韓国料理によく使用されるえごまの葉は青じそによく似ていますが、味や香りはまったく別ものです。食卓に登場する機会は少なめかもしれませんが、抗酸化作用の強いビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている栄養価にも優れた食材です。えごまの栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
◆えごまとはどんな食材？
えごまはシソ科の1年草です。葉の見た目は青じそによく似ていますが、少し大きめで爽やかな風味と少しクセのある味わいが特徴です。日本でも古くから栽培が行われており、地域によっては「じゅうねん」や「じゅね」とも呼ばれています。
その名前の由来は、栄養価の高いえごまを食べると10年長生きできると言われていたことだそうです。主に種が食用とされており、種をつぶして作るえごま味噌やえごま豆腐などの郷土料理があります。
また、えごまの種から搾る油は照明用の灯明油としても活用されていたそうです。
えごまの葉は韓国料理ではポピュラーな食材で、焼肉をえごまの葉で巻いて食べたり、キムチやしょうゆ漬けでもよく食べられています。
ハウス栽培もされているので1年中スーパーに並んでいますが、葉の旬は6月〜8月ごろです。えごまの葉には、抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEに加え、カルシウムや鉄などのミネラルも含まれていて栄養満点です。
また、えごまの香り成分であるペリラケトンやエゴマケトンには肉や魚の臭みを消す働きや防腐作用があります。
種から搾ったえごま油には不飽和脂肪酸のα-リノレン酸が豊富に含まれており、血中総コレステロール濃度を低下させる働きも期待できます。不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができないので、食事から摂取する必要があります。
α-リノレン酸は不足しがちな栄養素と言われていますが、えごま油ならサラダにかけるだけで食べることができるので手軽に摂取量を増やすことができます。
◆美味しいえごまの葉の選び方と保存方法
・緑色が鮮やかなもの
・葉先までみずみずしいもの
・香りの強いもの
えごまの葉は乾燥に弱いので、購入後はしめらせたペーパータオルで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
◆えごまの葉に含まれる栄養
・生活習慣病予防効果も！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。
・美肌を作る！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化予防にも効果が期待できます。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。
水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に栄養を摂取できます。
・冷え性改善に効果的！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果も期待できます。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。
カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。
体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
◆えごまのおすすめの食べ方
えごまの葉は、サラダや和えものに加えたり、冷奴のトッピングにもおすすめです。炒めものやパスタ、天ぷらにしても美味しく食べることができます。
韓国料理ではサンチュと同じように焼肉を包んで食べたり、キムチやしょうゆ漬けにしてご飯を包んで食べます。
えごま油は酸化しやすい特徴があるので加熱には不向きです。ドレッシングにしてサラダにかけたり、和えものに加えて生食にするのがおすすめです。
えごまの種は香ばしく炒って薬味としても使用されます。プチプチとした食感が特徴で、ごまの代わりに和えものに加えても美味しいです。
また、すりつぶしてソースやドレッシングにも活用できます。すりつぶして調理すると栄養が体内に吸収されやすく効率的に栄養を摂取することができます。
◆えごまのおすすめレシピ
えごまと豆腐のサラダ
えごまの葉をたっぷり加えたサラダです。カリカリに炒ったちりめんじゃことコチュジャン入りのピリ辛しょうゆドレッシングが味のポイントです。
【材料(2人分)】
えごまの葉…3枚
絹ごし豆腐…1/2丁
トマト…1/2個
サニーレタス…2枚
ちりめんじゃこ…20g
ごま油…小さじ1
Aコチュジャン…小さじ1
A酢…大さじ1/2
Aしょうゆ…大さじ1/2
A砂糖…小さじ1/2
A塩、こしょう…各少々
ごま油…大さじ1
【作り方】
①えごまの葉は、1㎝幅の細切りにして、絹ごし豆腐は一口大に切る。トマトはくし形に切って、サニーレタスは一口大にちぎる。
②フライパンにごま油小さじ1を熱し、ちりめんじゃこを弱火でカリッとするまで炒める。
③ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、ごま油大さじ1を少しずつ加えながらその都度よく混ぜる。
④皿に①を盛り付けて②を散らす。お好みで③のドレッシングをかける。
【ポイント】
・コチュジャンの分量はお好みで調整してください。
◆えごまレシピのまとめ
えごまの葉には抗酸化作用が高いビタミンやミネラルが含まれており栄養満点！
青じそとはまた一味違った爽やかな風味が魅力です。青じそに比べると食卓に登場する回数が少ないかもしれませんがサラダや和えものなどにも活用できるので、いつもの料理にえごまをプラスしてアレンジを楽しんでみてはいかがでしょうか？
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