香ばしい風味が魅力のごま油にはリノール酸やリノレン酸など悪玉コレステロールを下げる働きがある体に嬉しい成分が豊富に含まれています。動脈硬化予防やアンチエイジング効果も期待できるごま油の栄養についてご紹介していきます。
目次
◆ごま油について
香ばしい風味が特徴のごま油はごまの種子を絞った食物油の一種です。和食をはじめ、中華料理や韓国料理など、アジアで多く使用されています。ごま油は褐色で香ばしい風味があるものが一般的ですが、他にもさまざまな種類があります。
・焙煎
ごまを焙煎して作る最も一般的なごま油です。褐色で独特の香ばしい風味が特徴で、焙煎の温度によって色や風味が異なります。高温でじっくりと焙煎したものは濃い色になり、ごま油独特の風味も強くなります。一方、低温でじっくりと焙煎すると琥珀色に仕上がり、甘く香ばしい香りになります。
・太白
ごまを焙煎せずに生のまま圧搾して精製したもので、無色透明でクセがなくコクのある味わいが特徴です。料理の他にお菓子作りにも活用できます。
・黒
一般的なごま油は白ごまから作られますが、黒ごまから作るごま油は黒ごま独特の風味があり、濃厚な香りと味わいがあります。
・玉締めしぼり
江戸時代からの伝統製法で作られるごま油で、高級品として人気があります。ゆっくりと時間をかけて底圧力で圧搾されていることが特徴で、ごま本来の風味とまろやかな味わいを楽しむことができます。
製造方法によっても風味が異なるので、料理によって使い分けてみるのも楽しいですね。
栄養面では、リノール酸やオレイン酸が豊富に含まれています。これらは悪玉コレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化予防にも効果が期待できます。さらに、ごまリグナンというポリフェノールも含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。
◆ごま油の保存方法
ごま油は生食、加熱ともに使え、他の油に比べて酸化しにくいという特徴があり風味が長続きします。開封後はしっかりとフタを閉めて、直射日光が当たらない冷暗所で保存しましょう。開封後は1ヶ月〜2ヶ月を目安に使い切るのがおすすめです。
◆ごま油に含まれる栄養
【ごま油(可食部100gあたり)】
エネルギー…921㎉
脂質…100.0ｇ
カルシウム…1㎎
リン…1㎎
セレン…1㎍
ビタミンE…0.4㎎
ビタミンK…5㎍
ナイアシン…0.1㎎
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・カロリー
ごま油大さじ1あたりのエネルギーは111Kcalです。良質な脂質が含まれていますが、油なのでカロリーは高め。食べ過ぎには注意が必要です。
・アンチエイジング効果が期待できる！ゴマリグナン
ゴマリグナンとはポリフェノールの一種であるセサミン、セサモリン、セサミノールの総称のことです。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できると言われています。
ごまに最も多く含まれているセサミンには、血圧の上昇を抑える、肝機能の改善、免疫力を高める効果が期待できます。
・動脈硬化予防に効果的！リノール酸
体内で合成することができないので、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。リノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。ただし、摂取しすぎると善玉コレステロールも下げてしまうことがあるので摂取量には注意が必要です。
・コレステロール値を下げる！オレイン酸
オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸の働きを活性化して便秘の解消に役立つと言われています。酸化しにくいという特徴があり、加熱調理にも向いています。
・冷え性の解消にも効果的！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
・抗酸化作用のある酵素を作る！セレン
セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。
◆ごま油の活用法
ごま油は生食、加熱どちらにも使える使い勝手のいい油です。炒め物に使用するのはもちろん、他の油とブレンドしても使えるので揚げ物をする際にサラダ油にごま油を混ぜて揚げると香ばしい仕上がりになります。
定番の中華風ドレッシングや和えもの、ナムルなどにも大活躍ですし、冷奴やカルパッチョ、納豆などに少量かけて風味付けしても美味しいです。また、スープの仕上げに少量のごま油を加えることで香ばしい風味が楽しめます。
ごま油を混ぜたオイルおにぎりやトーストにバターではなくごま油をかけるのもおすすめです。少し変わった使い方では、バニラアイスに香ばしいごま油をかけても美味しくいただけますよ。
また、葉野菜をゆでる際に湯にごま油を少量加えると葉野菜独特の香りが気にならず、色よく仕上がります。干物にごま油をぬって焼くとふんわりとした仕上がりになります。ごまを焙煎せずに作る太白ごま油はクセがないので、ソテーやパスタなどの洋食や焼き菓子などのお菓子作りにも大活躍です。
◆レシピ｜ごま油の中華風ドレッシング
ごま油の香ばしい風味が食欲をそそるドレッシングです。野菜サラダはもちろん海藻サラダや豆腐サラダ、蒸し鶏サラダなどにもよく合います。
【材料(2人分/作りやすい分量)】
酢…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
ごま油…大さじ2
白いりごま…小さじ1
【作り方】
① ボウルに酢、しょうゆ、砂糖、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
② ごま油を少しずつ加えてその都度よく混ぜ合わせる。
③ 白いりごまを加えて混ぜ合わせれば出来上がり。
◆ごま油レシピのまとめ
動脈硬化予防やアンチエイジング効果も期待できるごま油。生食にも加熱調理にも使える便利なごま油を和えものやドレッシング、炒め物や揚げ物など、和洋中さまざまな料理に活用してみてはいかがでしょうか。
