てしまいます。スープやおみそ汁なら、流れ出た栄養素も一緒に摂取することができて効果的に栄養素を摂取できます。
・良質なたんぱく質と一緒に摂取する
れんこんに含まれているビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを生成するのを助ける働きがあります。肉や魚などたんぱく質と一緒に摂取することで、美肌効果が期待できます。
れんこんのレシピ
れんこんと桜えびのチヂミ
薄切りにしたれんこんのシャキシャキ食感が美味しいチヂミです。たれはポン酢を活用してお手軽に作ります。
【材料(2～3人分)】
れんこん…100g
桜えび…4g
ニラ…1/4束
A卵…1個
A薄力粉…70g
A片栗粉…30g
A水…100ml
A鶏ガラスープの素…小さじ1/2
A塩…少々
ごま油…大さじ1
糸唐辛子(あれば)…適量
＊たれ＊
ポン酢しょうゆ…大さじ2
白いりごま…小さじ1
ごま油…小さじ1/2
一味唐辛子…お好みで
【作り方】
①れんこんは皮をむいて2㎜幅の半月切りにして、水にさらし水気を切る。ニラは4㎝長さに切る。
たれの材料を混ぜ合わせておく。
②ボウルに【A】を加えて混ぜる。れんこんとニラ、桜えびを加えてざっと混ぜ合わせる。
③フライパンにごま油を熱し、②を流し入れて表面を平らにならす。焼き色がつけば上下を返し、裏面も焼く。
④火が通れば、食べやすい大きさに切り分けて皿に盛り、糸唐辛子をのせる。
たれにつけていただく。
『レンコン』まとめ
美肌を作るのに欠かせないビタミンCや腸内環境を整える食物繊維、抗酸化作用が強いタンニンなど、アンチエイジングに役立つ成分がたっぷりと含まれているれんこん。切り方によっても食感が変わるので、料理に合わせて切り方を変えて食感の違いを楽しんでみてくださいね。
