見た目の美しさと味の良さから縁起のいい魚としてお祝いの席にも欠かせない鯛。クセのない淡白な味わいで、和洋中さまざまな料理に活用できる白身魚です。そんな鯛に含まれる栄養と簡単レシピをご紹介していきます。
目次
◆栄養も豊富な鯛
鯛はスズキ目タイ科に分類される魚のことで、一般的に鯛というと真鯛のことを指します。日本では古くから食べられている魚で、美しい見た目と味の良さ、「めでたい」と語呂がいいことから縁起のいい魚としてお祝いの席にも欠かせません。クセのない淡白な味わいで、塩焼きや刺身、鍋、ソテー、スープや汁物、揚げ物、蒸し物など和洋中さまざまな料理にアレンジできる使い勝手の良さも魅力です。
鯛と名前がついている魚は約200種類以上ありますが、タイ科に分類されるものは「真鯛」「血鯛」「黄鯛」「平鯛」「黒鯛」「黄鰭(キビレ)」などの13種類だけです。その他の鯛と名前がつく魚は、鯛の人気にあやかりたいということから「〇〇鯛」と名前が付けられたと言われています。
天然物の真鯛は鮮やかな赤色をしており、養殖は色がくすんでいることが特徴です。また、養殖はよく脂がのっているので形がずんぐりとしています。鯛が生息している海域によって産卵期が異なることや養殖も盛んなことからスーパーには1年中美味しい鯛が並んでいますが、特に春の時期が美味しいと言われており、産卵を迎える春の時期の鯛は「桜鯛」と呼ばれています。産卵後の鯛は味が落ちますが、秋ごろにはまた脂がのり美味しくなります。この頃の鯛は「紅葉鯛」と呼ばれています。
鯛は白身魚に分類され、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。消化にも優れているので、胃腸の調子が優れない時や高齢者の方にもおすすめの食材です。
◆美味しい鯛の選び方と保存方法
・丸ごとの場合は40〜50㎝くらいの大きさのもの
・目が澄んでいるもの
・エラの内側が鮮やかな赤色をしているもの
・切り身の場合は白身に透明感がありハリがあるもの
切り身は水気をキッチンペーパーで拭き取って1切れずつラップで包み、冷蔵庫のチルド室で保存します。2〜3日を目安に食べきりましょう。冷凍保存する場合は、同じように一切れずつラップで包み、チャック付きの保存袋に入れて冷凍しましょう。解凍方法は、冷蔵庫でゆっくりと解凍するか流水解凍がおすすめです。また、早く解凍したい場合は電子レンジの解凍モードを使っても。その場合は、加熱ムラができないように気を付けてください。冷凍保存できる目安は2〜3週間です。
◆栄養別の鯛の健康効果
【真鯛 天然(可食部100gあたり)】
エネルギー…142㎉
たんぱく質…20.6ｇ
脂質…5.8g
炭水化物…0.1ｇ
カリウム…440㎎
リン…220㎎
ビタミンD…5.0㎍
ビタミンB1…0.09㎎
ビタミンB2…0.05㎎
ナイアシン…6.0㎎
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。
・肝機能を高める！タウリン
タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。牡蠣やサザエ、イカやタコなどにも多く含まれています。
・高血圧予防に効果的！EPA(エイコサペンタエン酸)
魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果があります。マイワシやサバ、ブリ、アジなどにも多く含まれています。
・認知症予防効果も期待できる！DHA(ドコサヘキサエン酸)
こちらも魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種で、認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できます。クロマグロの脂身やサバ、ブリなどにも多く含まれています。
・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンで、お酒と一緒にナイアシンを含む食材を食べることで二日酔い予防にも効果が期待できます。
◆鯛の栄養を上手にとるコツ
・鯛のアラも食べる
鯛の頭の骨の部分には、不飽和脂肪酸のD H AやE P Aが豊富に含まれています。鯛のかぶと煮やアラ煮にして食べることでこれらの不飽和脂肪酸を効率よく摂取でき、血液サラサラ効果や動脈硬化予防の効果が期待できます。
・煮汁ごと食べられる料理にする
鯛には水に溶けやすいビタミンB1やナイアシン、タウリンなどの栄養素が豊富に含まれているので、煮汁ごと食べられる料理にすることで効率的に栄養を摂取することができます。栄養をムダなく摂取するなら、汁物やスープ、炊き込みご飯、煮込み料理などのメニューがおすすめです。
◆鯛のおすすめレシピ
鯛めし
鯛の切り身を活用して炊飯器で手軽に作れる鯛めしです。鯛は骨付きの切り身を使用することが美味しく作るポイントです。三つ葉を木の芽に変えても美味しいです。
【材料(4人分)】
米…2合
鯛(切り身)…2切れ
A水…350ml
A薄口しょうゆ…大さじ2
A酒…大さじ1
A塩…ひとつまみ
だし昆布(6×6㎝)…1枚
三つ葉…適量
塩…少々
サラダ油…大さじ1/2
【作り方】
① 米は洗ってザルにあげ、30分程度おく。
② 鯛に塩をふって約15分おき、キッチンペーパーで水気を拭き取る。フライパンにサラダ油を熱し、鯛の皮を下にして並べて強めの中火で焼く。焼き色がつけば上下を返して裏面にも焼き色をつける。
③ 炊飯器の釜に①と【A】を入れてひと混ぜする。だし昆布、鯛をのせて炊飯する。
④ 三つ葉は3㎝長さに切る。
⑤ 炊き上がれば、昆布と鯛を取り出す。鯛の骨を取り除いて、身をほぐす。ほぐした身を戻し入れて、ざっと混ぜ合わせる。
⑥ 茶碗によそい、三つ葉をのせる。
【ポイント】
・工程②で鯛に完全に火を通す必要はありません。焼き色がつく程度に焼いてください。
◆鯛レシピのまとめ
和洋中さまざまな料理に活用できる使い勝手のいい鯛。美味しいだけでなくたんぱく質やビタミンB群、タウリンなども豊富に含まれている栄養価の高い食材です。高級魚のイメージがありますが、養殖はお手頃な価格で販売されているので普段の食事にもぜひ活用したいですね。刺身やソテー、煮物など色々な調理法で栄養満点な鯛を美味しくいただきましょう。
